Primul pas în dieta ketogenică este calcularea procentelor de macronutrienți. Dacă nu vrei să faci calculul manual, așa cum am făcut eu în articolul Calculul macronutrienților în dieta ketogenică: proba practică, îți pun la dispoziție o variantă mai simplă care te scutește de bătăi de cap. Sper să te ajute să faci din dieta ketogenică un stil de viață.
Dacă nu știi ce procent de grăsime corporală ai, consultă imaginea din link-ul următor și alege varianta care ți se potrivește: Procentaj grăsime corporală.
Calculator keto
Vârstăani
Greutatestones lbs
Înălțimefeet inches
Grăsime corporală%
Carbohidrați nețigrame
Introdu cantitatea de carbohidrați neti pe care dorești să o consumi zilnic. De obicei, se recomandă 20-30 de grame, pentru început.
Rezultate
Întreținere
Nivelul de întreținere este nivelul la care greutatea ta rămâne stabilă.
| Rata ta metabolică bazală este: | 1536 | kcal |
| Calorii de consumat: | 2027 | kcal |
| Aportul de grăsime ar trebui să fie: | 184 | grams |
| Carbohidrați neți | Proteină | Grăsime | |||
| 25 | grame | 69 | grame | 184 | grame |
| 100 | kcal | 275 | kcal | 1653 | kcal |
| 5 | % | 14 | % | 81 | % |
Obiectiv
Mai jos este o serie de deficite calorice pentru a te ajuta să slăbești. Pentru cele mai bune rezultate, este recomandat să optezi pentru un deficit caloric moderat de 10-20%.
Deficit caloric mic (11%)
| Calorii de consumat: | 1804 | kcal |
| Aportul de grăsime ar trebui să fie: | 159 | grams |
| Net Carbs | Proteină | Fat | |||
| 25 | grams | 69 | grams | 159 | grams |
| 100 | kcal | 275 | kcal | 1430 | kcal |
| 6 | % | 15 | % | 79 | % |
Deficit caloric moderat (22%)
| Calorii de consumat: | 1581 | kcal |
| Aportul de grăsime ar trebui să fie: | 134 | grame |
| Carbohidrați neți | Proteină | Grăsime | |||
| 25 | grame | 69 | grams | 134 | grame |
| 100 | kcal | 275 | kcal | 1207 | kcal |
| 6 | % | 17 | % | 77 | % |
Deficit caloric mare (33%)
| Calorii de consumat: | 1358 | kcal |
| Aportul de grăsime ar trebui să fie: | 109 | grame |
| Carbohidrați neți | Proteină | Grăsime | |||
| 25 | grame | 69 | grams | 109 | grame |
| 100 | kcal | 275 | kcal | 984 | kcal |
| 7 | % | 20 | % | 73 | % |
Precizări importante
Calculatorul de macronutrienți este un instrument util mai ales pentru începători. Sfatul meu este să nu restricționezi caloriile în primele săptămâni de adaptare la dieta ketogenică.
Corpul are nevoie de multă energie pentru a putea face trecerea de la un metabolism bazat pe glucoză, la unul bazat pe grăsime. Deficitul caloric este un stres în plus de care chiar nu ai nevoie. Ai răbdare și după câteva săptămâni de adaptare (4-6), te poți juca cu procentele de macronutrienți.
Un aspect foarte important după perioada de adaptare este ajustarea cantității de proteine în dietă. E cel mai important macronutrient și restricția pe termen lung poate avea consecințe grave. Asigură-te că mănânci minim 1.2 g de proteine pe kg de greutate ideală.
Organismul uman nu este un sistem închis care să funcționeze perfect pe baza unor ecuații matematice. În timp vei învăța să adaptezi procentele de macronutrienți la stilul tău de viață și la obiectivele pe care ți le-ai propus. Calculatoarele îți dau repere, nu sunt literă de lege.
Dieta ketogenică poate face minuni pentru sănătatea și frumusețea ta. Nu te lăsa intimidată de niște calcule.
Citește mai mult:
- Nutriție: Ghid vizual
- Low Carb High Fat (LCHF) sau dieta ketogenică (keto)? Asemănări și deosebiri
- Cum îți înveți corpul să ardă grăsime treptat și fără efort
