Carnea roșie dincolo de proteine și grăsimi: vitamine, minerale, antioxidanți, compuși bioactivi

Carnea roșie înseamnă mai mult decât proteine și grăsime. Mult mai mult. E un aliment complet care a susținut perpetuarea și evoluția speciei umane timp de milioane de ani.

Când ne referim la carne ca fiind doar proteină, îi diminuăm mult calitățile nutriționale și avem falsa impresie că o putem înlocui ușor cu alte proteine. Asta ne face să cădem pradă producătorilor de suplimente proteice și de „alternative” vegetale.

Aruncăm banii pe produse procesate care nu au valoarea nutritivă a cărnii sau gradul de biodisponibilitate a nutrienților.

E o întreagă retorică la nivel mondial care minimizează importanța cărnii în alimentație. Creșterea animalelor implică foarte multă muncă, iar marja de profit este mică.

Alimentele procesate și cerealele generează un profit uriaș și, din acest motiv, marile firme producătoare de alimente investesc mulți bani în mesaje de marketing, cursuri de nutriție, documentare, articole în presă etc. pentru a transmite acest mesaj.

Cu cât mâncăm mai puțină carne, cu atât cumpărăm mai multe produse procesate în încercarea de a umple vidul nutrițional. Rezultatul? În timp ce unii se îmbogățesc din ce în ce mai mult, marea majoritate a oamenilor sunt obezi, bolnavi sau pe cale de a deveni.

De ce este carnea roșie deosebită?

Ai observat că îmi place să evidențiez carnea roșie. Pe tot cuprinsul acestui articol voi face referire la carnea roșie ca fiind carnea animalelor rumegătoare (vită, oaie, capră, căprioară etc.) pentru a o putea deosebi de cea a animalelor monogastrice (porc, pui, iepure etc).

Orice fel de carne e benefică pentru sănătatea umană, dar carnea roșie ocupă un loc special datorită capacității animalelor rumegătoare de a transforma materia vegetală improprie consumului uman într-un aliment complet și biodisponibil.

În plus animalele rumegătoare mențin o proporție aproximativ constantă a acizilor grași în grăsime, indiferent cu ce este hrănit animalul. Acest lucru îi conferă o valoare nutrițională deosebită.

Ce conține carnea roșie?

carne rosie

Proteine

Carnea roșie crudă conține aproximativ 20-25 g de proteine în 100 g, în funcție de tipul cărnii (antricot, vrăbioară, pulpă, piept etc.). Proteinele au un grad mare de digestibilitate (94%) și conțin toți aminoacizii esențiali într-un procent optim pentru asimilare.

  • Histidină – Ajută la întreținerea tecii de mielină, la sinteza hemoglobinei, este precursor al histaminei, substanță care are rol în menținerea sănătății sistemului imunitar, al aparatului reproductiv și al celui digestiv.
  • Izoleucină – Are rol în vindecarea rănilor, în imunitate, în reglarea glicemiei și în producția de hormoni.
  • Leucină – Stimulează creșterea și repararea masei musculare și a oaselor, este necesară pentru vindecarea rănilor și pentru producția de hormon de creștere.
  • Lizină – Crește masa musculară, menține oasele, ajuta la recuperarea după accidente sau operații, reglează hormonii, anticorpii si enzimele. Poate avea și rol antiviral.
  • Metionină – Joacă un rol în sănătatea și flexibilitatea pielii și a părului, păstrează unghiile puternice, ajută la absorbția corectă a seleniului și a zincului și la eliminarea metalelor grele (plumb și mercur).
  • Fenilalanină – Ajută organismul să utilizeze alți aminoacizi, proteine și enzime. Corpul transformă fenilalanina în tirozină care e necesara pentru anumite funcții ale creierului. Deficitul de fenilalanină poate cauza eczeme, oboseală și probleme de memorie.
  • Treonină – Este necesar pentru sănătatea pielii și a dinților deoarece este component al smalțului dentar, al colagenului și al elastinei. Ajută în metabolismul grăsimii.
  • Triptofan – Este precursor al serotoninei și al melatoninei. Serotonina este un neurotransmițător care reglează pofta de mâncare, somnul, dispoziția psihică și durerea. Deficiența de triptofan poate cauza pelagră care conduce la demență, iritații ale pielii și probleme digestive.
  • Valină – Ajută la concentrare, coordonare musculară și calm emoțional. Deficiența poate cauza insomnie și deficiențe mintale.

Acestea sunt doar câteva dintre rolurile pe care aminoacizii esențiali le joacă în organism. Pe lângă ei mai există 11 aminoacizi care sunt catalogați ca neesențiali, adică pot fi produși de corpul omenesc.

În situații de stres sau boală organismul nu este capabil să îi sintetizeze în cantitatea de care are nevoie pentru a face față cererii. Astfel, ei pot fi considerați „condiționali”.

De aceea e important să oferim zilnic organismului toți aminoacizii, indiferent de cum sunt ei catalogați în manualul de biologie.

Proporția aminoacizilor este și ea deosebit de importantă într-un aliment. Degeaba conține toți aminoacizii dacă nivelul de leucină este sub pragul de stimulare a creșterii și regenerării masei musculare.

O dată cu înaintarea în vârsta e nevoie de un aport mai mare de leucină la o masă (3-4 g) pentru a împiedica sarcopenia.

Dacă 100 g de carne roșie conține aproximativ 3 g leucină, e nevoie să mănânci 450 g de fasole albă pentru un aport similar, fără a pune în discuție impactul glicemic, discomfortul digestiv și antinutrienții care vin la pachet cu fasolea.

Despre antinutrienții din plante poți citi mai mult în articolul Plantele din farfurie: toxine naturale, antinutrienți și efect hormetic.

Colină

Carnea roșie conține colină, un nutrient esențial clasificat ca fiind un metabolit asemănător proteinelor. Este precursoare a unor numeroase componente celulare și molecule de semnalizare.

  • Are rol în mentenanța celulară intrând în componența fosfolipidelor care formează membranele.
  • Împreună cu alți metaboliți (folați și vitamina B12) afectează expresia genetică.
  • Corpul transformă colina în acetilcolina, un neurotransmițător care afectează atât sistemul nervos central, cât și pe cel periferic și care joacă un rol important în reglarea unor funcții autonome (respirația, ritmul cardiac).
  • Îmbunătățește memoria și cogniția.
  • Protejează inima.
  • Accelerează metabolismul.
  • Reduce riscul complicațiilor în sarcină.
  • Îmbunătățește simptomele fibrozei chistice.

Vitamine

Carnea roșie este o sursă importantă de vitamine. Conține toate vitaminele necesare, cu grad mare de biodisponibilitate. Nu cred că e nevoie să mai scriu despre importanța unui aport semnificativ de vitamine naturale în dieta umană. Toți știm că sunt indispensabile.

Ceea ce vreau să evidențiez e faptul că ni se repetă obsesiv să mâncăm fructe și legume pentru că sunt pline de vitamine, când, în realitate, carnea și toate produsele de origine animală sunt alimentele care conțin absolut toate vitaminele în forma și proporția potrivită pentru digestie, asimilare și utilizare optime.

  • vitamine solubile în apă: tiamină (B1), riboflavină (B2), niacină (B3), acid pantotenic (B5), piridoxină (B6), biotină (B7), folați (B9), cobalamină (B12), vitamina C
  • vitamine liposolubile: vitamina E, vitamina A, vitamina D3, vitamina K2

Carnea roșie conține vitamina C și a fost folosită în trecut pentru a vindeca scorbutul. Nu e o cantitate mare, dar e o formă stabilă care nu se degradează la fel de ușor ca vitamina C prezentă în plante.

Cea mai importanta sursă de vitamina C este însă ficatul. În multe baze de date vitamina C este trecută cu valoare zero în dreptul cărnii, nu pentru că nu o conține, ci pentru că nu s-au obosit să o măsoare.

Sursa imaginii:“Antioxidant status and odour profile in fresh beef from pasture or grain-fed cattle” Meat Sci. 2007

Minerale

Carnea roșie e o sursă importantă de minerale: fier, zinc, sodiu, seleniu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, cupru, iod, mangan etc.

Fierul este indispensabil pentru corpul uman. Este folosit pentru a produce hemoglobina și mioglobina, două substanțe vitale în transportul oxigenului. Majoritatea fierului din carnea roșie este fier hemic, o formă cu grad mai mare de absorbție (15-35%).

Absorbția acestui tip de fier nu este influențată aproape deloc de alți factori din dietă spre deosebite de fierul non-hemic al cărui absorbție e inhibată de acidul fitic (semințe, nuci), polifenoli (ceai verde, cafea), calciu și peptide din proteine parțial digerate.

Trăim într-o lume în care femeile sunt descurajate să mănânce carne roșie. Rezultatul? Un procent din ce în ce mai mare dintre ele suferă de anemie. Rapoartele Organizației Mondiale a Sănătății arată că în 2019, 22.7% dintre femeile de vârstă reproductivă (15-49 ani) din România erau anemice, un procent în creștere față de anii precedenți. La nivel mondial 40% dintre femeile însărcinate și copiii sub 5 ani sunt anemici.

Zincul este un mineral extrem de important pentru sănătate optimă și se găsește din abundență într-o dietă bogată în carne roșie. Corpul îl utilizează în numeroase procese: expresia genetică, reacții enzimatice, sinteza proteinelor și a ADN-ului, vindecarea rănilor, imunitate, creșterea și diviziunea celulară etc.

Dacă vrei o piele tânără, elastică, sănătoasă și frumoasă asigură-te că ai surse optime de zinc în dietă. Trebuie să ai grijă că unii antinutrienți din plante (acidul fitic) împiedică absorbția zincului, așa cum se întâmplă și în cazul fierului non-hemic sau al altor minerale.

Compuși bioactivi

Taurină

Formulă chimică taurină

Taurina este un aminoacid non-proteic care se găsește preponderent în alimentele de origine animală și îndeplinește numeroase funcții în organism:

  • menține un nivel optim de hidratare și echilibrează electroliții
  • reglează nivelul de calciu în interiorul celulelor
  • formează sărurile biliare care au un rol crucial în digestie
  • susține funcționarea ochilor și a sistemului nervos central
  • susține sănătatea sistemului imunitar
  • are rol anti-oxidant; crește producția și activitatea altor antioxidanți
  • îmbunătățește performanțele sportive
  • scade riscul bolilor cardio-vasculare
  • reduce tensiunea arterială
  • protejează împotriva bolilor neurologice
  • îmbunătățește eficiența mitocondriilor
  • susține funcționarea optimă a metabolismului

Deficiența de taurină este asociată cu formarea cataractelor, un metabolism deficitar, cardiomiopatie, afecțiuni renale și neurologice.

Carnitinăcafrnitină - formulă chimică

Are un rol critic în asigurarea echilibrului energetic al țesuturilor care își derivă majoritatea nevoilor energetice din oxidarea grăsimilor (mușchii scheletici și cardiac).

Transportă acizii grași în mitocondrii pentru a fi oxidați și transformați în energie iar apoi evacuează toxinele rezultate în urma acestui proces împiedicând astfel acumularea acestora.

Împiedică acumularea acidului lactic în mușchi în timpul efortului fizic, fapt care reduce oboseala și ajută la o recuperare mai rapidă.

Poate fi sintetizată de către organism din lizină și metionină cu ajutorul unor co-factori: acid ascorbic (vitamina C), fier, piridoxină (vitamina B6) și niacină (vitamina B3).

Acid linoleic conjugat (CLA)

acid linoleic conjugat formula chimică

Este un acid gras polinesaturat omega-6. Chiar dacă tehnic, este o grăsime trans, este benefică pentru organism. Ajută la menținerea unei greutăți normale, împiedică acumularea de grăsime, reduce țesutul adipos, are rol anti-cancerigen și anti-aterogenic.

Antioxidanți

Nu există rubrică de nutriție în care să nu ni se povestească până la exasperare despre minunații antioxidanți din plante. În afară de vitaminele C și E, majoritatea antioxidanților din plante sunt, de fapt, toxine care determină organismul să producă antioxidanți interni în încercarea de a scăpa cât mai repede de ele.

În carnea roșie se găsesc antioxidanți care chiar ajută și protejează organismul. E mai important să elimini sursele de radicali liberi în exces (fumatul, poluarea, expunerea excesivă la soare, etc) în loc să te îndopi cu antioxidanți.

Carnozină

carnozină frormula chimică

Carnozina are o puternică activitate antioxidantă. Protejează proteinele de efectele nocive ale zahărului și ale proceselor de îmbătrânire împiedicând formarea produșilor finali de glicozilare avansată (AGE).

Se leagă de proteinele defecte pe care le modifică în așa fel încât să fie recunoscute, eliminate și înlocuite mai ușor de către corp. Poate fi una dintre explicațiile faptului că mulți dintre cei care cresc drastic consumul de carne de vită par că întineresc în loc să îmbătrânească.

Cine s-ar fi gândit că una dintre cele mai potente substanțe pentru longevitate se găsește în carnea de vită?

Previne peroxidarea lipidelor în interiorul membranei celulare și se crede că este varianta solubilă în apă a vitaminei E pentru că protejează membrana celulară de degradarea cauzată de stresul oxidativ. În acest fel contribuie la împiedicarea apariției aterosclerozei.

Protejează împotriva apariției cataractei, previne pătrunderea radicalilor liberi în țesuturi, chelează metale grele, este imunomodulator și ajută la vindecarea rănilor.

Anserină

anserină formulă chimică

Anserina este o dipeptidă cu rol antioxidant asemănător cu carnozina și, în unele situații, potențează activitatea acesteia.

Coenzima Q10

coenzima Q10 formulă chimică

Orice femeie pasionată de cosmetică a auzit de coenzima Q10 și beneficiile ei pentru îngrijirea pielii. Da, e un antioxidant puternic care protejează pielea de efectele nocive ale stresului oxidativ și poate ajuta organismul să repare pagubele produse de excesul de radicali liberi.

E mai mult de atât. Coenzima Q10 este cofactor în producția de ATP, acumulatorul de energie al fiecărei celule, ceea ce o face esențială pentru toate țesuturile și organele.

Este un puternic antioxidant lipofil care neutralizează radicalii liberi în exces, scăzând astfel stresul oxidativ. Împiedică degradarea lipidelor, a proteinelor și a AND-ului.

O dată cu înaintarea în vârstă, nivelul de coenzima Q10 din organism scade, așa cum se întâmplă, din păcate, cu toate moleculele benefice endogene (produse în interiorul corpului). De aceea e important să avem o sursă constantă în dietă.

Creatină

creatină formulă chimică

Este cunoscut rolul creatinei în îmbunătățirea performanțelor sportive și creșterea masei musculare în combinație cu antrenamente de forță.

Mai puțin cunoscute sunt celelalte beneficii ale creatinei:

  • previne accidentele în timpul efortului fizic
  • îmbunătățește performanțele cognitive
  • ajută la menținerea sănătății oaselor
  • încorporată într-o cremă reduce ridurile și laxitatea cutanată

Din ce în ce mai multe studii menționează activitatea antioxidantă directă a creatinei.

Grăsimi

carne roșie

Carnea roșie conține toate tipurile de grăsimi: saturate, mononesaturate și polinesturate. Predomină acidul oleic 36.21% (mononesaturat), urmat de cel palmitic 25.67% și cel stearic 20.97 (ambii saturați).

Acidul oleic este cel pe care îl promovează unii ca fiind sănătos atunci când provine din măsline. Când vine vorba de grăsime de vită dau din umeri pentru că nu știu să explice de ce nu e sănătos, în opinia lor.

Acidul stearic este o vedetă în devenire în domeniul nutriției. Reducerea tumorilor, scăderea riscului apariției bolilor cardio-vasculare, accelerarea oxidării grăsimii, scăderea grăsimii viscerale și a glicemiei, activarea fuziunii mitocondriale, reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățirea activității cardiace,  sunt doar câteva dintre beneficiile consumului de acid stearic.

Pentru cei care nu pot sau nu vor să mănânce pește, carnea roșie este o sursă suficientă de omega-3, raportul dintre omega-3 și omega-6 fiind mult mai bun în carnea de vită decât în cea de porc sau pui. Despre omega-3 poți citi mai mult în articolul Acizii grași Omega-3: surse optime și precauții.

Acizii grași saturați sunt stabili și sunt mai rezistenți la peroxidare decât cei polinesaturați pe care suntem încurajați să îi mâncăm. Asta înseamnă că acești acizi grași nu râncezesc în interiorul corpului provocând stres oxidativ și inflamație cronică.

Despre grăsimi și importanța lor am scris pe larg și în articolul Ce mâncăm? Grăsimi sănătoase (ghid nutriție low carb).

Colesterol

colestrol formulă chimică

Un alt nutrient pe care niște lunatici l-au considerat nociv fără nicio dovadă directă. Nu există colesterol „bun” și colesterol „rău”. Există o singură moleculă de colesterol fără de care murim. Cei care fac această distincție se referă la lipoproteinele care transportă colesterolul. Asta e o cu totul altă poveste, la fel de prost înțeleasă.

Colesterolul este esențial pentru viață. Dacă nu îl asimilăm din alimentație, este produs de către ficat. E atât de important pentru creier încât acesta își produce propriul colesterol.

Iată câteva roluri pe care le îndeplinește:

  • face parte din structura membranei celulare
  • este precursor pentru vitamina D
  • este precursor pentru hormoni
  • este utilizat pentru producția bilei care ajuta corpul să digere grăsimile și să asimileze nutrienți
  • e esențial pentru formarea și întreținerea tecii de mielină care protejează nervii
  • 20% din creierul unui adult este compus din colesterol

Nici măcar americanii care au început această nebunie mondială nu mai recomandă limitarea colesterolului în alimentație pentru că nu există nicio legătură directă între acesta și bolile cardio-vasculare.

Începând din 2015 au scos din ghidurile alimentare (AHA – Asociația Americană a Inimii și ACC – Colegiul American de Cardiologie) recomandările de limitare a consumului de colesterol.

Cu toate acestea încă mai apar pe la televizor tot felul de personaje care n-au mai citit un studiu serios de cardiologie din secolul trecut care ne avertizează să nu mâncăm mai mult de două ouă pe săptămână ca să nu ne înfunde colesterolul arterele. Uffff!!!

Aș mai fi avut multe de scris despre carnea roșie, stupida ei demonizare în ultimii zeci de ani și beneficiile pentru sănătate. După cum vezi e un aliment, complet și complex care merită mult mai multă atenție decât îi acordăm. Asigură-te că nu lipsește din alimentația ta.

Poate nu te-am făcut să salivezi după o friptură de vită în sânge. Sper că măcar te-am provocat să îți pui întrebări, să nu mai crezi tot ce ți se livrează la televizor sau pe internet fără să cercetezi. Fiecare dintre noi suntem responsabili pentru propria sănătate și doar de noi depinde să avem o viață mai bună.

Citește mai mult:

Explorează mai departe:

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *