Ghid nutritie LCHF: Ce mancam? Legumele si continutul de carbohidrati

LCHF legume low carb

In articolul Mananca, slabeste, bucura-te de viata! dedicat stilului de viata LCHF (Low Carb High Fat) am mentionat legumele ca fiind baza alimentatiei sarace in carbohidrati alaturi de proteine si grasimi sanatoase.

Stiu ca unele dintre ele sunt clasificate ca si fructe in atlasul botanic. Le trec aici pentru ca in viata de zi cu zi ne referim la ele ca fiind legume iar eu scriu pentru oameni obisnuiti, nu pentru savanti.

Trebuie mentionat insa faptul ca nu toate legumele sunt egale si de aceea am intocmit o lista in care vei regasi continutul net de carbohidrati pe 100gr pentru diferite legume.

Ce inseamna continut net? Din totalul de carbohidrati pe care il contine un aliment se scade cantitatea de fibre si rezulta continutul net de carbohidrati.

De ce facem aceasta scadere? Fibrele continute de plante nu se digera, asa ca niciun gram de zahar nu se asimileaza in organism.

Exemplu: 100gr de morcovi cruzi contin 9.6gr de carbohidrati din care 2.8gr sunt fibre. Daca facem scaderea, ramane o cantitate neta de 6.8gr de carbohidrati.

Valorile le-am calculat de pe Calorii.oneden.com si au un caracter informativ. Ele pot varia in functie de producator, tara de origine, conditiile meteo, etc. Diferentele nu sunt majore. Nu trebuie sa stai cu calculatorul langa tine. Eu am facut-o doar pentru exemplificare.

Ca sa iti fie mai usor am creat 3 categorii: legume cu continut scazut de carbohidrati din care poti manca cat doresti, legume cu continut mediu de carbohidrati la care trebuie sa fii atenta la cantitate si legume cu continut ridicat de carbohidrati pe care ar trebui sa le eviti.

Ghid nutritie LCHF legume continut carbohidrati
 Legume prietenoase cu sanatatea si silueta ta

Legume cu continut scazut de carbohidrati (0.5 – 5.5gr) 

Majoritatea legumelor din aceasta categorie cresc deasupra solului. Din acest motiv iti va fi foarte usor sa alegi ce sa mananci.

  • Spanac frunze: 1.4gr
  • Avocado: 1.8gr
  • Salata verde: 1.2gr
  • Rucola: 2.1gr
  • Sparanghel: 1.8gr
  • Masline negre: 3.1gr
  • Masline verzi: 0.5gr
  • Rosie: 2.7gr
  • Vanata: 2.3gr
  • Zucchini: 2.3gr
  • Dovlecel: 1gr
  • Telina apio: 1.4gr
  • Castravete: 1.5gr
  • Fenicul: 4.2gr
  • Gulie: 3.3gr
  • Varza: 3.7gr
  • Ridichi: 1.8gr
  • Ridiche neagra: 3.5gr
  • Conopida: 2.8gr
  • Fasole verde: 3.7gr
  • Broccoli: 4gr
  • Ceapa verde: 4.7gr
  • Ardei gras (verde, galben si rosu): 3.9gr
  • Varza de Bruxelles: 5.2gr
  • Ciuperci champignon, Pleurotus: 2.3gr
  • Telina (radacina): 1.4gr
  • Mazare verde cruda: 5gr

Legume cu continut mediu de carbohidrati (5.5 – 10gr)

Daca le consumi cu moderatie, aceste legume pot oferi savoare meselor tale. 
  • Morcov: 6.8gr
  • Ceapa galbena: 8.7gr
  • Ceapa rosie: 6.9gr
  • Sfecla: 6.8gr
  • Dovleac: 6gr
  • Porumb: 9gr

Legume cu continut ridicat de carbohidrati (10 – 45gr)

Daca vrei sa slabesti si sa fii in forma, evita legumele de mai jos.

  • Cartof: 18gr
  • Cartof dulce: 17.1gr
  • Pastarnac: 10.1gr
  • Praz: 12.4gr
  • Fasole uscata: 35.7gr
  • Naut (uscat): 43.3 gr
  • Linte rosie (uscata): 44.7gr
Vezi si varianta video:

Dupa cum vezi, exista suficiente variante din care sa alegi si multiple combinatii pe care sa le incerci. Ideal este sa le mananci in stare cruda si te incurajez sa faci asta de cate ori este posibil.

In acest fel te bucuri nu doar de gustul proaspat ci si de multitudinea de vitamine, minerale si fitonutrienti pe care legumele ti le ofera.

Citeste mai mult:

S-ar putea sa iti placa si: