Ghid nutriție LCHF: Ce mâncăm? Proteine (carne, lactate, ouă)

LCHF Proteine low carb

Stilul de viata Low Carb High Fat definește clar încă din denumire cele două principii fundamentale pe care se bazează:

  1. un consum cât mai mic de carbohidrați (low carb)
  2. un consum mare de grăsimi sănătoase (high fat)

Mai există un macronutrient foarte important pentru o alimentație sănătoasă: proteina.

Alături de grăsimi, proteinele sunt esențiale pentru supraviețuire spre deosebire de carbohidrați fără de care putem trăi fără probleme. Aminoacizii care constituie proteinele sunt nutrienți vitali pentru organismul uman.

Rolul proteinei în organism

Proteina nu e “doar” un alt macronutrient. Aminoacizii asigură structura și funcționarea tuturor sistemelor corpului omenesc. Nu e doar o sursă de energie pe care să o scădem sau să o eliminăm după bunul plac.

  • intră în compoziția mușchilor striați (scheletici), a celor netezi și a mușchiului cardiac
  • formează țesutul conjunctiv (ligamente, tendoane)
  • asigură structura de bază a oaselor
  • formează pielea, părul și unghiile
  • compune hormonii și precursorii hormonali (insulina, glucagon, hormoni tiroidieni, hormonul de creștere)
  • enzimele care controlează toate procesele biologice sunt proteine
  • alcătuiesc neurotransmițătorii (serotonina, dopamina, noradrenalina)
  • formează anticorpii pe care se bazează sistemul imunitar
  • e substrat energetic pentru gluconeogeneză și cetogeneză
  • păstrează ph-ul acidului gastric la un nivel optim pentru a distuge patogenii ingerați împreună cu alimentele
  • stimulează producția de HCl în stomac care descompune proteinele și începe extragerea nutrienților, eficientizând digestia

În stilul de viată LCHF sau keto, proteina se găsește la mijloc între grăsimi și carbohidrați. Un consum moderat de proteine asigură o funcționare optimă a organismului, asigură menținerea și creșterea masei musculare.

Cu cât ai mai mulți muschi, cu atât mai multă energie consumi și, în consecință, slăbești mai usor. În plus, proteina este un macronutrient sățios care suprimă poftele și senzația continuă de foame pe care o ai dacă mănânci carbohidrați. Mănânci mai puține calorii în total și pierzi în greutate.

De ce cantitate de proteine avem nevoie zilnic?

Ce înseamnă consum moderat? Nu există o cantitate universal valabilă pentru toți oamenii, dar există modalități prin care poți calcula de câte proteine ai tu nevoie zilnic.

Cele mai multe organizații care se ocupă cu recomandările nutriționale au stabilit o limita minimă pentru persoane sănătoase: 0.8g de proteine/kg masă corp/ zi pentru a împiedica deficiența. Pentru că am 54 de kilograme, în cazul meu calculul arată așa: o.8 x 54= 43.2g.

Mie mi se pare o cantitate mică, insuficientă pentru a menține funcțiile principale ale organismului, fără a scădea masa musculară. Dat fiind rolul extrem de important al proteinei pentru sănătate încerc să consum zilnic minim 1.2g de proteină pentru fiecare kg. de masă corporală. Am ales masa corporală ca referință pentru că am o greutate normală. Dacă ai multe kilograme în plus, alege greutatea ideală atunci când îți calculezi cantitatea necesară de proteine.

Teoretic poți scăpa de pielea în exces după ce ai pierdut kilogramele în plus, dacă scazi aportul de proteine sub această limită. Corpul are o capacitate extraordinară de a recicla aminoacizii pe care îi are la dispoziție. Dacă îl hrănești cu mai puține proteine decât are nevoie, va consuma ceea ce are în plus. Dacă nu ai piele în exces, nu te juca cu proteinele.

O dată cu înaintarea în vârstă capacitatea organismului de a folosi eficient proteinele se diminuează. Pentru a împiedica pierderea masei musculare persoanele în vârstă trebuie să consume mai multe proteine decât în tinerețe.

Dacă vrei să stimulezi sinteza de masă musculară e nevoie să consumi minim 30g proteine la o singură masă și să te asiguri că ai inclus minim 2.5g leucină pentru a maximiza răspunsul organismului.

Consumul prea mic de proteine poate duce la subțierea, rărirea, scăderea calității și chiar la pierderea părului.

Nu te feri de proteine. Chiar dacă mănânci mai multe decât îți dă calculatorul de macronutrienți, excesul nu se transformă automat în glucoză. Gluconeogeneza e o sperietoare în lumea keto, pentru că e un proces prost înțeles.

Corpul produce glucoză din aminoacizi, acizi grași și alte substraturi în funcție de nevoile lui, nu în funcție de câtă proteină mănânci tu.

Toate tipurile de proteine de origine animală au un conținut mic de carbohidrați și de aceea sunt alimente ideale în stilul de viată LCHF sau keto.

LCHF proteine

Surse de proteine

Cele mai importante și complexe surse de proteine sunt alimentele de origine animală: carnea, ouăle și produsele lactate.

Carne

Poate fi orice fel de carne: vită, porc, pui, rață, vânat, miel. Alege bucăți de carne cu grăsime și mănâncă și pielea în cazul cărnii de pui. Nu contează neaparat tipul cărnii, ci calitatea ei. Cumpără carnea de cea mai bună calitate pe care ți-o poți permite.

Organele sunt o sursă importantă de nutrienți, au un preț mai accesibil decât mușchiul și sunt ușor de gătit: ficat, creier, pipotă, burtă, inimă.

Dacă mănânci mezeluri fii atentă la ingrediente și încearcă să eviți produsele care conțin coloranți, amidon, conservanți, soia, caragenan, monoglutamat de sodiu și alți potențiatori de aromă. Ideal ar fi să îți faci propriile mezeluri sau să le cumperi de la producători mici, locali.

Ouă

Le poți mânca sub toate formele posibile: omletă, ochiuri, frittata, fierte, papară și chiar maioneză dacă este facută cu ulei de măsline light sau ulei de avocado. Nu trebuie să te limitezi la ouăle de găină. Alege ouă de prepeliță, de rață, gâscă, și chiar de struț (dacă găsești).

Despre valoarea nutritivă excepțională a oului poți citi mai multe în articolul Oul: “Superalimentul” la îndemâna tuturor

Ca și în cazul cărnii, fii atentă la sursa ouălor. Cumpără ouă bio dacă îți permiți sau ouă de la găini crescute în aer liber. Calitatea e mai importantă decât cantitatea.

Dacă ai un buget limitat, nu te îngrijora. Cel mai ieftin ou e mai sănătos decât cea mai scumpă pâine. Mulți oameni au reușit să slăbească și să iși îmbunătățească starea de sănătate mâncând ouăle cele mai iefine.

Lactate

Pentru mine lactate înseamnă derivate din lapte și nu laptele în sine. Aici intră preferatele mele: brânzeturi (cheddar, Roquefort, Camembert, Stilton, Gouda, parmezan, provolone, feta, mozzarella, Gorgonzola,  Emmental, Halloumi, telemea, branză de capra, caș, cremă de brânză, brânză proaspată de vaci, Maasdam, etc.), smântână grasă dulce sau fermentată și iaurt grecesc.

Teoretic și untul este un produs lactat, însă deoarece conține mai multă grăsime decât proteine își are locul de cinste printre grăsimile sănătoase.

Despre grăsimi găsești mai multe informații în articolul: Ghid nutriție LCHF: Ce mâncăm? Grăsimi sănătoase

Avertismentele legate de produsele lactate nu se referă doar la calitate ci și la ingrediente. Fii atentă la etichete și nu cumpara nimic ce e degresat, cu arome, sau are alte ingrediente decât ar fi normal: lapte, culturi, cheag și uneori sare.

Eu mă feresc de brânza topită și cașcavaluri dubioase sau suspect de ieftine pentru că am descoperit la un moment dat pe raftul unui magazin un sortiment de cașcaval care avea trecute la ingrediente proteine din lapte și grăsimi vegetale hidrogenate.

Conținutul de proteine pe grupe de alimente

Am apelat din nou la calorii.oneden.com pentru a afla conținutul de proteine al alimentelor. Valorile prezentate mai jos sunt aproximative pentru că ele variază în funcție de producator.

Carne și pește: conținut de proteine per 100g
Burtă vita 15.9g
Carne grasă de porc 15g
Carne semi-grasă de porc 29.3g
Carne grasă de vacă 12g
Carne slabă de vacă 20.4g
Carne tocată de vită 10% grăsime 27.4g
Carne tocată de vită 20% grăsime 18g
Carne de mici amestec: vită, porc oaie 15g
Ceafă de porc 19.6g
Ciolan de porc 16g
Cotlet de porc 21.6g
Creier de vită 10.9g
Creier de porc 10.3g
Creveți 12g
Ficat de porc 19.5g
Ficat de pui 16.9g
Iepure de câmp 23g
Macrou 18.6g
Piept de curcan fără piele 25g
Piept de pui cu piele 20.9g
Piept de pui file fără piele 21.2g
Pipotă pui 17.7g
Pulpe de pui fără piele 19.2g
Pulpe pui cu piele 17.6g
Pulpă curcan cu piele 19.5g
Slănină de porc 6.3g
Somon file 20g
Sardină 20g
Ouă și lactate: conținut de proteine per 100g

Brie 20.8g
Brânză grasă de vacă 11.5g
Brânză de burduf 27.4g
Brânză daneză 6g
Brânză de oaie 18.2g
Brânză maturată de capră 30.5g
Cheddar 24.9g
Camembert 21.5g
Caș de oaie 25g
Caș de vacă 24.3g
Cremă de brânză 4.5g
Cremă de brânză cu smântână 2.8g
Feta 14.2g
Gruyere 29.8g
Halloumi 21.4g
Iaurt grecesc 4.5g
Maasdamer 26g
Mozzarella 18g
Ouă de găină 13g
Ouă de prepeliță 13g
Ouă de rață 12.8g
Provolone 25g
Ricotta 11g
Roquefort 21.5g
Smântână dulce 33% grăsime 1.3g
Smântână fermentată 20% grăsime 3.3g
Telemea de vacă 19.4g
Telemea maturată de capră 15g

După cum vezi ai de unde alege pentru a-ți asigura aportul zilnic de proteine.

Există și surse vegetale de proteine, dar acestea sunt proteine incomplete, de o calitate net inferioară, care se absorb într-o proporție mult mai mică și care vin la pachet cu anti-nutrienți și mulți carbohidrați.



Am aflat recent, de pe internet, bineînțeles, că broccoli conține mai multe proteine decât carnea de vită pe 100 de calorii. Am făcut niste calcule și diferența e destul de mare: 13.85g pentru 100 calorii vită (vrăbioară) vs 8.23g. broccoli. Ce nu ne spun cei care propagă asemenea informații, e că pentru un aport de 50 de grame de proteine trebuie să mănânci 1.8kg de broccoli față de 175g de carne de vită. În plus, proteinele din plante nu au aceeași calitate ca și cele de origine animală. Nu am nimic împotriva consumului de broccoli, îl mănânc și eu uneori, dar nu ca sursă de proteine.

Citește mai mult:

Exploreaza mai departe: