Deficiența de proteine ✽ Căderea părului, letargie, insomnie

Căderea părului, letargie, insomnie, aritmii cardiace, stări de slăbiciune, oboseală, depresie etc. Sunt simptome atât de diverse, pe care mi-a fost greu să le explic. Până acum. Deficiența de proteine e cea mai probabilă cauză comună pentru toate acestea. Ideea mi-a venit în timp ce citeam despre restricția proteinei în dieta ketogenică. 

Dieta ketogenică are multe beneficii. Sunt convinsă de asta. Cu toate acestea, din când în când, citesc despre cazuri în care a fost un eșec. Sunt oameni care se plâng de probleme care, aparent, nu au legătură unele cu altele și par aleatorii.

Vreau precizez clar de la început: trebuie făcută o diferență clară între dieta ketogenică cu scop terapeutic și dieta ketogenică pentru slăbire și stare de bine.

Când este folosită ca metoda alternativă sau complementară pentru tratarea unor boli, de cele mai multe ori considerate incurabile, dieta trebuie să fie extrem de strictă și se ține sub supraveghere și îndrumare medicală.

Dacă nu ești un copil care suferă de epilepsie intractabilă, nu trebuie să ții aceeași dietă ca și cum te-ai afla în aceeași situație. Frumusețea dietei ketogenice e dată și de flexibilitatea ei, de felul în care poate fi adaptată nevoilor fiecăruia. Nu există un singur fel, o singură rețetă, o singură versiune „corectă”. Cea mai bună dietă ketogenică e cea care ți se potrivește ție.

Există o idee preconcepută și foarte periculoasă conform căreia proteina din alimentație se transformă în glucoză și că „te scoate din cetoză”. Gluconeogeneza e un proces prost înțeles care merită un articol separat.

Deocamdată îți spun că doar aproximativ 8% din proteinele pe care le mănânci ajung să fie transformate în glucoză în decurs de 8 ore. Indiferent de ceea ce mănânci, dacă nu e o masă compusă din 90% grăsime, îți va diminua starea de cetoză. Contează asta pentru slăbire? Absolut deloc!

Organismul răspunde la aportul de energie pe care trebuie să o distribuie pentru a fi utilizată optim. Nu e un lucru rău. Pentru asta mobilizează insulina care se ocupă de repartiție. Mobilizarea insulinei scade pentru o perioadă ritmul ketogenenezei. Asta nu înseamnă că organismul nu folosește în continuare acizi grași ca sursă de energie.

De ce crește uneori glicemia după o masă bogată în proteine? Proteina are nevoie de insulină pentru a fi utilizată pentru sinteza de masă musculară. Un plus de insulină pe un fond de glicemie scăzută cum e dieta ketogenică, determină ficatul să elibereze mai mult glicogen din rezervele pe care le are pentru a evita un episod hipoglicemic.

Iată cum arată glicemia unui om sănătos care mănâncă 3 mese pe zi, doar proteine și grăsimi. Este stabilă pe tot parcursul zilei, fără suișuri și coborâșuri abrupte:

Din cauza fricii de proteine, mulți adepți ai alimentației keto au impresia că pot obține mult mai multe beneficii dacă reduc cât mai drastic proteinele. În loc să fie 20-25% (sau chiar mai mult în unele situații) din totalul de calorii dintr-o zi, proteina ajunge să fie 10-15%. Combinată cu restricția calorică această valoare poate scădea sub minimul necesar zilnic pentru o funcționare optimă a organismului.

În articolul Ghid nutriție low-carb ✽ Proteine (carne, lactate, ouă) am trecut în revistă câteva dintre funcțiile pe care proteina le are în corpul uman. E vitală. Nu e doar un macronutrient cu care ne jucăm ca să slăbim. Pentru asta avem carbohidrații și grăsimile cu care putem jongla pentru a ne atinge obiectivele.

Un ou, două chifteluțe, trei frunze de spanac și 100 g de ulei de cocos compun un meniu keto, dar nu înseamnă nutriție completă pentru sănătate optimă.

Punând cap la cap toate informațiile pe care le-am acumulat în timp, am formulat o ipoteză: multe probleme cu care se confruntă cei care întâmpină dificultăți în dieta ketogenică sunt cauzate de DEFICIENȚA DE PROTEINE.

Când scriu proteină mă refer în principal la carne, dar și la ouă sau lactate. Nu la unt de arahide, nuci, cânepă, soia sau alte bazaconii care ne sunt recomandate ca surse „alternative” de proteine. Nu există înlocuitori pentru carne, ouă sau lapte, oricât și-ar dori unii să ne convingă de asta.

Deficiența de proteine: simptome

Proteina este nutrientul esențial pentru construcția, repararea și funcționarea tuturor sistemelor corpului uman. Proteinele nu sunt doar mușchi. Sunt și oase, neurotransmitători, enzime sau hormoni. Din acest motiv simptomele deficienței sunt variate și afectează sisteme și organe care, la prima vedere, par că nu au nicio legătură între ele.

Scăderea masei musculare

E cea mai vizibilă formă a deficienței de proteine. Un aport de proteine ușor negativ față de minimul zilnic necesar este suficient pentru ca masa musculară să înceapă să scadă.

Mușchii sunt asigurarea noastră pentru bătrânețe, unul dintre cele mai valoroase țesuturi pe care le avem. Se construiesc greu și se pierd ușor.

Dacă nu îi asiguri corpului resursele pentru a repara și a menține masa musculară vei constata că o mare parte din pierderea ta în greutate sunt mușchi, nu doar grăsime.

Scăderea densității osoase

Proteinele formează 40% din oase. Un aport redus de proteine pune în pericol structura oaselor, le face mai fragile, iar tu vei fi mai expusă la riscul apariției fracturilor. O dată cu înaintarea în vârstă organismul are nevoie de o cantitate mai mare de proteine pentru a menține densitatea osoasă.

Probleme cu părul, unghiile și pielea

Părul, unghiile, pielea și pigmenții care le dau culoare au în compoziție aminoacizi. În lipsa unei cantități optime de proteine în dietă, părul își pierde culoarea, se subțiază, se rărește și cade, unghiile devin fragile, iar pielea se descuamează și îmbătrânește prematur. Rănile se vindecă mai încet și rămân cicatrici mai evidente.

Citește mai mult despre cauzele căderii părului: Legătura dintre căderea părului și dieta ketogenică

Rezistență scăzută la infecții

Anticorpii sunt formați din aminoacizi. Tot sistemul imunitar se bazează pe un aport optim de proteine pentru a funcționa normal. În lipsa lor, ești mai vulnerabilă la infecții. Un sistem imunitar slab înseamnă un organism slab.

Deficiența de proteine cauzează anemie

Există două tipuri de fier: hemic, ușor de absorbit și utilizat de către corpul uman și non-hemic, o variantă de fier mai greu de absorbit. În carne se găsește o combinație de hemic și non-hemic. În ouă, lactate și plante întâlnim doar fier non-hemic.

Fierul hemic se absoarbe în proporție de 20-30%, cel non-hemic în proporție de doar 5-12% din ce scrie pe etichetă sau pe site-uri cu informații nutriționale.

Multe femei aflate în perioada fertilă suferă de anemie din cauza consumului redus de carne. Cum se manifestă anemia? Prin stări de amețeală, episoade de pierdere a vederii, frisoane, paloare a pielii, oboseală, tulburări de concentrare sau constipație.

Oboseală, depresie, insomnie

În cazul deficienței de proteine oboseala este atât fizică, cât și neurologică. Cea fizică se manifestă prin stări de moleșeală, slăbiciune și crampe musculare.

Oboseala neurologică poate fi cauzată de scăderea numărului de neurotransmițători implicați în reglarea funcției cognitive. Rezultatul? Dificultăți de concentrare, gândire încețoșată, letargie.

Pentru crearea de serotonină și dopamină corpul are nevoie de precursori cum sunt amino acizii triptofan și tirozină. Nivelurile scăzute ale acestor neurotransmițători provoacă depresie, anxietate și schimbări bruște de dispoziție.

Un nivel scăzut de serotonină are ca rezultat un nivel scăzut de melatonină, al cărei precursor este. Asta înseamnă insomnii și cicluri neregulate de somn.

Stagnare în pierderea greutății

Dacă ai mereu pofte, mai ales de alimente sărate, îți e greu să te abții de la gustări și depășești mereu limita maximă de calorii pe care le mănânci zilnic, te poți găsi în situația în care nu mănânci suficiente proteine. Corpul este setat să caute proteine, iar dacă nu mănânci suficiente, te va bombarda cu pofte și o continuă senzație de foame.

Mai mult, un aport optim de proteine însemnă un aport mai mare de arginină care, printre multe alte beneficii, stimulează oxidarea acizilor grași și scade depozitele de grăsime albă.

Carnitina (sintetizată din lizină, metionină și serină) transportă acizii grași cu lanț lung din citoplasmă în mitocondrii pentru oxidare și elimină din mitocondrii compușii toxici, împiedicând astfel acumularea lor. Deficiența de carnitină sau metabolismul deficitar al acesteia duce la imposibilitatea utilizării acizilor grași saturați ca sursă de energie.

Există mutatii genetice care împiedică producția și utilizarea optimă a carnitinei. Cei care suferă de aceste „defecte” genetice au mari probleme cu dietele keto sau carnivore din cauza lipsei unei surse principale de energie. Dacă suplimentarea cu l-carnitina nu rezolvă problema, există două soluții: reîntoarcerea la carbohidrați ca sursă primară de energie sau consumul de carne slabă și grăsimi mononesaturate și MCT.

Deficiența de proteine provoacă dezechilibre endocrine

Deficiența de proteine dezechilibrează toate sistemele endocrine ale organismului. Asta înseamnă dezechilibre în producția de hormoni și în activitatea acestora. Nivelurile reduse de insulină, glucagon, hormoni de creștere, hormoni tiroidieni, IGF-1 afectează negativ metabolismul, sinteza de masă musculară și sănătatea reproductivă.

Un dezechilibru hormonal poate duce la episoade asemănătoare celor de hipoglicemie. Organismul nu poate sintetiza suficientă glucoză pentru o funcționare optimă, nu mobilizează suficienți acizi grași și nu produce suficienți corpi cetonici pentru a compensa lipsa de energie cauzată de absența carbohidraților din alimentație.

În acest caz pot apărea temporar tulburări de ritm cardiac, oboseală, paloare, tremur incontrolabil, stare de rău, anxietate, transpirație abundentă, tulburări de percepție, leșin, dureri de cap, confuzie sau vedere încețoșată.

Am citit despre multe cazuri care s-au rezolvat prin reintroducerea carbohidraților în alimentație, fapt care îmi întărește convingerea că e o problemă de producție și gestionare defectuoasă a energiei, iar una din cauze poate fi dezechilibrul hormonal și enzimatic survenit în urma consumului redus de proteine.

Deficiența de proteine cauzează deficiență de nutrienți

Grăsimea e minunată pentru energie în dieta ketogenică, dar nu e o sursă importantă de nutrienți. Excepție fac vitaminele liposolubile A, D3, E și K2 în cazul animalelor crescute pe pășune.

Restul vitaminelor și mineralelor sunt concentrate în proteine. Mai multe proteine înseamnă mai mulți nutrienți. Carnea și organele animalelor au un profil nutrițional complet și conțin toate vitaminele și mineralele necesare corpului uman, în proporții și variante perfecte pentru asimilare optimă.

Una dintre cele mai bogate surse de nutrienți este ficatul de vită care e compus din 52% proteine și 6% grăsimi.

Deficiențele de vitamine și minerale agravează toate simptomele prezentate aici și adaugă altele noi la o listă deja prea lungă, dar nu completă.

Permeabilitate intestinală

Degeaba mănânci o dietă bogată în vitamine și minerale dacă nu le poți absorbi. 90% din absorbția de nutrienți se face în intestinul subțire. E posibil ca o dietă anterioară bogată în gluten, zahăr, alimente procesate, uleiuri vegetale să îți fi afectat integritatea mucoasei intestinale.

În loc să absorbi doar nutrienți, absorbi și bacterii, toxine și resturi alimentare care nu au ce căuta în sânge. Sistemul imunitar reacționează la corpii străini provocând inflamație. Corpul tău devine un câmp de luptă și te trezești cu acnee, migrene, articulații inflamate, eczemă, etc.

Ce te poate ajuta? Aminoacizii și peptidele din zeama de oase. Ajută la refacerea mucoasei intestinale și la recuperarea capacității organismului de a absorbi eficient nutrienți. E important să elimini din dietă toate alimentele care îți provoacă reacții autoimune.

Evită deficiența de proteine

Deficiența de proteine e simplu de evitat: mănâncă suficiente proteine de calitate în fiecare zi. Cantitatea ideală depinde de fiecare dintre noi, de metabolism, stil de viață, grad de activitate fizică, vârstă, etc.

Eu am ales deocamdată un minim de 1.2 g de proteine pe kg. de masă corporală pe zi. De ce deocamdată? Pentru că o dată cu înaintarea în vârstă corpul pierde din capacitatea de a absorbi și utiliza optim proteinele, iar cantitatea trebuie crescută.

Indiferent de ceea ce îți spune calculatorul de macronutrienți keto, calculează întotdeauna și gramele de proteine, nu doar procentele.

Deficiența cronică de proteine e mult mai gravă decât excesul, iar excesul e greu de stabilit. Corpul omenesc are o capacitate mare de a utiliza și oxida aminoacizi.

Bazându-se pe o cercetare amplă a literaturii de specialitate, Bilsborough și Mann, în „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” (2006) au publicat concluzia la care au ajuns în articolul A review of issues of dietary protein intake in humans.

Recomandarea lor pentru un aport maxim de proteine, fără efecte adverse, este de 2 – 2.5 g pe kg de masă corporală reprezentând 25% din caloriile zilnice. E o cantitate uriașă de mâncare, pe care e greu să o depășești în fiecare zi, fără suplimente proteice.

Pentru un bărbat sănătos de 80 de kg înseamnă 160-200 g de proteine, adică 27 – 33 de ouă mari fierte sau 675 – 850 g de ceafă de porc gătită. E foarte mult!

Există un studiu făcut pe oameni activi, implicați în antrenamente de forță care au consumat 4.4 g de proteine (alimente+suplimente) pe kg de masă corporală timp de 8 săptămâni fără efecte secundare. Trei au renunțat pentru că le-a fost imposibil să mănânce atât de multă proteină.

Concluzii:

Mai e mult de scris despre deficiența de proteine și felul în care afectează toate organele și funcțiile corpului omenesc. Eu ți-am prezentat o ipoteză pe care am încercat să o demonstrez. Nu știu dacă am reușit sau nu.

Dacă te numeri printre cei care au avut problemele enumerate mai sus în încercarea de a adopta o dietă ketogenică, sper că am reușit să fac puțină lumină asupra cauzelor care au putut duce la eșec.

Scopul meu nu este să te determin să mănânci cât mai multă proteină. Ar fi stupid și nu ar folosi nimănui. Scopul meu este să te determin să îți găsești valoarea optimă de proteine pentru tine, indiferent de ceea ce îți arată calculatoarele de macro sau îți spun „specialiștii”.

E posibil ca un consum prea mic de proteine să te fi făcut să întorci spatele acestui stil de viață care are atât de multe beneficii. Înarmată cu informații noi, poți încerca din nou să găsești varianta de keto care ți se potrivește.

Documentează-te, învață, experimentează!