Ghid nutritie LCHF: Ce mancam? Proteine (carne, lactate, oua)

LCHF Proteine low carb

Stilul de viata Low Carb High Fat defineste clar inca din denumire cele doua principii fundamentale pe care se bazeaza: 

  1. un consum cat mai mic de carbohidrati (low carb)
  2. un consum cat mai mare de grasimi sanatoase (high fat)

Mai exista un macronutrient foarte important pentru o alimentatie sanatoasa: proteina. Alaturi de grasimi, proteinele sunt esentiale pentru supravietuire spre deosebire de carbohidrati fara de care putem trai fara probleme. Aminoacizii care constituie proteinele sunt nutrienti vitali pentru organismul uman.

In stilul de viata LCHF, proteina se gaseste la mijloc intre grasimi si carbohidrati. Un consum moderat de proteine asigura o functionare optima a organismului, asigura mentinerea si cresterea masei musculare.

Cu cat ai mai multi muschi, cu atat mai multa energie consumi si, in consecinta, slabesti mai usor. In plus, proteina este un macronutrient satios care suprima poftele si senzatia continua de foame pe care o ai daca mananci carbohidrati. Mananci mai putine calorii si astfel pierzi in greutate.

De ce cantitate de proteine avem nevoie zilnic?

Ce inseamna consum moderat? Nu exista o cantitate universal valabila pentru toti oamenii, dar exista modalitati prin care poti calcula de cate proteine ai nevoie zilnic. Un consum prea mare de proteine poate duce la crestere in greutate, iar un consum prea mic, la pierderea masei musculare.

Organizatia Mondiala a Sanatatii are o recomandare minima pentru persoane sanatoase: 0.6 gr de proteine/kg masa corp/ zi pentru a impiedica pierderea de masa musculara. Pentru ca am 54 de kilograme, in cazul meu calculul arata asa: o.6 x 54= 32.4gr

Daca vrei sa slabesti sau sa scapi de pielea in exces dupa ce ai pierdut kilograme, aportul de proteine trebuie sa fie sub aceasta limita. Corpul are o capacitate extraordinara de a recicla aminoacizii pe care ii are la dispozitie. Daca il hranesti cu mai putine proteine decat are nevoie, va consuma ceea ce are in plus.

Toate tipurile de proteine de origine animala au un continut mic de carbohidrati si de aceea sunt alimente ideale in stilul de viata LCHF.

LCHF proteine

Surse de proteine

Cele mai importante si complexe surse de proteine sunt alimentele de origine animala: carnea, ouale si produsele lactate.

Carne

Poate fi orice fel de carne: vita, porc, pui, rata, vanat, miel. Alege bucati de carne cu grasime si mananca si pielea in cazul carnii de pui. Nu conteaza neaparat tipul carnii, ci calitatea ei. Cumpara carnea de cea mai buna calitate pe care ti-o poti permite, chiar daca iei o cantitate mai mica.

Organele sunt o sursa importanta de nutrienti, au un pret mai accesibil decat muschiul si sunt usor de gatit: ficat, creier, pipota, burta, inima.

Daca mananci mezeluri fii atenta la ingrediente si incearca sa eviti produsele care contin coloranti, amidon, conservanti, soia, caragenan, monoglutamat de sodiu si alti potentiatori de aroma. Ideal ar fi sa iti faci propriile mezeluri sau sa le eviti pe cat posibil.

Oua

Le poti manca sub toate formele posibile: omleta, ochiuri, frittata, fierte, papara si chiar maioneza daca este facuta cu ulei de masline light sau ulei de avocado. Nu trebuie sa te limitezi la ouale de gaina. Alege oua de prepelita, de rata, gasca, si chiar de strut (daca gasesti).

Ca si in cazul carnii, fii atenta la sursa oualor. Cumpara oua bio daca iti permiti sau macar oua de la gaini crescute in aer liber. Calitatea e mai importanta decat cantitatea.

Lactate

Pentru mine lactate inseamna derivate din lapte si nu laptele in sine. Aici intra preferatele mele: branzeturi (cheddar, Roquefort, Camembert, Stilton, Gouda, parmezan, provolone, feta, mozzarella, Gorgonzola,  Emmental, Halloumi, telemea, branza de capra, cas, crema de branza, branza proaspata de vaci, Maasdam, etc.), smantana grasa dulce sau fermentata si iaurt grecesc.

Teoretic si untul este un produs lactat, insa deoarece contine mai multa grasime decat proteine isi are locul de cinste printre grasimile sanatoase. 

Despre grasimi gasesti mai multe informatii in articolul: Ghid nutritie LCHF: Ce mancam? Grasimi sanatoase

Avertismentele legate de produsele lactate nu se refera doar la calitate ci si la ingrediente. Fii atenta la etichete si nu cumpara nimic ce e degresat, cu arome, sau are alte ingrediente decat ar fi normal: lapte, culturi, cheag si uneori sare.

Eu ma feresc de branza topita si cascavaluri dubioase sau suspect de ieftine pentru ca am descoperit la un moment dat pe raftul unui magazin un sortiment de cascaval care avea trecute la ingrediente proteine din lapte si grasimi vegetale hidrogenate.

Vezi si varianta video:

Continutul de proteine pe grupe de alimente

Am apelat din nou la calorii.oneden.com pentru a afla continutul de proteine al alimentelor. Valorile prezentate mai jos sunt aproximative pentru ca ele variaza in functie de producator.

Carne si peste: continut de proteine per 100 gr.
Burta vita 15.9 gr.
Carne grasa de porc 15 gr.
Carne semi-grasa de porc 29.3 gr.
Carne grasa de vaca 12 gr.
Carne slaba de vaca 20.4 gr.
Carne tocata de vita 10% grasime 27.4 gr.
Carne tocata de vita 20% grasime 18 gr.
Carne de mici amestec: vita, porc oaie 15 gr.
Ceafa de porc 19.6 gr.
Ciolan de porc 16 gr.
Cotlet de porc 21.6 gr.
Creier de vita 10.9 gr.
Creier de porc 10.3 gr.
Creveti 12 gr.
Ficat de porc 19.5 gr.
Ficat de pui 16.9 gr.
Iepure de camp 23 gr.
Macrou 18.6 gr.
Piept de curcan fara piele 25 gr.
Piept de pui cu piele 20.9 gr.
Piept de pui file fara piele 21.2 gr.
Pipota pui 17.7 gr.
Pulpe de pui fara piele 19.2 gr.
Pulpe pui cu piele 17.6 gr.
Pulpa curcan cu piele 19.5 gr.
Slanina de porc 6.3 gr.
Somon file 20 gr.
Sardina 20 gr.
Oua si lactate: continut de proteine per 100 gr.

Brie 20.8 gr.
Branza grasa de vaca 11.5 gr.
Branza de burduf 27.4 gr.
Branza daneza 6gr.
Branza de oaie 18.2 gr.
Branza maturata de capra 30.5 gr.
Cheddar 24.9 gr.
Camembert 21.5 gr.
Cas de oaie 25 gr.
Cas de vaca 24.3 gr.
Crema de branza 4.5 gr.
Crema de branza cu smantana 2.8 gr.
Feta 14.2 gr.
Gruyere 29.8 gr.
Halloumi 21.4 gr.
Iaurt grecesc 4.5 gr.
Maasdamer 26 gr.
Mozzarella 18 gr.
Oua de gaina 13 gr.
Oua de prepelita 13 gr.
Oua de rata 12.8 gr.
Provolone 25 gr.
Ricotta 11 gr.
Roquefort 21.5 gr.
Smantana dulce 33% grasime 1.3 gr.
Smantana fermentata 20% grasime 3.3 gr.
Telemea de vaca 19.4 gr.
Telemea maturata de capra 15 gr.

Dupa cum vezi ai de unde alege pentru a-ti asigura aportul zilnic de proteine. Optiunea de a consuma sau nu produse de origine animala e una personala. Exista si surse vegetale de proteine pentru cei care aleg un stil de viata vegan. Pentru ca eu nu intentionez sa adopt o astfel de dieta, ii las pe cei care sunt direct interesati sa scrie despre asta.

Citeste mai mult:

S-ar putea sa iti placa si: