În articolul Dieta ketogenică sau Low Carb? ✽ Asemănări și deosebiri, am menționat procentele de macronutrienți recomandați în dieta ketogenică. Azi am ales să fac o demonstrație practică.
Dacă vrei să încerci acest mod de alimentație, îți voi arata cum să calculezi necesarul de proteine, grăsimi și carbohidrați în funcție de nevoile tale.
Modelul pe care mi-am bazat calculele este următorul: femeie, 42 de ani, 1.62 cm înălțime, 54 kg, activitate fizică ușoară (yoga, mers pe jos). Tu vei face calculele folosind datele tale.
Pasul 1: Calcularea ratei metabolismului bazal
Am folosit ecuația Harris-Benedict pentru a calcula rata metabolismului bazal, adică am aflat de câte calorii are nevoie corpul pentru a funcționa normal în condiții de repaos total.
Formula este următoarea (am rotunjit valorile pentru a nu ne încurca în prea multe zecimale):
Pentru femei: RMB = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x ani)
Pentru bărbați: RMB = 66 + (13.75 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x ani)
Dacă nu ai chef să faci calculele, folosește calculatorul online: Metric BMR Calculator.
Pentru exemplul nostru: 655 + (9.6 x 54) + (1.8 x 162) – (4.7 x 42) = 1267.6 calorii
Pasul 2: Calcularea totalului de calorii necesar într-o zi
La valoarea obținută mai sus, se adaugă caloriile consumate în funcție de nivelul de activitate zilnică a fiecăreia dintre noi, prin înmulțirea valorii obținute mai sus cu unul dintre următorii coeficienți:
- sedentară (activitate fizică limitată): 1.2
- activitate fizică ușoară: 1.375
- activitate fizică moderată: 1.55
- activitate fizică ridicată: 1.725
- activitate fizică extremă: 1.9
Pentru exemplul nostru: 1267.6 x 1.375 = 1742.95 calorii
Acesta este numărul minim de calorii pe care femeia din exemplul nostru trebuie să îl consume zilnic pentru a se menține la greutatea actuală. Dacă ar vrea să slăbească, e nevoie să alterneze perioade în care mănâncă mai puține calorii, cu perioade în care mănâncă acest număr de calorii, sau chiar mai mult.
De ce alternativ? Pentru ca organismul să nu perceapă restricția calorică ca fiind semn al lipsei de hrană și să se adapteze scăzând rata metabolismului bazal. Mai multe despre asta în articolul: De ce nu slăbești chiar dacă mănânci mai puțin.
Pasul 3: Calcul macronutrienți
Să presupunem că eroina noastră vrea să slăbească puțin, așa că va mânca timp de 5 zile pe săptămână 1500 de calorii, iar în weekend 1750 de calorii. In varianta de dietă ketogenică pe care am ales-o procentele macronutrienților din totalul caloriilor sunt: 25% proteine, 70% grăsimi, 5% carbohidrați.
Facem calculele pentru 1500 de calorii:
Proteine: 1500 x 0.25 = 375 calorii
Grăsimi: 1500 x 0.7 = 1050 calorii
Carbohidrați: 1500 x 0.05 = 75 calorii
Aceste valori sunt ușor de transformat în grame deoarece 1 gram de proteine are 4 calorii, 1 gram de carbohidrați are tot 4 calorii și un gram de grăsime are 9 calorii.
Proteine: 375 / 4 = 93.75 g
Grăsimi: 1050 / 9 = 116.67 g
Carbohidrați (net)*: 75 / 4 = 18.75 g
* Pentru a înțelege ce înseamnă cantitatea netă de carbohidrați, citește Legumele și conținutul de carbohidrați ✽ Ghid nutriție low-carb.
Iată și calculele făcute pe hârtie:
Acum știm ce cantitate din fiecare nutrient trebuie consumat zilnic. Pentru a exemplifica ce înseamnă asta în alimente, am întocmit două mese (prânz și cină) care, însumate, dau aproximativ aceste valori.
Dacă nu vrei să îți bați capul cu calcule, îți pun la dispoziție un calculator macronutrienți în dieta ketogenică. Eu le-am făcut pentru că sunt curioasa din fire și îmi place să înțeleg lucrurile în profunzime.
Plan alimentar keto pentru prânz și cină
Cum se traduc aceste calcule în realitate? Am ales să îți exemplific mai jos o posibilă zi de alimentație keto cu două mese: prânz și cină. Pentru prânz am ales o salată consistentă:
- 100 g rucola
- 100 g roșii cherry
- 50 g ceapă roșie
- 100 g sardine în conservă
- 2 ouă fierte
- 100 g măsline negre
- 30 g ulei de măsline
- 10 g semințe crude de floarea-soarelui
- suc de lămâie, sare, piper
Am folosit din nou baza de date: Cea mai mare baza de date cu caloriile alimentelor și etichetele produselor pe care le am acasă pentru a calcula cât mai exact macronutrienții. Valorile pot fi diferite în funcție de producător.
În urma calculelor, această salată conține:
- 46,64 g proteine
- 75.44 g grăsimi
- 9.7 g carbohidrați (net)
Cina constă în 150g de ceafa de porc la grătar, 200g de broccoli călit în 20g de unt (82% grăsime) și 40g brânză de vaci (4% grăsime). Valorile macronutrienților sunt:
- Proteine: 47.03 g
- Grăsimi: 40.35 g
- Carbohidrați: 9.16 g (net)
În total prânz + cină:
- 93.67 g proteine
- 115.79 g grăsimi
- 18.86 g carbohidrați
E destul de aproape de necesarul zilnic de macronutrienți într-o dietă ketogenică pentru exemplul pe care l-am ales. Dacă eroina noastră ar fi preferat să mănânce și micul dejun, i-ar fi fost simplu să mute ouăle, brânză de vaci și câteva roșii dimineața.
Acest exemplu îți asigură nu doar procentele de macronutrienți ci și o mare parte din micronutrienții esențiali pentru funcționarea optimă a organismului: minerale, vitamine, compuși bioactivi, antioxidanți, omega-3. Alege întotdeauna alimente naturale, integrale.
De ce sunt importante calculele în dieta ketogenică?
Dieta ketogenică a apărut ca o alternativă terapeutică pentru tratarea copiilor bolnavi de epilepsie intractabilă. De atunci au fost descoperite mult mai multe întrebuințări pentru ea în domeniul sănătății. Din aceste motive e important ca macronutrienții să fie în proporții exacte.
Dacă e folosită pentru pierderea în greutate, aceste procente sunt necesare doar în faza incipientă, de acomodare. După ce organismul învață să utilizeze grăsimea ca principală sursă de energie, se reduce grăsimea din alimentație. Se reduce, nu se exclude. Organismul va înlocui grăsimea lipsă, cu grăsime pe care o va oxida din depozitele acumulate în corp.
Dacă vrei să faci modificări în raportul de macronutrienți pentru o slăbire mai accelerată sau dacă ajungi în faza de platou, scade întotdeauna din carbohidrați și din grăsime.
Nu tăia niciodată proteinele!
Contrar opiniilor multor „specialiști” proteinele nu se transformă miraculos în zahăr. Nu te îngrașă și nici nu te împiedică să slăbești. E singurul macronutrient despre care nu trebuie să te îngrijorezi. Calculează întotdeauna proteinele în grame, nu în procente și asigură-te că nu scazi sub 1.2 grame pe kilogram de masă corporală ideală pe zi.
În timp, totul se simplifică: mănânci necesarul de proteine, sub 20 de grame de carbohidrați pe zi și grăsime până la sațietate. Nu e nevoie să te îndopi cu unt și nici să te forțezi să mănânci grăsime doar ca să respecți procentele de macronutrienți.
Chiar dacă e util să facem calcule, trebuie să înțelegi că organismul uman nu este un sistem închis care funcționează perfect pe baza unor formule matematice. Fii atentă la semnalele pe care ți le dă corpul tău. Dacă nu te simți bine, nu ai energie, îți cade părul, ajustează cantitatea de mâncare.
Dacă te îngrași poate e nevoie să mănânci mai puțin sau poate e nevoie să îți verifici activitatea glandei tiroide. Nu te încăpățâna să continui cu un regim alimentar doar pentru că așa ți-a sugerat o aplicație. Toate calculele sunt orientative. E datoria ta să le ajustezi și să găsești formula potrivită pentru tine.
Ce am învățat din acest experiment?
Pentru mine a fost distractiv să fac acest exercițiu. Initial, nu am avut intenția să îl public, pentru că a fost doar o curiozitate personală. O fac pentru că am învățat un lucru important: mănânc mult prea puține proteine față de cât ar trebui, iar proteina este cel mai important macronutrient pentru funcționarea optimă a organismului. Poate te va ajuta și pe tine.
Citește mai mult:
- Cum îți înveți corpul să ardă grăsime treptat și fără efort
- Ghid nutriție low-carb: Ce mâncăm? Proteine (carne, lactate, ouă)
- 5 Sfaturi simple care te ajută să ții orice dietă
