Ce mâncăm? Grăsimi sănătoase (ghid nutriție low carb)

Toată lumea știe că grăsimea e inamicul numărul 1 al siluetei și că nu există grăsimi sănătoase. Acest „adevăr” a fost și încă este propagat de o armată de oameni de știință, medici, nutriționiști. Pentru o femeie preocupată de silueta și sănătatea ei cuvântul „grăsime” produce instantaneu o reacție de respingere, chiar dezgust.

Dacă mănânci grăsime nu te îngrași, la fel cum dacă mănânci legume verzi nu te înverzești.

Prof. Fredrik Nyström

Din ce în ce mai multe studii arată faptul că epidemia de obezitate și boli metabolice care cuprinde întreaga planetă nu e cauzată de consumul de grăsimi, ci de cel de zahăr, uleiuri vegetale rafinate și alimente procesate cu valoare nutrițională mică dar încărcătură calorică mare.

Încet, încet (dar sigur) grăsimile sănătoase își recâștigă locul pe care îl merită în alimentația umană, în detrimentul carbohidraților ultra-procesați.

Există două situații în care grăsimile pot fi dăunătoare:

  1. Dacă sunt consumate alături de carbohidrați, mai ales de către persoane sedentare sau cu un grad redus de activitate fizică. Grăsimi + zahăr + sedentarism = dezastru metabolic.

  2. Consumate în exces pe perioade lungi de timp chiar și în contextul dietei ketogenice. Prea multă energie devine toxică pentru organism. Grăsimea nu e nelimitată nici măcar în keto sau low-carb. E doar o sursă de energie, nu poțiune magică.

10 lucruri pe care (poate) nu le știai despre grăsime

grăsimi sănătoase untură unt ulei măsline cocos avocado

  1. Este parte integrantă din membrana tuturor celulelor corpului uman
  2. Ajută corpul să folosească eficient proteinele
  3. Este o sursă de energie constantă și stabilă
  4. Ajută la digestia și asimilarea vitaminelor liposolubile: A, D, E, F, K
  5. Dă senzația de sațietate împiedicându-ne să mâncăm prea mult și oprește poftele
  6. Reduce inflamația, ajută metabolismul
  7. Ajută la o mai bună funcționare a creierului, crește capacitatea de învățare și memorare
  8. Asigură elasticitatea pielii, împiedică uscarea ei și previne apariția ridurilor
  9. Protejează corpul de diabetul de tip 2 și de boli cardiovasculare
  10. Este implicată în producerea și activarea hormonilor și susține sistemul imunitar

Ghid LCHF grăsimi sănătoase

Conținutul de carbohidrați în grăsimi

Bineînțeles că nu toate grăsimile sunt egale și de aceea e nevoie de atenție în ceea ce privește alegerea celor benefice pentru organism. Grăsimile de origine animală sunt superioare celor de origine vegetală. Profilul lor de acizi grași este foarte apropiat de cel al corpului uman.

O grăsime animală de calitate conține toate vitaminele liposolubile într-o formă perfectă pentru a fi asimilate de corpul uman. Animalele transformă eficient betacarotenul în vitamina A și vitamina K1 în K2, conversii pe care organismul nostru nu le poate face la același nivel sau, în multe cazuri, deloc.

Grăsimi sănătoase

Unt

Untul cunoaște o revenire în forță pe piața mondială după ce s-a dovedit că nu există nicio legătură între grăsimile saturate și riscul crescut de boli cardiovasculare. Ai observat o creștere a prețului la unt în ultima vreme?

Motivul e simplu: creșterea cererii de unt în toată Uniunea Europeana. Când alegi untul asigură-te că e de cea mai bună calitate, are 80-82% grăsime și provine de la vaci care se hrănesc cu iarbă.

Nu te limita la untul din lapte de vacă. Există pe piață și unt din lapte de capră sau bivoliță. Ambele sunt mai albe decât cel din lapte de vacă. Asta nu înseamnă că sunt inferioare din punct de vedere calitativ. Bivolițele și caprele convertesc mai bine beta-carotenul din plante în vitamina A.

Ghee

Este fratele untului și se obține din acesta prin separarea proteinelor de grăsime. În urma acestui proces ai la dispoziție o grăsime pură, extrem de stabilă și care nu râncezește ușor.

Ador să gătesc cu ghee. Dă mâncărurilor o savoare minunată și poate fi încălzit la temperaturi mai mari decât untul fără să se ardă. Îl poți prepara singură acasă sau îl găsești (mai greu și la preț mai mare) în magazine.

Untura și slănina de porc

Bogată în grăsimi mononesaturate, untura de porc este o grăsime sănătoasă și stabilă. Nu te feri să o folosești în bucătărie pentru că dă un gust deosebit oricărui preparat.

Slănina nu mai are nevoie de nicio recomandare. E delicioasă în saramură, afumată, prăjită sau sub formă de jumări crocante.

Seul de vită

Se obține din grăsimea de vită, este stabil și nu râncezește ușor. Poate fi folosit atât pentru gătit, cât și pentru îngrijirea pielii: Balsam pentru piele cu seu de vită și ulei de măsline.

Untura de rață

O poți obține după ce gătești rața sau, dacă ai noroc, în magazine. E un deliciu și transformă o mâncare banală într-o capodoperă culinară.

Omega-3

Despre beneficiile grăsimilor de tip Omega-3 s-au scris nenumărate articole. Pentru o dieta optimă alege să mănânci pești grași: macrou, sardine, hering, somon sălbatic și ficat de cod.

Semințele de in nu sunt o sursă importantă de DHA și EPA. Ele conțin ALA, care poate fi transformat în corp în EPA și DHA, dar rata de conversie e minusculă sau, în unele cazuri, inexistentă.

Poți citi mai mult despre Omega-3 în articolul Acizii grași Omega-3: surse optime și precauții.

Ulei extra virgin de măsline

Este o sursa extraordinară de grăsimi mononesaturate și polifenoli benefici pentru sănătate și frumusețe. Ai auzit de dieta mediteraneană? Marketing sau nu, baza ei e uleiul de măsline presat la rece. Mie îmi place să îl folosesc în salate, dar prefer și să mănânc măsline.

Ulei de cocos

Uleiul de cocos nu e doar un miracol pentru frumusețe, ci și unul pentru sănătate. E o grăsime stabilă pe care o poți folosi la gătit sau în băuturile tip „bulletproof”.

Are proprietăți antibacteriene și antifungice, iar trigliceridele de lanț mediu din compoziție sunt transformate rapid în corpi cetonici de către ficat. Energie aproape instant dacă ești adaptată să arzi grăsime.

Pentru cei cărora nu le place aroma de cocos sau pentru cazurile în care aceasta nu se potrivește în felul de mâncare pe care îl gătești, există varianta de ulei de cocos dezodorizat.

Avocado și ulei de avocado

Este bogat în grăsimi mononesaturate. Prefer să adaug avocado la fiecare salată, dar dacă nu îți place gustul sau textura cremoasă poți folosi ulei de avocado presat la rece.  Uleiul de avocado rafinat e perfect pentru maioneză sau alte sosuri.

Nucile și semințele

Nucile și semințele se găsesc undeva la mijloc. Sunt delicioase, conțin grăsime, dar nu sunt alimente ideale, și în niciun caz nu sunt sursă principală de grăsimi în alimentație. Au un nivel ridicat de Omega-6, un acid gras instabil care râncezește ușor.

Pe lângă asta, nucile și semințele crude conțin antinutrienți și inhibitori de enzime care le protejează (nucile și semințele sunt copiii plantelor). Dacă vrei să citești mai mult despre antinutrienții din plante îți recomand articolul Plantele din farfurie: toxine naturale, antinutrienți și efect hormetic.

Ca să neutralizezi antinutrienții și să le îmbunătățești profilul nutrițional au nevoie de înmuiere în apă cu puțină sare. Cu cât sunt mai tari, cu atât mai mult timp trebuie înmuiate. După înmuiere le poți deshidrata în cuptor la temperatură mică până când ajung la consistența care îți place.

O cantitate mică de nuci (braziliene, macadamia, pecan etc.) poate fi o gustare ocazională care să te ajute în drumul tău spre o alimentație mai curată și mai sănătoasă. Semințele (dovleac, pin, floarea-soarelui etc.) presărate peste o salată îi îmbunătățesc textura.

Ce grăsimi sunt dăunătoare

sticle uleiuri vegetale grăsimi nesănătoase

  • Uleiuri vegetale (floarea-soarelui, rapiță, soia, porumb, struguri etc). Deși se numesc uleiuri vegetale, sunt extrase din semințe cu ajutorul solvenților. Sunt dezodorizate, decolorate și nu mai au nicio legătură cu planta din care provin. Sunt râncede și produc inflamație în corp. Chiar dacă sunt presate la rece conțin o cantitate mult prea mare de Omega-6.
  • Margarina. Prin hidrogenare uleiurile vegetale sunt transformate în grăsimi trans, nocive pentru sănătate. Pentru că sunt molecule create artificial corpul nu le recunoaște, nu le poate asimila și de aici pot apărea o mulțime de disfuncționalități.

Chiar dacă nu urmezi un stil de viață low carb (sărac în carbohidrați) sau ketogenic, prin eliminarea acestor grăsimi din alimentație ai mari șanse să îți îmbunătățești radical starea de sănătate și calitatea vieții.

De când mi-am învins teama de a mânca grăsimi viața mea s-a schimbat în bine. Mă simt extraordinar, am energie de dimineața până seara, nu am pofte, mă pot concentra pe perioade mai lungi de timp, sunt mai optimistă și pielea mea arată din ce în ce mai bine.

Când credeam că trebuie să mă obișnuiesc cu ideea că îmbătrânesc, m-am trezit că mă simt mai bine decât la 20 de ani.

Nebunia „low-fat” (puține grăsimi) și campaniile împotriva grăsimii animele din ultimele decenii, bazate pe o ipoteză niciodată dovedită științific, au condus la un consum exagerat de zahăr, uleiuri vegetale rafinate și alimente procesate fără valoare nutrițională.

Din păcate asta a contribuit la epidemia de obezitate, la degradarea stării generale de sănătate a populației, la sute de milioane de oameni diagnosticați cu diabet de tip 2, o boală care în cele mai multe cazuri poate fi tratată sau mult ameliorată printr-o dietă săracă în carbohidrați (LCHF sau dieta ketogenică).

Singurii care au de câștigat din toată această poveste sunt producătorii de alimente procesate și producătorii de medicamente. Noi suntem prinși la mijloc între interese financiare și jocuri politice.

De aceea e importat să fim responsabili pentru propria noastră sănătate, să ne informam din cât mai multe surse, să experimentăm și să găsim ceea ce e bun pentru noi. Să nu ai încredere într-un sistem bolnav, ci în inteligența și intuiția ta.

Citește mai mult:

Explorează mai departe:

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *