Oul: “Superalimentul” la îndemâna tuturor

Trăim în epoca “superalimentelor”, spirulinei, chlorellei, semințelor de chia și a pudrelor proteice. În fiecare zi “cercetătorii” (mai ales cei britanici) descoperă noi substanțe, una mai eficientă și mai exotică decât cealaltă. Există remedii miraculoase și rapide pentru toate tipurile de afecțiuni, grave sau mai puțin grave. 

În goana după miracole cheltuim sume uriașe pe substanțe care, de cele mai multe ori, sunt inutile. Recunosc. Am fost și eu prinsă în vârtejul superalimentelor. Am încercat pudre, prafuri, tablete, ceaiuri, extracte, etc., orice în afară de alimente naturale, bogate în nutrienți.

Ani de zile nu am făcut legătura între dietă, sănătate și frumusețe. Când singurele surse de informare în domeniul nutriției sunt revistele colorate și emisiunile TV, rezultatele pot fi dezastruoase.

Încet, încet am redescoperit alimentele tradiționale, mâncarea sănătoasă și sățioasă, adecvată speciei din care fac parte. Am redescoperit faptul că nu sunt ierbivoră și că nu e nevoie să mănânc o găleată de legume pentru a-mi satisface nevoia de nutrienți.

Am aflat că valoarea de pe hârtie a vitaminelor și mineralelor din plante nu corespunde cu ceea ce asimilăm de fapt. Am învațat că în plante exista anti-nutrienți care impiedica absorbția mineralelor. Am învațat despre importanța calității și despre raportul ideal de nutrienți din alimentele naturale.

Unul dintre aceste alimente cu adevărat miraculoase este oul. Am crescut mâncând ouă, însă din dorința de a fi în pas cu vremurile, l-am ignorat mult timp. Nu era suficient de “cool” pentru o femeie modernă. Acum știu că am greșit și de aceea oul ocupă un loc de cinste în alimentația mea. Ce m-a făcut să mă răzgândesc?

Beneficiile consumului de ouă: proteine, vitamine, minerale și acizi grași

Trebuie să fac o precizare importantă înca de la început: ouăle se consumă întregi. Uită de aberația numită omleta din albușuri. Gălbenușul este partea cea mai hrănitoare, plină de vitamine, minerale și acizi grași.

Oul conține aproape toți macro și micro-nutrienții necesari corpului uman. Este o sursă ideală de proteine, cărămizile din care este alcătuit corpul uman. Conține toți aminoacizii esențiali într-o proporție perfectă, ușor asimilabilă. Fără proteine de calitate nu poți avea o piele frumoasă, un păr sănătos sau unghii puternice.

În ceea ce privește vitaminele, oul e greu de întrecut. Conține toate vitaminele din complexul B (B1, B2, B3, B5, B6, B12, cholină, biotină și folați) și toate vitaminele solubile în grăsime: A, D, E, K.

Cholina joacă un rol esențial în metabolismul uman. Este implicată în formarea structurii celulare, sinteza neurotransmițătorilor, transportul și metabolismul lipidelor, menținerea sănătății creierului și a ficatului, scăderea inflamației, protejarea ADN-ului, etc. Ouăle sunt o sursă importantă de cholină.

Studiu: Zeisel, Steven H., and Kerry-Ann da Costa. “Choline: An Essential Nutrient for Public Health.” Nutrition reviews 67.11 (2009): 615–623. PMC. Web. 30 Sept. 2018.

Dacă vrei o piele fină și fără acnee consumă alimente bogate în biotină și vitamina A sub formă de retinol. Retinolul se găsește doar în alimente de origine animală. În plante există precursori ai vitaminei A, cel mai cunoscut fiind beta-carotenul.

Corpul uman poate transforma beta-carotenul în vitamina A, dar rata de conversie este scăzută. La femei acest procent este chiar mai mic decât la bărbați. Există persoane cărora le lipsește total această abilitate. De aceea, consumul de alimente bogate în retinol este foarte important pentru a evita deficiența. În concluzie, morcovii nu conțin vitamina A.

Studiu 1: Tang, Guangwen. “Bioconversion of Dietary Provitamin A Carotenoids to Vitamin A in Humans.” The American Journal of Clinical Nutrition 91.5 (2010): 1468S–1473S. PMC. Web. 30 Sept. 2018.

Studiu 2: Sabrina J Hickenbottom Jennifer R Follett Yumei Lin Stephen R Dueker Betty J BurriTerry R Neidlinger Andrew J Clifford Variability in conversion of β-carotene to vitamin A in men as measured by using a double-tracer study design The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 75, Issue 5, 1 May 2002, Pages 900–907

Oul nu conține doar retinol ci și carotenoizi sub formă de beta-caroten, criptoxantină, luteină și zeaxantină. Sunt convinsă că ai auzit despre importanța lor în menținerea acuității vederii și încetinirea degradării maculare. Cei mai frumoși ochi sunt cei sănătoși. Cantitatea de antioxidanți în ou este cu atât mai mare cu cât este mai portocaliu gălbenușul.

La fel, cu cât este mai intensă culoarea gălbenușului, cu atât este mai mare și cantitatea de vitamina K2. Aceasta împiedică formarea depunerilor de calciu pe pereții arterelor, protejând organismul de apariția prematură a afecțiunilor cardio-vasculare, asigură sănătatea oaselor și a dinților, reduce riscul apariției unor tipuri de cancer, etc.  Are atât de multe beneficii pentru sănătate și frumusețe încât merită un articol separat.

Cele mai importante surse de K2 sunt alimentele de origine animală, în special brânzeturile maturate, ficatul de gâscă, untul și carnea de la animale crescute în aer liber și hrănite cu iarbă.

Cantități decente de vitamina K2 se găsesc și în varza murată obținută prin fermentare naturală. Cea mai bogată sursă de vitamina K2 este natto, un produs tradițional japonez obținut prin fermentarea boabelor de soia. Câte dintre noi mănâncă așa ceva?

O asociere foarte interesantă poate fi făcută între consumul de alimente bogate în vitamina K2 si frumusețe. Franțuzoaicele sunt printre cele mai frumoase femei din lume. Japonezele au pielea cea mai elastică și riduri mai puține. Ce au ambele culturi în comun? Un consum mare de alimente bogate in vitamina K2: brânzeturi, unt, ficat de găscă în Franța si natto în Japonia.

În plantele verzi vitamina K se găsește sub formă de K1. Aceasta are un rol important în coagularea sângelui. Este necesar să facem distincție între aceste două tipuri de vitamina K. Fiecare joacă un rol important în menținerea stării de sănătate și nu sunt interschimbabile. 

Studiu: Johanna M. Geleijnse, Cees Vermeer, Diederick E. Grobbee, Leon J. Schurgers, Marjo H. J. Knapen, Irene M. van der Meer, Albert Hofman, Jacqueline C. M. Witteman; Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 11, 1 November 2004, Pages 3100–3105

În studiul citat mai sus aproape 5000 de persoane au fost urmărite din 1990 până în 2000 iar rezultatele au fost surprinzătoare: cei care au consumat o cantitate mai mare de alimente conținând vitamina K2, au avut cel mai mic procent de calcifiere a arterelor și și-au redus substanțial riscul de a suferi un infarct miocardic. Partea cea mai interesantă este că sursele principale de vitamina K2 au fost ouăle și brâzeturile. Când ai fost ultima dată la medic și ți-a recomandat să mănânci ouă și brânză pentru a-ți menține sănătatea cardio-vasculară?

Vitamina D3 este implicată într-o multitudine de procese biologice și controlează expresia a peste 1000 de gene. În timpul iernii, la latitudinea la care ne aflăm, soarele nu este suficient de puternic ca să producem această vitamină în piele. Cu cât nivelul de vitamina D3 este mai mare, cu atât pielea e mai fină și mai sănătoasă. Împreună cu vitamina K2 asigură metabolizarea corectă a calciului, împiedicând calcifierea arterelor.

Merită subliniat și conținutul de minerale al oului, nu neapărat datorită cantităților pe care le conține, ci datorită faptului că este o sursă naturală a unor minerale care sunt puțin prezente în alimentația modernă: seleniu și iod.

Oul conține toate tipurile de grăsimi: mononesaturate, polinesaturate și saturate, acizi grași omega-3 și omega-6 și controversatul colesterol. Pentru mine lucrurile sunt clare: colesterolul este indispensabil pentru o viață sănătoasă. Membrana fiecărei celule are în componență colesterol, pentru sinteza vitaminei D3 în piele e nevoie de colesterol și nu în ultimul rând, colesterolul este esențial în producția hormonilor. 

Știu că sunt mulți “specialiști” care confundă colesterolul cu lipoproteinele care îl transportă, care nu fac diferența între tipurile de lipoproteine în funcție de densitate și mărime și care cred că arteroscleroza se datorează consumului de grăsimi saturate și colesterol. E o ipoteză simplistă, care nu a putut fi dovedită niciodată, dar care, în vremurile moderne, a devenit pentru mulți literă de lege.

E adevărat că în leziunile arteriale se găsesc și lipoproteine și colesterol. E mecanismul prin care organismul încearcă să repare avaria cauzată de inflamație. Aceeași “logică” se aplică în următoarea situație:

  • izbucnește un incendiu, vin pompierii care încearcă să stingă focul
  • mai izbucnește un incendiu, pompierii apar din nou
  • la fiecare incendiu sunt pompieri prezenți
  • în concluzie, pompierii sunt cauza incendiului

Înțelegi acum cât e de absurd aceast mod de a gândi și cât de periculoase pot fi abordarile simpliste? O dovedește epidemia mondială de obezitate, creșterea alarmantă a incidenței bolilor cardio-vasculare și scăderea speranței de viață.

Secretul unei vieți lungi și sănătoase nu este să reușești să te îndopi fără să te îngrași, ci să mănânci cât mai puțin cu beneficii cât mai mari. Asta înseamnă alimente bogate în nutrienți, ușor de digerat și asimilat. Cu cât corpul muncește mai putin pentru a digera, cu atât are mai mult timp și resurse să se ocupe de reparații și optimizare.

Ouăle intră în această categorie a superalimentelor naturale. Asigură-te că mănânci cele mai bune ouă pe care ți le poți permite. Ideal ar fi să provină de la găini crescute în aer liber pentru a beneficia de nutriție la nivel superior.

Valori nutriționale pentru 1 ou fiert, găină crescută în aer liber, mărime L (50 gr.)

Macronutrienți și caloriiGrăsimiVitamine solubile în apăVitamine solubile în grăsimeMineraleAminoacizi
MACRONUTRIENȚI ȘI CALORIICalorii: 78
Indice glicemic: mic
NUTRIENTCANTITATEDZR %
(doza zilnică recomandată)
Proteine6.29 g13
Carbohidrați0.56 g0
Grăsime (total)5.32 g7
Fibre0.00 g0
Calorii77.504
GRĂSIMI 
TIPCANTITATE
Mononesaturate2.04 g
Polinesaturate0.73 g
Saturate1.63 g
Colesterol165.00 mg
VITAMINE SOLUBILE ÎN APĂ 
TIPCANTITATEDZR %
(doza zilnică recomandată)
Vitamina B10.03 mg3
Vitamina B20.26 mg 20
Vitamina B30.03 mg0
Vitamina B3 (echivalent)1.31 mg
Vitamina B60.06 mg 4
Vitamina B120.55 mcg23
Biotină8.00 mcg27
Colină146.90 mg35
Folați22.00 mcg 6
Acid pantotenic0.70 mg14
VITAMINE SOLUBILE ÎN GRĂSIME 
TIPCANTITATEDZR %
(doza zilnică recomandată)
Vitamina A (echivalenți activitate retinol)74.50 mcg 8
Vitamina A (echivalenți de retinol)1.00 mcg
Retinol (echivalenți de retinol)74.00 mcg
Carotenoizi (echivalenți de retinol)75.00 mcg
Beta-Caroten5.50 mcg
Beta-Caroten (echivalenți)8.00 mcg
Criptoxantină5.00 mcg
Luteină și zeaxantină176.50 mcg
Vitamina D1.10 mcg11
Vitamina E 0.87 mg6
Vitamina K0.15 mcg 0
MINERALE
NUTRIENTCANTITATEDZR %
(doza zilnică recomandată)
Bor6.00 mcg
Calciu25.00 mg3
Clor80.00 mg
Crom0.20 mcg1
Cupru0.01 mg1
Iod27.00 mcg18
Fier0.59 mg3
Magneziu5.00 mg1
Mangan0.01 mg0
Molibden8.50 mcg19
Fosfor86.00 mg12
Potasiu63.00 mg 1
Seleniu15.40 mcg28
Sodiu62.00 mg 4
Zinc0.52 mg5
AMINOACIZI
NUTRIENTCANTITATE
Alanină0.35 g
Arginină0.38 g
Acid aspartic0.63 g
Cisteină0.15 g
Acid Glutamic0.82 g
Glicină0.21 g
Histidină (esențial)0.15 g
Izoleucină (esențial)0.34 g
Leucină (esențial)0.54 g
Lizină (esențial)0.45 g
Metionină (esențial)0.20 g
Fenilalanină (esențial)0.33 g
Prolină0.25 g
Serină0.47 g
Treonină (esențial)0.30 g
Triptofan (esențial)0.08 g
Tirozină0.26 g
Valină (esențial)0.38 g

Referințe suplimentare:

Andersen, Catherine J. et al. “Egg Consumption Modulates HDL Lipid Composition and Increases the Cholesterol-Accepting Capacity of Serum in Metabolic Syndrome.” Lipids 48.6 (2013): 10.1007/s11745–013–3780–8. PMC. Web. 30 Sept. 2018.

Eggs, pasture-raised

Rong Ying,Chen Li, Zhu Tingting, Song Yadong, Yu Miao,Shan Zhilei et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies

Fernandez ML. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations.

Citește mai mult:

S-ar putea să îți placă și: