Acizii grași Omega-3: surse optime și precauții

Se scrie mult despre importanța acizilor grași polinesaturați Omega-3 pentru sănătate și frumusețe. Toți suntem de acord că sunt indispensabili. Divergențele apar atunci când vorbim despre sursele optime din care ne procurăm acești acizi grași. Am văzut articole în care conopida era menționată ca sursă bună de Omega-3. E oare suficient să mâncăm semințe de in sau de chia pentru un aport ideal de Omega-3? Povestea nu este atât de simplă așa cum o fac unii să pară.

Singurul acid gras polinesaturat considerat în mod oficial ca fiind esențial este acidul alfa-linolenic (ALA). El este precursor pentru acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), formele bioactive ale acizilor grași Omega-3 . Corpul omenesc are mecanisme prin care poate face conversia din ALA în EPA și mai departe în DHA.

Unii se opresc aici din documentare și se mulțumesc cu această concluzie. Își cumpără 1 kg de semințe de in și le consumă conștiincios în fiecare zi, fiind convinși că sunt pe drumul spre o sănătate optimă. Nu e cazul meu. Știu că organismul este extrem de complex și că lucrurile nu sunt niciodată atât de simple.

Drumul lung și anevoios al ALA în organism

ALA trebuie să treacă prin mai multe conversii pentru a ajunge la forma optimă pe care organismul o poate utiliza. Acest proces presupune mai mulți pași și este condiționat de funcționarea optimă a unor enzime. Cele mai importante sunt delta-6 (D6D) și delta-5 saturază (D5D). 

Aceste enzime pot fi inhibate de mai mulți factori: vârsta, stresul, consumul de alcool, fumatul, dieta, etc. De exemplu, în cazul unei diete bogate în grăsimi saturate, rata de conversie este de 6% pentru EPA și 3.8% pentru DHA. Dacă dieta e bogată în acizi grași Omega-6, mai ales acid linoleic (LA), acesta concurează cu ALA pentru D6D și conversia se reduce cu 40-50%.

Există polimorfisme ale genelor responsabile cu activitatea acestor enzime (FADS1 and FADS2) care le diminuează și mai mult eficacitatea. Doar o analiză genetică îți poate arăta dacă faci parte dintre cei care prezintă aceste polimorfisme.

Enzimele au nevoie de cantități optime de cofactori: vitamina B6, magneziu, zinc, vitamina C, etc.

Care sunt ratele medii de conversie?

  • Bărbați tineri și sănătoși: 8% EPA și între 0% și 4% DHA
  • Femei tinere și sănătoase: 21% EPA și 9% DHA (femeile au, în general, o capacitate mai mare de conversie pentru a putea asigura un aport mai bun de EPA și DHA în sarcină, perioadă în care acești acizi grași sunt indispensabili pentru dezvoltarea optimă a sistemului nervos al copilului)

Există o dezbatere în cercurile științifice cu privire la acest subiect. Sunt mulți care susțin ideea că EPA și DHA ar trebui considerați nutrienți esențiali condiționali pentru că, deși pot fi fabricați de către corpul uman, nevoia organismului pentru nutrienții respectivi excede capacitatea lui de a-i sintetiza. În acest fel ar putea fi evitată confuzia creată de cei care pretind că inul și chia sunt surse optime de Omega-3. Sunt surse? Da. Optime? Deloc.

Mai există un factor care influențează conversia: cantitatea de ALA consumată. Cu cât mâncăm mai mult, cu atât convertim mai puțin. Deci nu are rost să bem ulei de in în speranța că ne umplem de EPA și DHA. Va fi utilizat pentru energie

Surse optime de EPA și DHA

Alimente de origine animală

Cele mai bune surse de EPA și DHA sunt peștii grași (sardine, macrou, anșoa, somon, hering, etc.), icrele, fructele de mare, creierul și măduva de la animale și ouăle de la găini crescute în aer liber. Contrar multor opinii, carnea conține cantități suficiente de EPA și DHA. Carnea de vânat și cea de la animale rumegătoare care se hrănesc, în principal, cu iarbă, este o sursă mai bună de Omega-3 decât cea de la animale hrănite cu cerale. Nu se compară cu peștele, dar poate aduce o contributie la un raport decent între Omega-3 și Omega-6.

Suplimente alimentare

Dacă nu vrei sau nu poți mânca pește, fructe de mare, carne și ouă în cantitățile necesare, suplimentele alimentare pot fi o opțiune. Dar trebuie să înțelegi câteva lucruri înainte de a le folosi cu regularitate.

  1. Suplimentele alimentare sunt o piață nereglementată. O capsulă de Omega-3 poate conține orice. Nimeni nu le verifică și nu le aprobă. Acest lucru este valabil pentru toate suplimentele. Te poți afla în situația în care să arunci banii pe capsule cu ulei de floarea-soarelui.
  2. Omega-3 se comercializează în 3 forme: trigliceride, fosfolipide și etil-ester. Majoritatea uleiului de pește din suplimente este distilat, adică îi este schimbată structura moleculară (etil-ester), fapt care îl face mai puțin biodisponibil pentru organism. Ceea ce scrie pe etichetă nu e ceea ce va asimila corpul tău. Alege celelalte variante: trigliceride sau fosfolipide.
  3. Uleiul de pește este deja rânced în multe dintre suplimentele existente pe piață. Iată rezultatele unor analize: Canada 50%, SUA 27%, Africa de Sud și Noua Zeelandă 80%. Cam cum crezi că ar arata analizele făcute în magazinele românești?
  4. Mulți producători adaugă vitamina E în suplimente în încercarea de a diminua oxidarea. Uleiul de krill conține un antioxidant (carotenoid) natural și foarte puternic: astaxantina, fapt care îi poate aduce un avantaj în fața uleiului de pește.

Dacă totuși te hotărăști să folosești suplimente, ține cont de câteva sfaturi (dacă vrei):

  • studiază bine piața și alege producători cu tradiție și cu reputație bună. Nu e cazul să te zgârcești când vine vorba de suplimente alimentare.
  • uleiul la sticlă e mai practic decât capsulele. Îți vei da seama rapid dacă e rânced sau dacă râncezește la un moment dat. Pentru cei sensibili, există variante cu lămâie care fac gustul mai plăcut.
  • uleiul din ficat de cod conține pe lângă EPA și DHA, vitaminele liposolubile A și D3.
  • păstrează întotdeauna suplimentele de Omega-3 în frigider pentru a le prelungi valabilitatea.
  • dacă optezi pentru capsule, sparge câte una din când în când și miroase-o. Dacă simți miros de rânced aruncă imediat suplimentele. Nu le mai folosi. Consumul de uleiuri râncede este periculos pentru sănătate pe termen lung. Au efecte mutagenice și pro-inflamatorii care pot conduce la afecțiuni grave, inclusiv cancer.

Mai mult nu înseamnă mai bun

Dacă acizii grași Omega-3 sunt atât de benefici, ar trebui să îi consumăm în cantități mari, nu-i așa? Răspunsul meu: NU! Fiind acizi grași polinesaturați, sunt instabili. Consumați în cantităti mari, se acumulează în pereții celulelor și, în absența unei activități antioxidante adecvate, sunt predispuși la peroxidare și generează radicali liberi. Este afectată stabilitatea membranei celulare, iar radicalii liberi atacă proteinele și ADN-ul.

Raportul dintre Omega-3 și Omega-6 în alimentație ar trebui să tindă spre 1:1, cum a fost de-a lungul evoluției speciei umane. Dieta modernă e extrem de bogată în Omega-6, raportul fiind de 20:1 sau chiar mai mare. Soluția la această problemă nu este să mâncăm mai mult omega-3, ci să reducem consumul de omega-6.

Cum putem face asta?

  • prin eliminarea uleiurilor vegetale polinesaturate din alimentație (uleiurile de floarea-soarelui, rapiță, porumb, sâmburi de struguri, soia, etc.)
  • prin limitarea consumului de nuci și semințe
  • prin creșterea consumului de carne de vită, vânat, pește, fructe de mare, ouă și carne de la găini crescute în aer liber

Excesul de acizi grași Omega-3 poate duce la reducerea capacității de coagulare a sângelui și la slăbirea sistemului imunitar. Până recent, oamenii nu au consumat suplimente și nu există studii care să urmărească efectul consumului acestora pe perioade lungi și/sau în cantități mari.

Sunt situații în care poate fi necesară suplimentarea cu o cantitate mai mare de EPA și DHA. Această decizie trebuie luată doar în urma unei documentări serioase și doar la recomandarea medicului curant.

Există un motiv pentru care avem nevoie de cantități mici de EPA și DHA.  De aceea e bine să ne temperăm tendința de a-i consuma în exces. Cu cât înghițim mai mulți acizi grași Omega-3, cu atât riscul de peroxidare lipidică e mai mare. Același lucru e valabil pentru toți acizii grași polinesaturați.

Eu am renunțat de mult la suplimente. Prefer sursele naturale de Omega-3. O conservă de sardine sau una de ficat de cod îmi asigură necesarul fără a mai fi nevoită să dau bani pe suplimente (care nu sunt deloc ieftine). În plus, sunt gustoase și pline de mulți alți nutrienți esențiali care lucrează sinergic pentru a-mi oferi cea mai bună nutritie posibilă într-o formă naturală, perfect compatibilă și ușor asimilabilă. 

Citește mai mult:

Exploreaza mai departe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *