Legumele și conținutul de carbohidrați ✽ Ghid nutriție low-carb

carbohidrații neți legume low-carb, keto, LCHF, LCHP

În articolul Mănâncă, slăbește, bucură-te de viață! dedicat stilului de viață LCHF (Low Carb High Fat) am menționat legumele ca fiind baza alimentației sărace în carbohidrați alături de proteine și grăsimi sănătoase. 

Oricât de mult ne plac și oricât de mult suntem bombardați cu informații despre cât de sănătos este să mănânci multe legume, trebuie să ții cont de două lucruri foarte importante:

  1. Legumele nu sunt o sursă substanțială de nutrienți. Nu te baza pe ele pentru aportul optim de proteine, grăsimi și vitamine. Folosește-le în cantități mici. Legumele sunt garnitură, nu fel principal.
  2. Plantele conțin antinutrienți, toxine dezvoltate de-a lungul timpului cu scop de protecție. Citește mai mult în articolul Plantele din farfurie ✽ Toxine naturale și antinutrienți.

Știu că unele dintre legumele care apar în listă sunt clasificate ca și fructe în atlasul botanic. Le trec aici pentru că în viața de zi cu zi ne referim la ele ca fiind legume iar eu scriu pentru oameni obișnuiți, nu pentru savanți.

Trebuie menționat însă faptul că nu toate legumele sunt egale și de aceea am întocmit o listă în care vei regăsi conținutul net de carbohidrați pe 100 g pentru diferite legume.

Legumele și conținutul de carbohidrați

legumele în coș

Ce înseamnă conținut net? Din totalul de carbohidrați pe care îl conține un aliment se scade cantitatea de fibre și rezultă conținutul net de carbohidrați. Aceasta este cantitatea pe care corpul o poate asimila din alimentul respectiv.

De ce facem această scădere? Fibrele conținute de plante nu se digeră, așa că niciun gram de zahăr nu se asimilează în organism. O parte dintre ele sunt fermentate de bacteriile din colon. În urma procesului rezultă acizi grași.

Exemplu:

100 g de morcovi cruzi conțin 9.6 g de carbohidrați din care 2.8 g sunt fibre. Dacă facem scăderea, rămâne o cantitate netă de 6.8 g de carbohidrați.

Valorile le-am calculat de pe Calorii.oneden.com și au un caracter informativ. Ele pot varia în funcție de producător, țara de origine, condițiile meteo, îngrășăminte etc. Diferențele nu sunt majore. Nu trebuie să stai cu calculatorul lângă tine. Eu am făcut-o doar pentru exemplificare.Ghid nutritie LCHF legumele și conținutul de carbohidrați

Ca să îți fie mai ușor am creat 3 categorii: legume cu conținut scăzut de carbohidrați din care poți mânca cât dorești, legume cu conținut mediu de carbohidrați la care trebuie să fii atentă la cantitate și legume cu conținut ridicat de carbohidrați pe care ar trebui să le eviți.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați (0.5 – 5.5 g)

Majoritatea legumelor din această categorie cresc deasupra solului. Din acest motiv îți va fi foarte ușor să alegi ce să mănânci.

  • Spanac frunze: 1.4 g
  • Avocado: 1.8 g
  • Salată verde: 1.2 g
  • Rucola: 2.1 g
  • Sparanghel: 1.8 g
  • Măsline negre: 3.1 g
  • Măsline verzi: 0.5 g
  • Roșie: 2.7 g
  • Vânătă: 2.3 g
  • Zucchini: 2.3 g 
  • Dovlecel: 1 g
  • Țelină apio: 1.4 g
  • Castravete: 1.5 g
  • Fenicul: 4.2 g
  • Gulie: 3.3 g
  • Varză: 3.7 g
  • Ridichi: 1.8 g
  • Ridiche neagră: 3.5 g
  • Conopidă: 2.8 g
  • Fasole verde: 3.7 g
  • Broccoli: 4 g
  • Ceapă verde: 4.7 g
  • Ardei gras (verde, galben și roșu): 3.9 g
  • Varză de Bruxelles: 5.2 g
  • Ciuperci champignon, Pleurotus: 2.3 g
  • Țelină (rădăcină): 1.4 g
  • Mazăre verde crudă: 5 g

Legume cu conținut mediu de carbohidrați (5.5 – 10 g)

Dacă le consumi cu moderație, aceste legume pot oferi savoare meselor tale.
  • Morcov: 6.8 g
  • Ceapă galbenă: 8.7 g
  • Ceapă roșie: 6.9 g
  • Sfeclă: 6.8 g
  • Dovleac: 6 g
  • Porumb: 9 g

Legume cu conținut ridicat de carbohidrați (10 – 45 g)

Dacă vrei să slăbești și să fii în formă, evită legumele de mai jos.

  • Cartof: 18 g
  • Cartof dulce: 17.1 g
  • Păstârnac: 10.1 g
  • Praz: 12.4 g
  • Fasole uscată: 35.7 g
  • Năut (uscat): 43.3 g
  • Linte roșie (uscată): 44.7 g
După cum vezi, există suficiente variante din care să alegi și multiple combinații pe care să le încerci.

Dieta ketogenică este mai strictă în privință numărului de carbohidrați consumați zilnic. Dacă îți plac legumele, alege-le doar pe cele din prima categorie și limitează cantitatea de carbohidrați la 20 g pe zi.

Calitatea e foarte importantă. Legumele convenționale sunt crescute intensiv, cu îngrășăminte chimice, pline de pesticide, sunt culese înainte de vreme și coapte artificial. Sunt stropite cu substanțe care le împiedică degradarea pentru a sta cât mai mult pe raft. Alege înțelept și optează pentru varianta bio chiar dacă iei o cantitate mai mică.

Citește mai mult:

Explorează mai departe:

2 comentarii

  1. Sper ca am inteles bine!!! Din totalul carbohidratilor se scad fibrele si acela e totalul! Multumesc mult !

    1. Da, ai înțeles foarte bine. Îți doresc mult succes pe drumul tău către o viață mai sănătoasă!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.