Nu există ochi frumoși și sănătoși fără vitamina A. Nu există piele netedă și strălucitoare fără vitamina A. Nu există păr des și mătăsos fără vitamina A. Nu există sănătate și vitalitate fără vitamina A. Dacă vrei să fii în formă optimă și să trăiești cea mai frumoasă viață posibilă fii foarte atentă la rândurile următoare.
Ce este vitamina A?
Vitamina A este un termen generic care se referă la doi compuși solubili în grăsime: vitamina A preformată (retinol) și provitamina A (carotenoizi). Retinolul se găsește exclusiv în alimentele de origine animală. Carotenoizii, se regăsesc din abundență, dar nu exclusiv, în fructe și legume.
Plantele sintetizează sute de carotenoizi. Cei mai cunoscuți sunt: beta-carotenul, alfa-carotenul, beta-criptoxantina, luteina, zeaxantina și licopenul. Dintre aceștia doar primii trei pot fi convertiți în retinol de către corpul uman.
De ce avem nevoie de vitamina A?
Funcțiile vitaminei A în corpul uman sunt numeroase și complexe. Scopul meu nu este să țin o prelegere științifică sau să scriu o enciclopedie.
Eu doar vreau să te fac să înțelegi cât de important este acest nutrient, ce poate face pentru tine și care sunt cele mai bune surse din care îl poți obține.
Dacă vrei să aprofundezi subiectul vei găsi referințe la finalul articolului. Iată câteva dintre rolurile pe care le îndeplinește:
Sănătatea sistemului ocular
Retinolul contribuie la buna dezvoltare și funcționare a sistemului ocular, asigurând capacitatea de a vedea în lumină foarte slabă și de a distinge culorile.
Protejează corneea, asigură calitatea vederii, reduce riscul infecțiilor oculare, previne apariția cataractei și încetinește degenerescența maculară care apare o dată cu înaintarea în vârstă.
Menține starea de sănătate a sistemului natural de lubrifiere a ochilor împiedicând uscarea acestora.
Controlează expresia genetică
Retinolul, sub forma sa de acid retinoic, este responsabil de expresia a sute de gene, controlând astfel, direct sau indirect, o mulțime de procese fiziologice.
Interacționează cu hormonii tiroidieni, hormonii steroizi și vitamina D, formând un sistem complex de semnalizare pentru un număr foarte mare de gene, inclusiv unele care controlează metabolismul.
Controlează direct proliferarea, diferențierea și specializarea celulară și neuronală.
Scade expresia genelor proinflamatorii, protejează LDL-ul de oxidare și împiedică apariția aterosclerozei la oamenii sănătoși și îi încetinește progresia la cei bolnavi.
Suport pentru sistemul imunitar
Vitamina A a fost inițial denumită „vitamina anti-infecții” datorită rolului extrem de important pe care îl are în funcționarea optimă a sistemului imunitar.
Este implicată în formarea și întreținerea pielii și a mucoaselor, ca bariere eficiente în lupta cu agenții patogeni externi.
Reduce proliferarea celulelor canceroase în anumite tipuri de cancere: piele, sân, colon, prostată.
Împiedică transmiterea virusului HIV de la mamă la făt.
Dezvoltarea pre și postnatală
Retinolul asigură dezvoltarea normală a scheletului, a tuturor organelor și membrelor atât în perioada intrauterină cât și după naștere.
Fiecare organ are un calendar precis de dezvoltare programat genetic. Vitamina A dictează diferențierea celulelor primitive în celule specifice fiecăruia, le semnalizează unde să se așeze și ce țesuturi să formeze.
Ce face vitamina A pentru frumusețea ta?
Aplicarea locală a retinoizilor
Multe studii în ultimele decenii au avut ca scop dovedirea eficienței aplicării locale a retinoizilor (tretinoina, retinalul și retinolul) pentru rezolvarea problemelor dermatologice.
Majoritatea acestor studii sunt finanțate și promovate de către industria cosmetică sau farmaceutică. S-au observat o mulțime de rezultate pozitive în aplicarea retinoizilor direct pe piele în condiții de laborator: acnee, psoriazis, eczeme, riduri, pete pigmentare, efecte ale expunerii exagerate la soare, etc. Mulți dermatologi îi prescriu.
Efectele adverse sunt mai puțin promovate: roșeață, iritații, descuamare, arsuri, mâncărimi, uscare excesivă, sensibilitate la lumină, etc. Dacă sunt folosiți cum trebuie, într-un regim de îngrijire documentat și foarte bine pus la punct, retinoizii fac minuni pentru piele.
Este important ca alimentația ta să conțină retinol în forma naturală. După sute de mii de ani de evoluție și adaptare, corpul tău știe mai bine decât oamenii de știință cât și cum să îl folosească. Poți obține rezultate similare, sau chiar mai bune, împletind alimentația naturală cu îngrijirea cosmetică.
Beneficiile vitaminei A pentru frumusețea pielii
- Un nivel optim de retinol asigură producția de celule epiteliale sănătoase și păstrează pielea intactă
- Stimulează activitatea celulelor fibroblaste, responsabile cu dezvoltarea țesuturilor care conferă pielii structură și fermitate
- Stimulează producția de colagen
- Reglează nivelul de sebum și împiedică pielea să devină prea uscată sau prea grasă
- Previne formarea comedoanelor
- Păstrează pielea elastică și strălucitoare și îi asigură funcționarea optimă ca barieră împotriva agenților patogeni externi
- Repară daunele și întreține continuu pielea
- Suprimă producția în exces a hormonilor androgeni și elimină acneea
Beneficiile vitaminei A pentru frumusețea părului
- Reglează producția de sebum la nivelul scalpului
- Păstrează firul de păr sănătos, elastic și rezistent
- Controlează producția excesivă de hormoni androgeni care pot duce la căderea părului
- Ajută la eliminarea mătreții cauzate de un scalp uscat
- Menține sănătatea foliculilor piloși
Un nivel optim de vitamina A este esențial pentru frumusețea pielii și a părului tău.
Semne ale deficienței de vitamina A
- Boli oftalmologice, ochi uscați, vedere nocturnă slabă, degenerare maculară, orbire
- Imunitate scăzută, infecții recurente, mucoase uscate, alergii, astm
- Disfuncții ale ficatului și ale glandei tiroide; degenerarea structurii interne a urechii
- Piele uscată, crăpată, acnee, mâncărimi, psoriazis, scalp uscat, păr subțire, riduri, îmbătrânire prematură, căderea părului, unghii fragile
- Dinți fragili și sensibili, oase slabe, predispuse la fracturi
- Probleme intestinale cronice
- Abnormalități în metabolismul fierului, anemie
- Funcționare deficitară a hipocampului care are un rol important în trecerea informației din memoria de scurtă durată în cea de lungă durată și în orientarea în spațiu
Surse naturale de vitamina A
Vitamina A sub formă de retinol se găsește exclusiv în alimentele de origine animală. Dintre acestea, cel mai bogat este ficatul. Dacă vrei să beneficiezi de un aport optim de vitamina A, mănâncă ficat de două ori pe săptămână.
Nu-ți place ficatul? Consumă zilnic ouă și lactate. O altă opțiune este să iei o linguriță de ulei din ficat de cod în fiecare zi sau o lingură de două ori pe săptămână. E singurul supliment alimentar natural din care obții doza necesară de retinol.
Sursa mea preferată de vitamina A este ficatul de cod în ulei propriu la conservă. Este natural și delicios. Îl mănânc ca atare, sau îl încorporez în pateuri, ouă umplute, creme tartinabile și salate. Uleiul îl folosesc la dresinguri sau îl amestec în maioneză.
Pentru că este liposolubilă, vitamina A se absoarbe doar în prezența grăsimii. Ferește-te de pastile și prafuri. Multe dintre ele conțin retinoizi sintetici sau sub formă de beta-caroten.
Vitamina A din alimentele de origine animală are un grad ridicat de absorbție (70-90%) pentru că este forma vitaminei pe care corpul uman o poate utiliza optim.
Plantele nu sunt o sursă optimă de vitamina A
Plantele nu conțin vitamina A, ci carotenoizi care, în anumite condiții, pot fi convertiți în retinol de către organism.
Biodisponibilitatea vitaminei A din beta-caroten variază foarte mult și depinde de factori multipli: structura alimentului, tehnica de preparare, cantitatea de fibră, prezența grăsimii, concentrația de vitamina A în corp, deficiențe nutriționale, integritatea tractului digestiv, polimorfisme genetice, etc.
Cu toate acestea, în nemărginita lor înțelepciune, „experții” americani au considerat că plantele sunt o sursă viabilă de vitamina A.
Au conceput o formulă universală pentru a calcula rata de conversie a carotenoizilor și au stabilit noul standard de măsurare a vitaminei A. Acesta este RAE (retinol equivalents activity – echivalenți activitate retinol) și include atât retinolul din surse animale cât și cel convertit din surse vegetale.
Această formulă este folosită de către medicină, industria alimentară și cea a suplimentelor nutritive ca și cum ar fi general valabilă. Ai mai jos tabelul cu ratele de conversie oficiale.
| Ratele de conversie a tipurilor de vitamina A în echivalenți activitate retinol (RAE) | ||
|---|---|---|
| CANTITATE CONSUMATĂ | CANTITATE CONVERTITĂ ÎN RETINOL | RAPORT DE CONVERSIE |
| 1µg vitamina A (dietă sau supliment) | 1 µg retinol | 1:1 |
| 2 µg β-caroten (supliment) | 1 µg retinol | 2:1 |
| 12 µg β-caroten (dietă) | 1 µg retinol | 12:1 |
| 24 µg α-caroten (dietă) | 1 µg retinol | 24:1 |
| 24 µg β-criptoxantină (dietă) | 1 µg retinol | 24:1 |
Să facem un exercițiu:
Conform USDA Food Database, 100 g de morcovi fierți conțin 8332 µg de beta-caroten și 3776 µg de alfa-caroten, care are jumătate din eficiența de conversie a beta-carotenului. Facem calculele după tabelul de mai sus:
(8332 : 12) + (3776 : 24) ≈ 852 RAE
Perfect! Cu 100 de grame de morcovi fierți ți-ai acoperit necesarul de vitamina A pentru o zi. Chiar așa să fie?
Aceste calcule sunt bazate pe presupunerea că toată lumea absoarbe 50% din carotenoizii consumați în dietă. E o abordare periculoasă pentru că există studii care arată că rata de absorbție a carotenoizilor poate varia de la 3% la 65%.
Factori care împiedică absorbția carotenoizilor și conversia lor în retinol
- Structura complexă a plantei: din legume cu frunze verzi se absoarbe mai greu, din fructe mai ușor
- Lipsa grăsimii: fără grăsime absorbția e zero. Legumele crude au nevoie de mai multă grăsime decât cele gătite
- Beta-carotenul se absoarbe cel mai bine din suplimente concentrate în ulei
- Exemple de rate de absorbție din legume: spanac între 5% și 26%, morcovi între 7% și 65%, broccoli 12%
- Legumele procesate au o rată de absorbție mai mare. De exemplu, din spanacul fiert și pasat se absoarbe mai mult beta-caroten decât din cel crud, cu frunze întregi
- Fibrele solubile împiedică absorbția beta-carotenului cu 33-43%, fibrele insolubile, nu
- Deficiențele de zinc, fier și proteine reduc semnificativ absorbția și conversia
- Probleme de permeabilitate intestinală
- Infecții gastro-intestinale care interferează cu metabolismul grăsimii
- Două polimorfisme recent descoperite ale genei BCM1 sunt asociate cu reducerea conversiei beta-carotenului în vitamina A cu 32-69%
- Cu cât e mai mare doza de beta-caroten, cu atât mai mult scade conversia
- Ratele de conversie din surse naturale, nu suplimente, variază de la 10:1 la 28:1
Să reluăm calculul de mai sus: Presupunem că ai ghinionul să absorbi doar 25% din carotenoizii din morcovi și rata ta de conversie este de 15:1.
(8332 : 4) / 15 + ( 3776 : 4 ) / 30 ≈ 170 RAE
Valoarea de mai sus e mult sub limita minimă pentru a preîntâmpina o deficiență pe termen lung. Majoritatea oamenilor se găsesc în această situație.
Având la dispoziție toate informațiile de mai sus poți spune cu certitudine că știi câți carotenoizi absorbi? Știi câți dintre ei sunt convertiți în retinol?
Pentru mine e clar. Organismul meu nu poate absorbi și converti suficienți carotenoizi în retinol. Anii în care am mâncat tone de legume și fructe nu m-au ajutat să împiedic apariția problemelor oftalmologice și dermatologice cauzate de deficiența de vitamina A.
Vitamina A: toxicitate și precauții
E greu să consumi prea multă vitamina A din surse naturale. Dacă nu mănânci ficat de focă sau de urs polar, nu ar trebui să îți faci griji. Majoritatea cazurilor de hipervitaminoză A sunt cauzate de excesul de suplimente și alimente fortificate.
Mai mult nu înseamnă mai bine. Ca orice lucru bun consumat în exces, vitamina A poate avea efecte secundare. Recomandarea oficială pentru doza maximă zilnică este de 3000 µg.
Una sau mai multe doze într-o perioadă scurtă de timp, cumulând peste 100.000 µg, pot provoca toxicitate acută. Câteva simptome ale ale acesteia sunt:
- dureri de cap
- oboseală
- stări de greață
- vărsături
- vedere încețoșată
- lipsa de coordonare
Toate aceste simptome trec după întreruperea administrării de vitamina A.
Toxicitatea cronică apare în urma consumului a peste 10.000 µg pe zi timp de câteva luni sau ani și afectează:
- sistemul nervos central
- ficatul
- pielea și părul (uscare, cădere excesivă)
- sistemul osos (schimbări în densitatea oaselor)
Excesul de vitamina A este periculos mai ales pentru femeile însărcinate deoarece poate cauza malformații congenitale.
Concluzii
- Vitamina A este esențială pentru sănătate și frumusețe.
- Forma ideală pentru asimilare și utilizare este retinolul, întâlnit exclusiv în alimentele de origine animală: ficat, lactate, ouă, unt.
- Plantele nu sunt sursă optimă de vitamina A.
- Hipervitaminoza A este, în cele mai multe cazuri, consecința suplimentării cu retinoizi sintetici.
- Nutr Rev. 1993 Jul;51(7):199-204. Plant sources of provitamin A and human nutriture. Solomons NW1, Bulux J.
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 4, Vitamin A.
- Gene expression regulation by retinoic acid James E. Balmer and Rune Blomhoff 1
- Nutr Rev. 1999 Nov;57(11):350-3. Plant sources of vitamin A and human nutriture: how much is still too little? Solomons NW1.
- Mol Nutr Food Res. 2012 Feb;56(2):251-8. doi: 10.1002/mnfr.201100230. Epub 2011 Sep 29. The contribution of β-carotene to vitamin A supply of humans. Weber D1, Grune T.
- Mottaghi, A. , Ebrahimof, S. , Angoorani, P. and Saboor‐Yaraghi, A. (2014), Vitamin A Supplementation Reduces IL‐17 and RORc Gene Expression in Atherosclerotic Patients. Scand J Immunol, 80: 151-157.
- Maija H. Zile; Vitamin A and Embryonic Development: An Overview, The Journal of Nutrition, Volume 128, Issue 2, 1 February 1998, Pages 455S–458S
- Mukherjee S, Date A, Patravale V, Korting HC, Roeder A, Weindl G. Retinoids in the treatment of skin aging: an overview of clinical efficacy and safety. Clin Interv Aging. 2006;1(4):327-48.
- Marjorie J Haskell; The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: β-carotene bioavailability and conversion—evidence in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 5, 1 November 2012, Pages 1193S–1203S,
- Eur J Nutr. 2003 Dec;42(6):338-45. Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. Livny O1, Reifen R, Levy I, Madar Z, Faulks R, Southon S, Schwartz B.
Citește mai mult:
- Legătura dintre dieta ketogenică și căderea părului
- Acizii grași Omega-3: surse optime și precauții
- 5 Principii esențiale pentru o viață lungă și sănătoasă
