Plantele nu au valoarea nutrițională pe care ne-o imaginăm

Suntem încurajați zilnic să mâncăm multe fructe și legume pentru un aport optim de vitamine și minerale. La prima vedere, valorile nutriționale par convingătoare, dar dacă analizăm în profunzime subiectul, rezultatele s-ar putea să te șocheze.

Nu doar că nu sunt pline de vitamine și minerale biodisponibile, dar până ajung la noi în farfurie, se pierde un procent semnificativ din puținii nutrienți pe care îi conțin. Din ce rămâne, corpul omenesc nu poate utiliza 100% pentru că nutrienții sunt prinși într-o matrice de fibre pe care nu le putem digera, sunt legați de acid oxalic care împiedică absorbția sau e nevoie de conversii complicate și ineficiente din varianta vegetală, în varianta pe care organismul o poate utiliza.

Sfatul meu este să nu te bazezi pe legume și fructe ca sursă principală de vitamine și minerale. Mănâncă-le dacă îți plac și nu îți cauzează probleme, dar nu le considera baza nutriției, pentru că nu sunt.

Îți aduc trei argumente care să te pună măcar pe gânduri:

Declinul istoric al nutrienților în fructe și legume

Agricultura modernă intensivă a sărăcit solul în care sunt crescute multe dintre plantele pe care le consumăm. Un pământ sărac în minerale nu poate hrăni optim o plantă. Îngrășămintele chimice nu înlocuiesc materia organică complexă necesară pentru un aport maxim de nutrienți.

Principalele preocupări ale marilor producători sunt maximizarea recoltei și rezistența la dăunători. O plantă crescută intensiv și artificial nu are timp să acumuleze nutrienți.

Departamentul de chimie și biochimie al Universității din Texas a făcut în 2004 o comparație între valorile nutriționale întregistrate în 1950 și 1999 pentru 43 de tipuri de legume și fructe.

Au descoperit diferențe semnificative pentru 6 nutrienți: proteine, calciu, fosfor, riboflavină (vitamina B2) și acid ascorbic (vitamina C). De exemplu, scăderea înregistrată la proteine a fost, în medie, de 6%, iar la riboflavină de 38%.

Din 1999 au mai trecut 20 de ani. Oare cu cât s-a mai redus valoarea nutritivă a fructelor și legumelor?

Un studiu similar a fost publicat în British Food Journal în 1997. Au fost comparate valorile înregistrate în 1930, respectiv 1980, pentru 8 minerale: Na, K, Ca, Mg, P, Fe, Cu, Zn. Analiza a vizat 20 de sortimente de legume și 20 de sortimente de fructe.

Pentru legume cele mai mari diferențe s-au înregistrat la calciu, magneziu, cupru și sodiu, iar la fructe, magneziu, fier, cupru și potasiu. Cantitatea de apă a crescut semnificativ în fructe, în detrimentul materiei uscate.

Unii încearcă să minimizeze impactul acestor scăderi, punându-le pe seama unor posibile erori de măsurare. Dacă aceste erori există, atunci înseamnă că nu ne putem baza pe nicio analiză a valorii nutriționale, indiferent de aliment. Toate ar putea fi greșite.

Nutrienții se degradează rapid după recoltare

Cam cât de proaspete crezi că sunt fructele și legumele din supermarket? Roșii din Spania, portocale din Grecia, avocado din Mexic, salată din Olanda, ardei grași din Turcia, banane din Ecuador … lista poate continua. Doar pentru că arată bine, nu înseamnă că sunt pline de nutrienți.

De multe ori sunt culese înainte de coacere și sunt forțate să se coacă artificial. Nu cred că a analizat nimeni ce impact are această practică asupra valorii nutriționale.

Dar să analizăm cazul fericit în care fructele și legumele sunt lăsate să se coacă natural și au maxim de vitamine și minerale. Din momentul în care sunt culese încep să piardă din nutrienți. Aici chiar și eu am avut o surpriză uriașă. Să vedem ce spun analizele:

Primul studiu analizează “baby” spanacul în două condiții de păstrare: la 4 °C și la 22 °C.

Înainte de a citi acest studiu, credeam că mineralele din alimente nu se degradează. Am fost surprinsă să constat că la temperatură ridicată, concentrația de magneziu, fier și zinc începe să scadă dramatic în doar două zile, iar la temperatură mai scăzută în 6-8 zile.

sursa: Influence of Postharvest Storage Temperature and Duration on Quality of Baby Spinach

Situația nu stă mai bine pentru nici carotenoizi, fenoli, antioxidanți și vitamina C.

sursa: Influence of Postharvest Storage Temperature and Duration on Quality of Baby Spinach

Un alt studiu (referința nr. 5) a analizat schimbările survenite în compoziția spanacului după păstrarea la temperaturi diferite pentru perioade diverse de timp. Au fost create 3 situații: 8 zile la 4°C, 6 zile la 10°C și 4 zile la 20°C. În toate cazurile s-a înregistrat o pierdere de 40-50% din concentrația de folați și carotenoizi.

Poate te gândești că rezultatele obținute de cercetătorii din alte țări nu au relevanță pentru noi. De aceea, am lăsat pentru final un studiu efectuat în România la Universitatea de Ştiinţe Agronomice şi Medicină Veterinară din Bucureşti.

Au fost selectate 4 legume în varianta proaspată și în cea congelată. O parte din legumele proaspete, culese în ziua respectivă au fost refrigerate timp de 7 zile la o temperatură cuprinsă între 4 si 6°C, iar o parte au fost fierte. La final a fost analizată concentrația de vitamina C rămasă în fiecare.

Deocamdată analizăm rezultatele obținute în urma păstrării la rece. Spanacul a pierdut 81.23% din vitamina C, broccoli 62.66%, fasolea verde 65.05% și mazărea 54%.

Carotenoizii au avut o soartă mai blândă. Diferențele au fost mult mai mici, cea mai mare pierdere înregistrând-o fasolea verde 25.55%. Spanacul a înregistrat o ușoară creștere , cel mai probabil din cauza deshidratării.

Nutrienții se distrug prin gătire

O parte din legumele proaspete din studiul de mai sus au fost fierte timp de 5, 10 sau 20 de minute. Spanacul a pierdut cea mai mare cantitate de vitamina C la finalul perioadei de fierbere: 67.76%. Carotenoizii sunt mai stabili la degradarea termică.

Să ne imaginăm un scenariu și să facem un calcul bazat pe informațiile pe care le-am aflat din acest articol:

Cumpărăm 100 gr. de spanac de la supermarket. A fost cules cu trei zile în urmă, transportat, depozitat și expus în condiții optime la 5°C.

Vitamina C: Din 30.37 mg de vitamina C cât a conținut spanacul proaspăt cules (conform analizei efectuate) au rămas 8-9 mg. Îl gătim timp de 5 minute și mai reducem cantitatea cu 40%. În final, spanacul nostru mai conține abia 5 mg de vitamina C. E doar jumătate din valoarea pe care ți-o va arăta Cronometer pentru 100 gr. de spanac gătit.

Folați: Conform USDA, 100 gr. de spanac crud conține 194 mcg folați. În 3 zile de la data recoltării, în condițiile de temperatură de mai sus, se pierde cam 20-25% din cantitate. Rămânem cu 145-150 mcg. Prin fierbere se mai pierd 49% (referința 8). La final avem aproximativ 75 mcg folați. Ca și în cazul vitaminei C, Cronometer arată o valoare aproape dublă.

Acesta e un scenariu ideal. Mă îndoiesc că tot spanacul de pe piața românească e cules, transportat și depozitat în condiții optime astfel încât să se piardă cât mai puțini nutrienți.

Cercetând acest subiect am găsit încă o explicație pentru problemele pe care le-am avut în anii în care am consumat cantități uriașe de legume și fructe, crezând că sunt sănătoase și pline de nutrienți. Despre asta am scris în urmă cu câteva luni: “De la aproape vegană la hipercarnivoră”
Am ales să folosesc spanacul ca exemplu pentru că e foarte popular în dietele low-carb și keto. Ce rămâne din el atunci când e lipsit de nutrienți? Apă, fibre și acid oxalic, un antinutrient care se leagă de minerale, le împiedică absorbția și crește riscul apariției pietrelor la rinichi.

Din toate motivele de mai sus, și pentru că nu vreau să mai arunc banii pe frunze fără valoare nutritivă, am ales să reduc drastic consumul de verdețuri cumpărate. Îmi cresc propriul busuioc pe balcon. Nu necesită îngrijiri speciale și e gratis. Are conținut mic de acid oxalic, e bio, îl fertilizez cu îngrășăminte naturale și îl suplimentez cu magneziu. Chiar dacă mănânc doar câteva frunze, știu că e mereu proaspăt.

Resurse

1. Mayer, A. (1997), Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables, British Food Journal, Vol. 99 No. 6, pp. 207-211. https://doi.org/10.1108/00070709710181540
2. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82.
Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999.
Davis DR1, Epp MD, Riordan HD. DOI: 10.1080/07315724.2004.10719409
3. Dirt Poor: Have Fruits and Vegetables Become Less Nutritious?
4. Influence of Postharvest Storage Temperature and Duration on Quality of Baby Spinach in HortTechnology; Authors: Ambani R. Mudau 1 , Mpumelelo M. Nkomo 1 , Puffy Soundy 2 , Hintsa T. Araya 3 , Wonder Ngezimana 4 and Fhatuwani N. Mudau 1 DOI:https://doi.org/10.21273/HORTTECH.25.5.665
5. Retention of Folate, Carotenoids, and Other Quality Characteristics in Commercially Packaged Fresh Spinach, Journal of Food Science 69(9):C702 – C707 · December 2004 DOI: 10.1111/j.1365-2621.2004.tb09919.x
6. Storage time and temperature effects nutrients in spinach
7. Balan, Daniela & Israel-Roming, Florentina & Luta, Gabriela & Gherghina, Evelina. (2016). Changes in the nutrients content of some green vegetables during storage and thermal processing. 21. 11857-11865.
8. McKillop, D., Pentieva, K., Daly, D., McPartlin, J., Hughes, J., Strain, J., . . . McNulty, H. (2002). The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK dietBritish Journal of Nutrition,88(6), 681-688. doi:10.1079/BJN2002733
Citește mai mult:

S-ar putea să îți placă și:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *