Ghid nutriție low-carb: Proteine (carne, lactate, ouă)

Stilul de viață Low Carb High Fat definește clar încă din denumire cele două principii fundamentale pe care se bazează:

  1. un consum cât mai mic de carbohidrați (low carb)
  2. un consum mare (nu exagerat) de grăsimi sănătoase (high fat)

Mai există un macronutrient foarte important, din punctul meu de vedere cel mai important pentru o alimentație sănătoasă: proteinele.

Alături de grăsimi, proteinele sunt esențiale pentru supraviețuire spre deosebire de carbohidrați fără de care putem trăi fără probleme. Aminoacizii care constituie proteinele sunt nutrienți vitali pentru organismul uman.

Rolul proteinei în organismproteine

Proteina nu e „doar” un alt macronutrient. Aminoacizii asigură structura și funcționarea tuturor sistemelor corpului omenesc. Nu e o sursă de energie pe care să o scădem sau să o eliminăm după bunul plac. E materia de bază din care este construit întregul corp omenesc.

  • intră în compoziția mușchilor striați (scheletici), a celor netezi și a mușchiului cardiac
  • formează țesutul conjunctiv (ligamente, tendoane)
  • asigură structura de bază a oaselor
  • formează pielea, părul și unghiile
  • compune hormonii și precursorii hormonali (insulina, glucagon, hormoni tiroidieni, hormonul de creștere)
  • enzimele care controlează toate procesele biologice sunt proteine
  • alcătuiesc neurotransmițătorii (serotonina, dopamina, noradrenalina)
  • formează anticorpii pe care se bazează sistemul imunitar
  • e substrat energetic pentru gluconeogeneză și cetogeneză
  • păstrează pH-ul acidului gastric la un nivel optim pentru a distruge patogenii ingerați împreună cu alimentele
  • stimulează producția de acid clorhidric în stomac care descompune proteinele și începe extragerea nutrienților, eficientizând digestia
  • transportă colesterolul și vitaminele liposolubile la fiecare celulă
  • transportă acizii grași în mitocondrii pentru a fi transformați în energie
  • evacuează toxinele

În stilul de viată low-carb sau keto, proteina se găsește la mijloc între grăsimi și carbohidrați. Un consum moderat de proteine asigură o funcționare optimă a organismului, asigură menținerea și creșterea masei musculare.

Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multă energie consumi și, în consecință, slăbești mai ușor. În plus, proteina este un macronutrient sățios care suprimă poftele și senzația continuă de foame pe care o ai dacă mănânci carbohidrați. Mănânci mai puține calorii în total și pierzi în greutate.

De ce cantitate de proteine avem nevoie zilnic?

Ce înseamnă consum moderat? Nu există o cantitate universal valabilă pentru toți oamenii, dar există modalități prin care poți calcula de câte proteine ai tu nevoie zilnic.

Cele mai multe organizații care se ocupă cu recomandările nutriționale au stabilit o limita minimă pentru persoane sănătoase: 0.8 g de proteine/kg masă corp/ zi pentru a împiedica deficiența. Pentru că am 54 de kilograme, în cazul meu calculul arată așa: o.8 x 54= 43.2 g.

Mie mi se pare o cantitate extrem de mică, insuficientă pentru a menține funcțiile principale ale organismului, fără a scădea masa musculară. Dat fiind rolul extrem de important al proteinei pentru sănătate încerc să consum zilnic minim 1.2 g de proteină pentru fiecare kg de masă corporală.

Am ales masa corporală ca referință pentru că am o greutate normală. Dacă ai multe kilograme în plus, alege greutatea ideală atunci când îți calculezi cantitatea necesară de proteine.

O dată cu înaintarea în vârstă capacitatea organismului de a folosi eficient proteinele se diminuează. Pentru a împiedica pierderea masei musculare persoanele în vârstă trebuie să consume mai multe proteine decât în tinerețe.

Dacă vrei să stimulezi sinteza de masă musculară e nevoie să consumi minim 30 g proteine la o singură masă și să te asiguri că ai inclus minim 2.5 g leucină pentru a maximiza răspunsul organismului. Consumul prea mic de proteine poate duce la subțierea, rărirea, scăderea calității și chiar la pierderea părului.
Citește mai mult despre acest subiect:

Nu te feri de proteine. Chiar dacă mănânci mai multe decât îți dă calculatorul de macronutrienți, excesul nu se transformă automat în glucoză. Gluconeogeneza e o sperietoare în lumea keto, pentru că e un proces prost înțeles.

Corpul produce glucoză din aminoacizi, glicerol și alte substraturi în funcție de nevoile lui, nu în funcție de câtă proteină mănânci tu.

Dacă scopul tău este să slăbești și să ai o viață sănătoasă, sfatul meu este să dublezi cantitatea de proteine pe care ți-o arată orice calculator keto chiar și cel pe care ți-l pun eu la dispoziție (Calculator macronutrienți în dieta ketogenică).

Proteina moderată e o soluție pe termen scurt pentru perioada de adaptare și în cazul în care ești nevoită să menții un nivel ridicat de corpi cetonici în sânge când tratezi anumite afecțiuni.

Dieta ketogenică pentru slăbit e diferită de dieta ketogenică terapeutică. Nu există nicio corelație între nivelul de corpi cetonici din sânge și pierderea în greutate.

Toate tipurile de proteine de origine animală au un conținut mic de carbohidrați și de aceea sunt alimente ideale în stilul de viată low-carb sau keto.

nutriție low-carb și keto proteine

Surse optime de proteine

Cele mai importante și complexe surse de proteine sunt alimentele de origine animală: carnea, ouăle și produsele lactate. Acestea conțin proteine de cea mai înaltă calitate, într-o cantitate și proporție ideale pentru corpul uman. Sunt usor de digerat și asimilat.


Vin la pachet cu o mulțime de micronutrienți cu biodisponibilitate ridicată: vitamine, minerale, compuși bioactivi și antioxidanți.

Carne

Poate fi orice fel de carne: vită, porc, pui, rață, vânat, miel, pește, fructe de mare etc. Alege bucăți de carne cu grăsime și mănâncă și pielea în cazul cărnii de pui. Nu contează neapărat tipul cărnii, ci calitatea ei. Cumpără carnea de cea mai bună calitate pe care ți-o poți permite.

Pentru mine carnea roșie, a animalelor rumegătoare ocupă un loc special. Află motivele în articolul Carnea roșie dincolo de proteine și grăsimi: vitamine, minerale, antioxidanți, compuși bioactivi

Organele sunt o sursă importantă de nutrienți, au un preț mai accesibil decât mușchiul și sunt ușor de gătit: ficat, creier, pipotă, burtă, inimă.

Dacă mănânci mezeluri fii atentă la ingrediente și încearcă să eviți produsele care conțin coloranți, amidon, conservanți, soia, proteine din mazăre, caragenan, monoglutamat de sodiu și alți potențiatori de aromă. Ideal ar fi să îți faci propriile mezeluri sau să le cumperi de la producători mici, locali.

Ouă

Le poți mânca sub toate formele posibile: omletă, ochiuri, frittata, fierte, papară și chiar maioneză dacă este facută cu ulei de măsline light sau ulei de avocado. Nu trebuie să te limitezi la ouăle de găină. Alege ouă de prepeliță, de rață, gâscă, și chiar de struț (dacă găsești).

Despre valoarea nutritivă excepțională a oului poți citi mai multe în articolul Oul: „Superalimentul” la îndemâna tuturor

Ca și în cazul cărnii, fii atentă la sursa ouălor. Cumpără ouă bio dacă îți permiți sau ouă de la găini crescute în aer liber. Calitatea e mai importantă decât cantitatea.

Dacă ai un buget limitat, nu te îngrijora. Cel mai ieftin ou e mai sănătos decât cea mai scumpă pâine. Mulți oameni au reușit să slăbească și să își îmbunătățească starea de sănătate mâncând ouăle cele mai ieftine.

Lactate

Pentru mine lactate înseamnă derivate din lapte și nu laptele în sine. Aici intră preferatele mele: brânzeturi (cheddar, Roquefort, Camembert, Stilton, Gouda, parmezan, provolone, feta, mozzarella, Gorgonzola,  Emmental, Halloumi, telemea, brânză de capra, caș, cremă de brânză, brânză proaspătă de vaci, Maasdam, etc.), smântână grasă dulce sau fermentată și iaurt.

Teoretic și untul este un produs lactat, însă deoarece conține mai multă grăsime decât proteine își are locul de cinste printre grăsimile sănătoase.

Despre grăsimi găsești mai multe informații în articolul: Ghid nutriție low-carb: Ce mâncăm? Grăsimi sănătoase

Avertismentele legate de produsele lactate nu se referă doar la calitate ci și la ingrediente. Fii atentă la etichete și nu cumpăra nimic ce e îndulcit, cu arome, cu fructe sau are alte ingrediente decât ar fi normal: lapte, culturi, cheag și uneori sare.

Eu mă feresc de brânza topită și cașcavaluri dubioase sau suspect de ieftine pentru că am descoperit la un moment dat pe raftul unui magazin un sortiment de cașcaval care avea trecute la ingrediente proteine din lapte și grăsimi vegetale hidrogenate.

Conținutul de proteine pe grupe de alimente

Am apelat din nou la calorii.oneden.com pentru a afla conținutul de proteine al alimentelor. Valorile prezentate mai jos sunt aproximative pentru că ele variază în funcție de producător.

Carne și pește: conținut de proteine per 100 g

Burtă vita 15.9 g
Carne grasă de porc 15 g
Carne semi-grasă de porc 29.3 g
Carne grasă de vacă 12 g
Carne slabă de vacă 20.4 g
Carne tocată de vită 10% grăsime 27.4 g
Carne tocată de vită 20% grăsime 18 g
Carne de mici amestec: vită, porc oaie 15 g
Ceafă de porc 19.6 g
Ciolan de porc 16 g
Cotlet de porc 21.6 g
Creier de vită 10.9 g
Creier de porc 10.3 g
Creveți 12 g
Ficat de porc 19.5 g
Ficat de pui 16.9 g
Iepure de câmp 23 g
Macrou 18.6 g
Piept de curcan fără piele 25 g
Piept de pui cu piele 20.9 g
Piept de pui file fără piele 21.2 g
Pipotă pui 17.7 g
Pulpe de pui fără piele 19.2 g
Pulpe pui cu piele 17.6 g
Pulpă curcan cu piele 19.5 g
Slănină de porc 6.3 g
Somon file 20 g
Sardină 20 g

Ouă și lactate: conținut de proteine per 100 g

Brie 20.8 g
Brânză grasă de vacă 11.5 g
Brânză de burduf 27.4 g
Brânză daneză 6 g
Brânză de oaie 18.2 g
Brânză maturată de capră 30.5 g
Cheddar 24.9 g
Camembert 21.5 g
Caș de oaie 25 g
Caș de vacă 24.3 g
Cremă de brânză 4.5 g
Cremă de brânză cu smântână 2.8 g
Feta 14.2 g
Gruyere 29.8 g
Halloumi 21.4 g
Iaurt grecesc 4.5 g
Maasdamer 26 g
Mozzarella 18 g
Ouă de găină 13 g
Ouă de prepeliță 13 g
Ouă de rață 12.8 g
Provolone 25 g
Ricotta 11 g
Roquefort 21.5 g
Smântână dulce 33% grăsime 1.3 g
Smântână fermentată 20% grăsime 3.3 g
Telemea de vacă 19.4 g
Telemea maturată de capră 15 g

După cum vezi ai de unde alege pentru a-ți asigura aportul zilnic de proteine. 

Există și surse vegetale de proteine, dar acestea sunt proteine incomplete, de o calitate net inferioară, care se absorb într-o proporție mult mai mică și care vin la pachet cu anti-nutrienți și mulți carbohidrați.

Plantele sunt garnitură, condiment, adaugă arome, textură și culoare preparatelor, dar nu sunt sursă bună nici de proteine, nici de nutrienți.



Am aflat recent, de pe internet, bineînțeles, că broccoli conține mai multe proteine decât carnea de vită pe 100 de calorii. Am făcut niște calcule și diferența e destul de mare: 13.85 g pentru 100 calorii vită (vrăbioară) vs 8.23 g. broccoli.

Ce nu ne spun cei care propagă asemenea informații, e că pentru un aport de 50 de grame de proteine trebuie să mănânci 1.8 kg de broccoli față de 175 g de carne de vită.

În plus, proteinele din plante nu au aceeași calitate ca și cele de origine animală. Nu am nimic împotriva consumului de broccoli, îl mănânc și eu uneori, dar nu ca sursă de proteine.

Citește mai mult:

Explorează mai departe:

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *