Plantele din farfurie ✽ Toxine naturale și antinutrienți

„Mănâncă multe fructe și legume! Plantele verzi sunt sănătoase! Legumele trebuie să fie baza alimentației tale!” Auzind astfel de îndemnuri zi de zi, ajungi să le crezi. Mănânci tot mai multe plante, fără să știi că în salata ta uriașă, colorată frumos, se ascund inamici nevăzuți care îți pot șubrezi sănătatea.

Nu e de mirare că, de-a lungul istoriei, unele dintre cele mai puternice otrăvuri au fost sintetizate din anumite specii de plante.

Din cele mai vechi timpuri oamenii utilizează plantele pentru efectele lor terapeutice. Dacă știi ce faci, ai posibilitatea de a folosi puterea lor pentru a trata o multitudine de afecțiuni.

Nu poți intra într-o farmacie și să începi să iei pastile la voia întâmplării. La fel, când vine vorba despre plante, trebuie să le cunoști proprietățile înainte de a le consuma zilnic în cantități mari.

Știi, de exemplu, că polifenolii din plante împiedică absorbția fierului non-hemic? Nu pare grav să bei o cafea sau un ceai în timpul mesei sau după. Nu pățești nimic imediat. În timp, mai ales dacă nu mănânci suficientă carne, acest mic răsfăț plin de „antioxidanți sănătoși” poate conduce la anemie.

De ce vor plantele să ne otrăvească?

Plantele nu vor să fie mâncate. Nici de către animale sau insecte, nici de către tine. Pentru că nu se pot apăra prin mijloace fizice, așa cum o pot face animalele, au dezvoltat de-a lungul evoluției un adevărat arsenal de arme chimice cu care se protejează de prădători.

Aceste toxine naturale pot crea probleme de sănătate, mai ales consumate în cantități mari, pe perioade lungi de timp. Unii oameni sunt mai sensibili decât alții și de aceea e important să fii informată.

Cea mai protejată parte a oricărei plante este sămânța. Ea este „copilul” plantei. Imaginează-ți ce ai face tu dacă cineva ar încerca să îți mănânce copilul?

Pentru a asigura perpetuarea speciei, semințele conțin multiple toxine naturale dedicate protecției acestora și creării condițiilor optime pentru germinare.

Urmează apoi germenii, lăstarii, frunzele, tulpinile și rădăcinile. Cele mai puțin toxice sunt fructele coapte natural. Plantele vor ca fructele să fie mâncate iar semințele să fie împrăștiate pe o suprafață cât mai mare … însoțite de îngrășământ natural.

Fiecare aliment pe care îl consumi îți influențează sănătatea. Dacă știi ce ai în farfurie, poți lua decizii corecte și poți face ajustările necesare.

Mai mult de 99% dintre toate plantele de pe Pământ sunt toxice sau imposibil de digerat pentru specia umană.

De-a lungul timpului oamenii au ales plantele cele mai puțin toxice, le-au domesticit, le-au crescut selectiv și le-au încrucișat pentru a le face cât mai comestibile.

Legumele pe care le găsim acum în magazine și piețe sunt copii palide ale variantelor sălbatice, dar nu sunt total lipsite de pericole.

Nu am nimic împotriva consumului de plante. Dacă îți plac și te fac să te simți bine, mănâncă-le. Dar dacă ai probleme digestive, inflamație, deficiențe nutriționale sau afecțiuni dermatologice, ia în calcul și acești factori care pot contribui la apariția sau la exacerbarea lor.

Valoarea nutritivă a plantelor nu e cea din laborator pe care o găsești în bazele de date alimentare. Există o mare diferență între ceea ce mâncăm și ceea ce asimilăm. Poți dezvolta deficiențe nutriționale grave chiar dacă pe hârtie bifezi toți macro și micronutrienții în limitele recomandate.

Toxine naturale și antinutrienți

Pesticidele naturale din plante sunt numeroase și au mecanisme complexe de acțiune. Doar varza conține 49 de substanțe toxice, unele cancerigene, altele cu efecte mutagenice sau clastogenice.

Mai jos găsești câțiva dintre compușii din plante care pot crea probleme de sănătate. Sunt prea mulți pentru a fi cuprinși toți într-un articol de blog. Din acest motiv lista e mai scurtă decât mi-aș fi dorit.

Acidul fitic

Se găsește în cereale, nuci, semințe, leguminoase și împiedică absorbția mineralelor: calciu, fier non-hem, potasiu, magneziu, cupru și zinc.

Acidul fitic nu împiedică doar absorbția mineralelor din alimentele care îl conțin, ci și din restul alimentelor consumate la masa respectivă. Pe termen lung, pot apărea deficiențe nutriționale grave.

În graficul de mai jos vezi cum influențează acidul fitic absorbția zincului din stridii:

Absorbția de zinc este optimă atunci când stridiile sunt consumate singure. Dacă sunt consumate împreună cu fasole neagră, absorbția de zinc se reduce substanțial. Ajunge la zero atunci când stridiile sunt consumate împreună cu tortilla din porumb.

Acidul fitic nu doar împiedică absorbția mineralelor, ci și reduce capacitatea organismului de a digera și asimila proteinele prin blocarea enzimelor digestive pepsina și tripsina.

Concentrația de acid fitic poate fi redusă prin înmuiere, încolțire, fermentare și gătire termică. O idee bună este să mănânci alimentele care conțin acid fitic separat de mesele principale.

Acidul oxalic

Acidul oxalic se găsește în multe plante: spanac, rubarbă, sfeclă, măcriș, cafea, cacao, caju, ceai, fructe de pădure, etc.

El reacționează cu minerale (mai ales cu calciu) și formează cristale care agresează mucoasele tractului intestinal sau perforează membranele celulare.

În unele cazuri cristalele se depun în piele, în alte țesuturi și în articulații provocând inflamație, funcționare deficitară a glandelor și organelor, stresează sistemul imunitar și provoacă probleme de comunicare între celule, hormoni și sistemul nervos.

Te-ai întrebat vreodată de ce te înțeapă fructul de kiwi sau de ce uneori ai impresia că mănânci nisip atunci când consumi spanac? Sunt cristale de oxalați care irită sistemul digestiv.

În imaginile de mai jos vezi cum arată cristalele de oxalați izolate din fructul de kiwi.

70% din pietrele la rinichi sunt formate din oxalat de calciu.

Cu cât o persoană are mai multe probleme de permeabilitate intestinală, cu atât mai mulți oxalați absoarbe.

Ingestia a 4-5 gr. de acid oxalic este doza minimă care poate fi fatală pentru adulți. În 1989 o banală supă de legume preparată cu 500 gr. de măcriș a cauzat decesul unui bărbat de 53 de ani, fumător, consumator de alcool, care suferea de diabet.

Pentru a preîntâmpina problemele cauzate de acidul oxalic mamele și bunicile noastre găteau întotdeauna spanacul cu lactate. Nu îl mâncau „raw” în salate și nici nu făceau „juice fast” pentru „detoxifiere”.

Toate rețetele tradiționale (românești sau străine) care includ spanac au printre ingrediente lapte sau brânzeturi.

Calciul din lactate se leagă de acidul oxalic liber și îl împiedică să reacționeze cu calciul din sânge. În acest fel, nu trece ușor de bariera intestinală și e eliminat mai eficient.

Lectinele

Sunt proteine care au fost identificate pentru prima dată în boabele de ricin dar se găsesc și în leguminoase, cereale, roșii, cartofi, ardei, vinete, dovleci, fructe.

Concentrația cea mai mare de lectine se găsește în coajă și în semințe, iar rolul lor este unul de protecție pentru a asigura germinarea viitoarei generații și, prin asta, perpetuarea speciei.

Toxicitatea acută apare în cazul unui consum mare de lectine la o singură masă și se manifestă prin dureri severe de stomac, vomă sau diaree. 4-5 boabe de fasole roșie care au fost înmuiate dar nu au fost gătite termic la temperatura optimă sunt suficiente pentru a cauza otrăvire.

Corpul uman nu poate digera lectinele. Ele trec prin tractul digestiv provocând inflamație, distrugând epiteliul intestinal, împiedicând reconstrucția acestuia, provocând permeabilitate intestinală.

Un țesut intestinal compromis permite pătrunderea de fragmente alimentare parțial digerate, a toxinelor, a bacteriilor și a altor molecule străine în sânge și împiedică absorbția optimă a nutrienților esențiali: proteine, grăsimi, vitamine și minerale.

Organismul reacționează la prezența corpilor străini în sânge prin mobilizarea sistemului imunitar care încearcă să izoleze și să neutralizeze „dușmanii”.

Corpul își atacă propriile țesuturi creând o stare de inflamație generalizată. Rezultatul? Boala celiacă (glutenul este o lectină), artrită reumatoidă, acnee, alergii, psoriazis, eczeme, depresie, diabet de tip 1, etc.

Lectinele se dezactivează prin înmuiere și fierbere la 100°C timp de cel puțin 10 minute, prin fermentare și germinare. De exemplu, gătirea la 70°C în slow-cooker nu e suficientă pentru a dezactiva lectinele din fasole, chiar dacă timpul de gătire este unul mai lung.

În cazul legumelor din familia Solanacee (roșii, ardei, vinete, cartofi, goji) concentrația de lectine se reduce dacă sunt curățate de coajă și sâmburi.

Alcaloizii

Alcaloizii sunt substanțele naturale care dau plantelor gustul amar sau iute. Se găsesc într-o multitudine de plante: cacao, cafea, ceai, piper negru, etc.

Glicoalcaloizii sunt o familie de substanțe derivate din alcaloizi, specifică plantelor din familia Solanacee: roșii, ardei, vinete, cartofi).

Poate te șochează faptul că aceste fructe și legume banale pot conține toxine. Dar dacă îți spun că fac parte din aceeași familie cu măselarița și mătrăguna, înțelegi legătura?

Glicoalcaloizii acționează ca pesticide și sunt mai concentrați în frunze, flori și fructele necoapte. Rolul lor este acela de a proteja planta de bacterii, ciuperci, viruși și insecte.

Cum acționează?

• Se atașează de colesterolul din membranele celulare ale prădătorului și le modifică structura cauzând distrugerea celulelor cu care vine în contact.
• Sunt neurotoxine. Blochează colinesteraza, o enzimă responsabilă cu degradarea acetilcolinei, un neurotransmițător vital care transmite semnale între celulele nervoase și celulele musculare. În lipsa enzimei, acetilcolina se acumulează, stresând sistemul nervos și muscular. Urmarea? Paralizie, convulsii, stop respirator și moarte.

Alfa-solanina și alfa-caconina în cartofi

În cartofi se găsesc doi glicolacanoizi: alfa-solanina și alfa-caconina. Sunt concentrați în coajă, mai ales în zonele cu activitate metabolică ridicată (zonele vătămate, înverzite sau care încolțesc).

Au fost înregistrate numeroase cazuri de intoxicații acute cauzate de consumul de cartofi încolțiți, vătămați sau înverziți. Simptomele apar de la câteva minute, la 2 zile de la ingerare și sunt: dureri abdominale severe, diaree și vărsături.

Pentru că atacă sistemul nervos, în cazuri mai grave se observă amețeli, confuzie, stări de slăbiciune, vedere încețoșată, pierderea cunoștinței și, în cazuri extreme, chiar deces.

Majoritatea celor care au un sistem digestiv sănătos, pot elimina cu ușurință cea mai mare parte a acestor toxine. Însă dacă le consumi des, ele se acumulează în țesuturi și organe, unde pot produce daune.

În tranzitul lor spre „ieșire” pot vătăma celulele membranelor intestinale, provocând hemoragii.

Acești compuși nu sunt distruși în totalitate prin prepararea termică. De aceea e important să cureți bine cartofii de coajă și să îi mănânci doar pe cei sănătoși, fără pete verzi și care nu prezintă semne de încolțire.

Alfa-tomatina în roșii

Se găsește în toate varietățile de roșii și este mai concentrată în gogonele și în roșiile coapte artificial. Deși are aceleași mecanisme de acțiune, este mai puțin toxică decât glicoalcanoizii din cartofi.

Unii indivizi sunt foarte sensibili la această substanță și observă o exacerbare a acneei sau a inflamației. Pentru majoritatea populației, consumul de roșii nu prezintă niciun fel de probleme (presupunând că nu mănâncă nimeni frunzele și tulpinile).

Din acest motiv nu există date despre efectele pe care un consum îndelungat le poate avea asupra corpului uman.

Solamargina și solasodina în vinete

Majoritatea glicoalcaloizilor din vinete se găsesc în pulpă și în semințe, dar concentrația lor nu pune probleme persoanelor care nu sunt sensibile la acești compuși.

Chiar dacă există cazuri de reacții alergice (mâncărimi, erupții cutanate, nas înfundat, etc.) la consumul de vinete, e greu de stabilit cauza acestora.

Pe lângă glicoalcaloizi, vinetele conțin și alte substanțe care pot cauza acest tip de reacții.

Capsaicina în ardeii iuți

Este un alcaloid foarte iritant pentru mamifere și produce o senzație de arsură în contact cu mucoasele.

Cum acționează capsaicina? Substanța P (din engl. pain), este un neuropeptid a cărui funcție este aceea de a transmite durerea în sistemul nervos central.

Capsaicina determină nervii să elibereze toată substanța P. Fără aceasta impulsurile locale de durere nu mai pot fi transmise creierului.

În timp, suprastimularea receptorilor duce la desensibilizarea acestora și nu mai răspund la stimulii care provoacă durerea.

Ai mare grijă cu cremele analgezice sau antiiflamatorii pe bază de capsaicină. Ele nu rezolvă cauza inflamației, ci o ascund.

Spre deosebire de mamifere, păsările sunt imune la efectele capsaicinei și sunt perfect adaptate să mănânce ardei iuți. În acest fel, semințele sunt împrăștiate pe o suprafață mult mai mare.

Glicozidele cianogene

Glicozidele cianogene sunt compuși chimici inofensivi care se găsesc în peste 2000 de specii de plante. În momentul vătămării peretelui celular al plantei prin mestecare sau măcinare, acești compuși, sub acțiunea unor enzime specifice, prin hidroliză, se descompun în glucoză și acid cianhidric, o neurotoxină periculoasă.

Au fost catalogate un număr de 25 de glicozide cianogene care se găsesc în multe plante comestibile, și, ca multe alte toxine naturale, sunt concentrate în principal în sâmburi: mere, caise, migdale (amigdalina), cireșe, semințe de in (linamarina), caju, năut, etc.

Migdalele amare conțin de 40 de ori mai multă amigdalină decât cele dulci.

Glicozidele cianogene se mai întâlnesc și în rădăcina de manioc (cassava/tapioca) sau în mugurii de bambus (toxifilina).

Toxicitatea acută se manifestă prin vomă, crampe, diaree, convulsii, amețeală, cianoză (albăstrirea tegumentelor cauzată de lipsa de oxigen), convulsii, comă, și, în cazuri severe, moarte.

Acidul cianhidric se reduce prin prepararea corectă a plantelor: curățare, înmuiere, fierbere, coacere, fermentare. Fiind o substanță volatilă se evaporă după măcinare și uscare/coacere.

Fierberea în apă timp de minim 15 minute este cea mai bună metodă de eliminare a cianurii.

Coacerea timp de 15 minute în cuptor a semințelor de in, la 177°C reduce conținutul de acid cianhidric cu doar 10%, indiferent dacă sunt întregi sau măcinate.

Dacă în cazul semințelor de in, e nevoie să mănânci o cantitate mare pentru a ajunge la o doză toxică, atunci când e vorba de sâmburi de migdale amare sau de caise, lucrurile stau diferit.

50 de sâmburi de migdale amare sau 30 de sâmburi de caise sunt suficienți pentru a omorî un adult.

Izotiocianații

Legumele din familia cruciferelor (broccoli, varză, conopidă, varză de bruxelles, kale, ridichi, etc.) conțin anumiți metaboliți numiți glucozinolați și enzima mirosinază. Pentru siguranța plantei aceste substanțe sunt păstrate separat.

Prin vătămarea țesuturilor (tăiere, mestecare) ele se combină rezultând izotiocianați, compuși bioactivi toxici, meniți să descurajeze prădătorii.

Sulforafanul în broccoli

Cel mai cunoscut și studiat izotiocianat este sulforafanul, format în broccoli prin degradarea enzimatică a glucorafaninului sub acțiunea enzimei mirosinază.

Cum funcționează? Este absorbit în sânge (75%), apoi în celule și declanșează apoptoza (moartea) acestora. Vatămă țesuturile epiteliale, otrăvește mitocondriile, inhibă unele enzime și împiedică absorbția iodului în glanda tiroidă (goitrogen).

Aceste daune cresc concentrația de specii reactive de oxigen, iar organismul e forțat să intervină pentru a diminua pagubele. Se activează faza a doua a detoxificării hepatice, iar glutationul, antioxidantul șef, se leagă de sulforafan și îl elimină.

Efecte pozitive: Sulforafanul este un antibiotic natural. Consumul de germeni de broccoli reduce infecția cu Helicobacter Pylori prin combinarea acțiunii antibiotice cu cea de activare a fazei a doua a detoxificării hepatice.

Studii de laborator au arătat eficacitatea sulforafanului în distrugerea celulelor canceroase și în oprirea creșterii tumorilor.

Efecte negative: Problema e că sulforafanul nu știe să facă diferența între celulele bolnave și cele sănătoase. La fel cum e capabil să omoare cancerul, e la fel de capabil să îl provoace în celule sănătoase.

Aceste studii arată potențialul pe care îl are această substanță în tratarea unor afecțiuni, nu beneficiile unui consum zilnic. Sulforafanul, ca și alte toxine naturale, poate fi o armă cu două tăișuri: în unele cazuri să fie benefic, în altele să facă mai mult rău decât bine. Totul depinde de context și de doză.

Fierberea distruge mirosinaza din țesuturile legumelor crucifere, dar unele bacterii din colon pot produce o cantitate suficientă a acestei enzime pentru a transforma precursorii în sulforafan, care este apoi absorbit.

Cei care suferă de hipotiroidism, nu au surse de iod în alimentație, cei cu sensibilități alimentare, probleme cu ficatul, un sistem imunitar slăbit, ar trebui să evite excesul de legume crucifere și, mai ales, consumul acestora în stare crudă.

Alți antinutrienți și toxine naturale

Salicilații (provoacă reacții alergice celor sensibili la acidul salicilic), saponine (distrug membranele celulare), inhibitorii de enzime digestive (protează, amilază și lipază) care împiedică digestia și absorbția nutrienților, fitoestrogenii care sunt perturbatori endocrini, taninii (împiedica absorbția fierului), diverși alți flavonoizi și fitochimicale se adaugă la o listă deja suficient de lungă.

Sunt convinsă de faptul că nu au fost descoperiți toți compușii și nici nu se cunosc efectele tuturor în cazul unui consum pe termen lung.

Efectul hormetic al plantelor

Dacă moleculele din plante ar fi fost utile, de-a lungul sutelor de mii de ani de evoluție, corpul ar fi găsit metode de a se adapta la utilizarea acestora și de a le integra în fiziologia umană.

Nu poate face acest lucru. Poate extrage doar o parte din nutrienții din plante. Restul compușilor, așa-numiții fitonutrienți, sunt percepuți ca otravă și detoxificați rapid. Singura soluție găsită este descompunerea, neutralizarea și eliminarea lor.

De ce sunt utili? În încercarea de a scăpa cât mai repede de toxine, organismul activează căi de detoxificare internă, crește producția de antioxidanți interni, modulează expresia unor gene cu rol antioxidant.

Toate aceste acțiuni măresc capacitatea corpului de a face față stresului, îl întăresc și îl pregătesc mai bine pentru viitoarea întâlnire cu toxina respectivă.

Despre efectul hormetic al plantelor am scris și în articolul Ceai verde preparat la rece: sănătos, răcoritor, aromat în care am explicat de ce e sănătos ceaiul verde.

În doze mici, din surse naturale, aceste substanțe pot fi benefice, mai ales pentru cei care consumă o dietă standard.

Doza face otrava

Datorită acestui mecanism de acțiune, uneori prost înțeles, polifenolii sunt extrași și concentrați în doze foarte mari în suplimente nutritive, o piață de miliarde de dolari, nereglementată și necontrolată.

Consumul excesiv de polifenoli concentrați pune o mare presiune pe ficat care încearcă să îi elimine. Au fost înregistrate cazuri de leziuni sau insuficiență hepatică, unele soldându-se cu transplant de ficat.

Nu doar ficatul e afectat. Dozele mari de polifenoli au o acțiune pro-oxidantă, interacționează cu medicamentele, au efect de antinutrienți, sunt procangerigeni, genotoxici și afectează funcționarea tiroidei.

Voi detalia acest subiect într-un articol separat.

Concluzie

Ce sunt plantele? Plantele pot fi otravă, plantele pot fi medicament, plantele pot fi condimente. Plantele ne-au ajutat să trecem peste perioade de foamete.

Ce nu sunt plantele? Nu sunt sursă optimă de hrană pentru oameni. Există indivizi care supraviețuiesc perioade mai scurte sau mai lungi mâncând doar plante.

Pe mine nu mă interesează supraviețuirea, ci o calitate optimă a vieții.