Din fericire se vorbește din ce în ce mai des și la noi despre dieta ketogenică. De ce din fericire? Acest tip de alimentație poate face minuni pentru persoanele obeze cu mari probleme de sănătate: diabet de tip 2, sindromul ovarelor polichistice, tensiune arterială crescută, ateroscleroză și toate bolile asociate sindromului metabolic.
Ce este dieta ketogenică?
Dieta ketogenică este o formă mult mai strictă de alimentație LCHF și implică un control mai riguros al macronutrienților din dietă. Din totalul caloriilor consumate zilnic 75% trebuie să fie grăsimi sănătoase, 20% proteine și 5% carbohidrați. Bineînțeles că aceste valori pot varia cu câteva procente în funcție de nevoile fiecărei persoane.
Dacă vrei să calculezi procentele de macronutrienți pentru dieta ketogenică poți folosi link-ul către un calculator keto: Calculator macronutrienți în dieta ketogenică.
De ce e nevoie de un control atât de strict?
Inițial, dieta ketogenică a fost utilizată pentru tratarea epilepsiei refractare la copii. Ca să fie eficientă, nivelul de corpi cetonici din sânge trebuia să se încadreze în anumiți parametri. Aceștia au putut fi atinși doar cu respectarea strictă a raportului de macronutrienți.
Un control strict e nevoie și pentru cei care suferă de diabet de tip 2. Persoanele obeze au dezvoltat în timp rezistență la insulină. Aceasta e ca și rezistența la antibiotice, o noțiune mai familiară nouă. De câte ori mănâncă, mai ales carbohidrați, corpul lor produce mult prea multă insulină. În prezența insulinei nu se pot arde grăsimile acumulate în corp. Insulina e necesară pentru stocarea energiei și de aceea producția de insulina e direct proporțională cu cantitatea de grăsime din corp.
Dacă respectă sfaturile unor medici sau nutriționiști de a mânca des sau, și mai rău, de a mânca multe fructe, legume, orez și cereale integrale, nivelul lor de insulină este tot timpul prea ridicat pentru a permite corpului să ardă propria grăsime, iar toată grăsimea din alimentație se depune peste cea deja existentă. De aceea e nevoie de un control foarte strict al consumului de carbohidrați, indiferent de sursa lor.
În situația celor care au un metabolism defect și un raport mare între insulină si glucagon (hormonul care stimulează arderea grăsimilor, gluconeogeneza, glicogenoliza și cetogeneza), un aport prea mare de proteine poate declanșa o creștere a glicemiei peste limitele normale. De aici vine limitarea consumului de proteine în acest caz. Limitarea nu înseamnă consumul sub limita minimă pentru împiedicarea pierderii de masă musculară și a funcționării optime a corpului.
Din păcate am întâlnit persoane supraponderale care mâncau găleți de legume și fructe zilnic, fără să reușească să scadă în greutate. Nu e nevoie să mănânci prăjituri, pâine și macaroane ca să ai un nivel ridicat de insulină, mai ales dacă dietele hipocalorice din trecut ți-au scăzut metabolismul bazal.
Unii dintre noi au dezvoltat o rezistență atât de mare la insulină, încât carbohidrații din legume îi împiedică să slăbească. Sunt cei care par că se îngrașă cu aer și pe care, de cele mai multe ori, nu îi credem când ne spun că se chinuie să slăbească și că respectă cu strictețe sfaturile nutriționistului.
Dieta ketogenică: varianta simplă
Pare complicat să fii nevoită să îți calculezi zilnic procentele de macronutrienți și de aceea îți arăt că poți beneficia de toate avantajele acestui stil de nutriție, fără să te preocupe prea mult calculele.
Cel mai important element este procentul de carbohidrați. Atâta timp cât mănânci mai puțin de 20 de grame de carbohidrați (net) pe zi, îți înveți corpul să ardă grăsime.
Restul devine mult mai simplu: o cantitate moderată de proteine (între 1.2 și 1.7 g per kilogram de masă corporală ideală) și grăsimi sănătoase până la sațietate. Mănânci doar când îți e foame cu adevărat și te oprești când te saturi. Chiar dacă limita minimă e de 20 g de carbohidrați, sunt persoane care pot fi în cetoză nutrițională la un nivel mai mare. Depinde de sănătatea metabolică, gradul de activitate fizică, masa musculară, etc. Dacă vrei să faci experimente trebuie să îți măsori corpii cetonici din sânge și să tragi propriile concluzii.
E ușor să îți testezi nivelul de corpi cetonici și glicemia acasă folosind un Glucometru CareSens Dual glucoză și cetone + 100 teste + 100 ace, testare rapidă și precisă.
Cât înseamnă 20 g de carbohidrați?
Am ales să mă folosesc de o imagine pentru a exemplifica mai bine cât înseamnă o cantitate netă de 20 g de carbohidrați.
De ce funcționează dieta ketogenică?
Dieta ketogenică funcționează pentru că proteinele și grăsimile nu produc un răspuns insulinic atât de drastic și de lungă durată precum carbohidrații. În plus, proteinele și grăsimile sunt sățioase și prelungesc perioadele dintre mese. Corpul are timp să elimine insulina și să ardă grăsimea acumulată în țesuturi. Dieta ketogenică e o dietă anti-inflamatorie care stimulează capacitatea de regenerare a corpului și care produce mai puțin stres oxidativ. Un organism sănătos funcționează mai eficient.
Treptat scade rezistența la insulină și metabolismul revine la normal. Kilogramele în plus ajung combustibil eficient și slăbești văzând cu ochii, fără frustrări, fără foamete și fără să îți uzezi articulațiile încercând să slăbești făcând efort fizic.
De ce e nevoie de grăsimi în alimentație?
Grăsimile ajută la asimilarea proteinelor, a vitaminelor lipo-solubile, sunt o componentă esențială a fiecărei celule și dau senzația de sațietate. În dieta ketogenică grăsimea este principala sursă de energie.
După ce organismul începe să ardă propria grăsime, poți alterna perioade cu consum mai redus de grăsime, cu perioade cu consum mai ridicat. De exemplu, poți mânca mai puțină grăsime 5 zile pe săptămână și mai multă în zilele rămase.
Acest stil alternativ e necesar pentru ca organismul să înțeleagă că are hrană din abundență și să nu scadă rata metabolismului bazal ca urmare a reducerii pe termen prea lung a numărului de calorii.
Dacă ești o persoană care nu are probleme de sănătate, restricția carbohidraților e singura regulă. Nu e nevoie să limitezi artificial proteinele.
Asemănări între LCHF și keto
Ambele tipuri de alimentație se bazează pe consumul de produse naturale, cât mai puțin procesate, bogate în nutrienți și pe absența carbohidraților în exces. Ambele stimulează schimbarea metabolismului dintr-unul bazat pe glucoză într-unul în care grăsimea devine sursa principală de energie pentru organism.
Diferența dintre keto și LCHF
Ai mai jos un reper vizual care să te ajute să înțelegi diferența dintre alimentația LCHF și dieta ketogenică. Dacă nu ai multe kilograme în plus, nu ai probleme de sănătate și faci multă mișcare, nu trebuie să îți controlezi atât de strict cantitatea de carbohidrați.
Mie îmi place să alternez zile în care mănânc mai mulți carbohidrați din legume, cu zile în care mănânc keto sau chiar carnivor. Dacă te interesează dieta carnivoră, găsești mai multe informații în articolul Dieta carnivoră ✽ Ce este și cu ce se mănâncă.
O alimentație sănătoasă nu e „rocket science” așa cum vor să o facă unii să pară. Nu ai nevoie de planuri nutriționale complicate sau suplimente.
Trebuie doar să te decizi că vrei să fii mai sănătoasă pentru tine și pentru cei dragi și să fii atentă la carbohidrați.
Restul muncii o va face corpul tau. Vei fi uimită de cât de mult își dorește să fie sănătos și să muncească pentru tine ca să ai cea mai frumoasă viață posibilă. Trebuie doar să îi dai o șansă, să nu îl mai otrăvești și să îl alimentezi sănătos.
Citește mai mult:
- Gelatina – Secretul tinereții fără bătrânețe și al sănătății optime
- Spa la tine acasă: mănușile pentru menaj
- Protejează-ți părul în timpul vopsirii sau decolorării
