Proteine (carne, lactate, ouă) ✽ Nutriție low-carb și keto

Despre proteine se discuta mult în contextul unei diete low carb sau keto. Alături de grăsimi, proteinele sunt esențiale pentru supraviețuire spre deosebire de carbohidrați fără de care putem trăi fără probleme. Aminoacizii care constituie proteinele sunt nutrienți vitali pentru organismul uman.

Rolul proteinei în organism

Proteina nu e „doar” un alt macronutrient. Aminoacizii asigură structura și funcționarea tuturor sistemelor corpului omenesc. Nu e o sursă de energie pe care să o scădem sau să o eliminăm după bunul plac. E materia de bază din care este construit întregul corp omenesc.

• intră în compoziția mușchilor striați (scheletici), a celor netezi și a mușchiului cardiac
• formează țesutul conjunctiv (ligamente, tendoane)
• asigură structura de bază a oaselor
• formează pielea, părul și unghiile
• compune hormonii și precursorii hormonali (insulina, glucagon, hormoni tiroidieni, hormonul de creștere)
• enzimele care controlează toate procesele biologice sunt proteine
• alcătuiesc neurotransmițătorii (serotonina, dopamina, noradrenalina)
• formează anticorpii pe care se bazează sistemul imunitar
• e substrat energetic pentru gluconeogeneză și cetogeneză
• păstrează pH-ul acidului gastric la un nivel optim pentru a distruge patogenii ingerați împreună cu alimentele
• stimulează producția de acid clorhidric în stomac care descompune proteinele și începe extragerea nutrienților, eficientizând digestia
• transportă colesterolul și vitaminele liposolubile la fiecare celulă
• transportă acizii grași în mitocondrii pentru a fi transformați în energie
• evacuează toxinele

În stilul de viată low-carb sau keto, proteina se găsește la mijloc între grăsimi și carbohidrați. Un consum moderat de proteine asigură o funcționare optimă a organismului, asigură menținerea și creșterea masei musculare.

Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multă energie consumi și, în consecință, slăbești mai ușor. În plus, proteina este un macronutrient sățios care suprimă poftele și senzația continuă de foame pe care o ai dacă mănânci carbohidrați. Mănânci mai puține calorii în total și pierzi în greutate.

De ce cantitate de proteine avem nevoie zilnic?

Ce înseamnă consum moderat? Nu există o cantitate universal valabilă pentru toți oamenii, dar există modalități prin care poți calcula de câte proteine ai tu nevoie zilnic.

Cele mai multe organizații care se ocupă cu recomandările nutriționale au stabilit o limita minimă pentru persoane sănătoase: 0.8 g de proteine/kg masă corp/ zi pentru a împiedica deficiența. Pentru că am 54 de kilograme, în cazul meu calculul arată așa: o.8 x 54= 43.2 g.

Mie mi se pare o cantitate extrem de mică, insuficientă pentru a menține funcțiile principale ale organismului, fără a scădea masa musculară. Dat fiind rolul extrem de important al proteinei pentru sănătate încerc să consum zilnic minim 1.2 g de proteină pentru fiecare kg de masă corporală ideală.

O dată cu înaintarea în vârstă capacitatea organismului de a folosi eficient proteinele se diminuează. Pentru a împiedica pierderea masei musculare persoanele în vârstă trebuie să consume mai 

multe proteine decât în tinerețe.

Dacă vrei să stimulezi sinteza de masă musculară e nevoie să consumi minim 30 g proteine la o singură masă și să te asiguri că ai inclus minim 2.5 g leucină pentru a maximiza răspunsul organismului. Consumul prea mic de proteine poate duce la subțierea, rărirea, scăderea calității și chiar la căderea părului.

Citește mai mult despre acest subiect:

• Legătura dintre dieta ketogenică și căderea părului
• Ce au în comun căderea părului, letargia și insomnia în dieta ketogenică

Nu te feri de proteine. Chiar dacă mănânci mai multe decât îți dă calculatorul de macronutrienți, excesul nu se transformă automat în glucoză. Gluconeogeneza e o sperietoare în lumea keto, pentru că e un proces prost înțeles.

Corpul produce glucoză din aminoacizi, glicerol și alte substraturi în funcție de nevoile lui, nu în funcție de câtă proteină mănânci tu.

Dacă scopul tău este să slăbești și să ai o viață sănătoasă, sfatul meu este să dublezi cantitatea de proteine pe care ți-o arată orice calculator keto chiar și cel pe care ți-l pun eu la dispoziție (Calculator macronutrienți în dieta ketogenică).

Proteina moderată e o soluție pe termen scurt pentru perioada de adaptare și în cazul în care ești nevoită să menții un nivel ridicat de corpi cetonici în sânge când tratezi anumite afecțiuni.

Dieta ketogenică pentru slăbit e diferită de dieta ketogenică terapeutică. Nu există nicio corelație între nivelul de corpi cetonici din sânge și pierderea în greutate.

Acestea fiind spuse, trebuie să menționez că nici un consum exagerat de proteine nu este benefic. O cantitate prea mare de proteine la o masă, mai ales neînsoțite de suficientă grăsime, poate duce la creșterea glicemiei. Proteinele stimulează creșterea nivelului de insulină (necesară pentru stimularea sintezei de masă musculară).

O cantitate prea mare de proteine forțează corpul să producă mai multă insulină. Pentru a evita hipoglicemia, ficatul eliberează în sânge o cantitate mai mare de glicogen (forma sub care ficatul stochează glucoza). Astfel se poate înregistra o glicemie ridicată după masă. Pentru unii însemnă stagnarea procesului de slăbire, sau în cazul celor cu rezistență la insulină, chiar creștere în greutate.

Dacă nu ai un nivel de activitate fizică foarte ridicată nu e nevoie să consumi mai mult de 2 g de proteine pe kg de greutate ideală.

Carbohidrații în proteine

Toate tipurile de proteine de origine animală au un conținut mic de carbohidrați și de aceea sunt alimente ideale în stilul de viată low-carb sau keto.

Surse optime de proteine

Cele mai importante și complexe surse de proteine sunt alimentele de origine animală: carnea, ouăle și produsele lactate. Acestea conțin proteine de cea mai înaltă calitate, într-o cantitate și proporție ideale pentru corpul uman. Sunt ușor de digerat și asimilat.

Vin la pachet cu o mulțime de micronutrienți cu bio disponibilitate ridicată: vitamine, minerale, compuși bioactivi și antioxidanți.

Carne

Poate fi orice fel de carne: vită, porc, pui, rață, vânat, miel, pește, fructe de mare etc. Alege bucăți de carne cu grăsime și mănâncă și pielea în cazul cărnii de pui. Nu contează neapărat tipul cărnii, ci calitatea ei. Cumpără carnea de cea mai bună calitate pe care ți-o poți permite.

Pentru mine carnea roșie, a animalelor rumegătoare ocupă un loc special. Află motivele în articolul Carnea roșie dincolo de proteine și grăsimi ✽ Vitamine, minerale, antioxidanți, compuși bioactivi

Organele sunt o sursă importantă de nutrienți, au un preț mai accesibil decât mușchiul și sunt ușor de gătit: ficat, creier, pipotă, burtă, inimă.

Dacă mănânci mezeluri fii atentă la ingrediente și încearcă să eviți produsele care conțin coloranți, amidon, conservanți, soia, proteine din mazăre, caragenan, monoglutamat de sodiu și alți potențiatori de aromă. Ideal ar fi să îți faci propriile mezeluri sau să le cumperi de la producători mici, locali.

Ouă

Le poți mânca sub toate formele posibile: omletă, ochiuri, frittata, fierte, papară și chiar maioneză dacă este facută cu ulei de măsline light sau ulei de avocado. Nu trebuie să te limitezi la ouăle de găină. Alege ouă de prepeliță, de rață, gâscă, și chiar de struț (dacă găsești).

Despre valoarea nutritivă excepțională a oului poți citi mai multe în articolul Oul ✽ Superalimentul la îndemâna tuturor

Ca și în cazul cărnii, fii atentă la sursa ouălor. Cumpără ouă bio dacă îți permiți sau ouă de la găini crescute în aer liber. Calitatea e mai importantă decât cantitatea.

Dacă ai un buget limitat, nu te îngrijora. Cel mai ieftin ou e mai sănătos decât cea mai scumpă pâine. Mulți oameni au reușit să slăbească și să își îmbunătățească starea de sănătate mâncând ouăle cele mai ieftine.

Lactate

Pentru mine lactate înseamnă derivate din lapte și nu laptele în sine. Aici intră preferatele mele: brânzeturi (cheddar, Roquefort, Camembert, Stilton, Gouda, parmezan, provolone, feta, mozzarella, Gorgonzola,  Emmental, Halloumi, telemea, brânză de capra, caș, cremă de brânză, brânză proaspătă de vaci, Maasdam, etc.), smântână grasă dulce sau fermentată și iaurt.

Teoretic și untul este un produs lactat, însă deoarece conține mai multă grăsime decât proteine își are locul de cinste printre grăsimile sănătoase.

Despre grăsimi găsești mai multe informații în articolul: Ghid nutriție low-carb: Ce mâncăm? Grăsimi sănătoase

Avertismentele legate de produsele lactate nu se referă doar la calitate ci și la ingrediente. Fii atentă la etichete și nu cumpăra nimic ce e îndulcit, cu arome, cu fructe sau are alte ingrediente decât ar fi normal: lapte, culturi, cheag și uneori sare.

Eu mă feresc de brânza topită și cașcavaluri dubioase sau suspect de ieftine pentru că am descoperit la un moment dat pe raftul unui magazin un sortiment de cașcaval care avea trecute la ingrediente proteine din lapte și grăsimi vegetale hidrogenate.

Conținutul de proteine pe grupe de alimente

Am apelat din nou la calorii.oneden.com pentru a afla conținutul de proteine al alimentelor. Valorile prezentate mai jos sunt aproximative pentru că ele variază în funcție de producător.

După cum vezi ai de unde alege pentru a-ți asigura aportul zilnic de proteine. 

Proteine vegetale

Există și surse vegetale de proteine, dar acestea sunt proteine incomplete, de o calitate net inferioară, care se absorb într-o proporție mult mai mică și care vin la pachet cu anti-nutrienți și mulți carbohidrați.

Plantele sunt garnitură, condiment, adaugă arome, textură și culoare preparatelor, dar nu sunt sursă bună nici de proteine, nici de nutrienți.

Am aflat recent, de pe internet, bineînțeles, că broccoli conține mai multe proteine decât carnea de vită pe 100 de calorii. Am făcut niște calcule și diferența e destul de mare: 13.85 g pentru 100 calorii vită (vrăbioară) vs 8.23 g. broccoli.

Ce nu ne spun cei care propagă asemenea informații, e că pentru un aport de 50 de grame de proteine trebuie să mănânci 1.8 kg de broccoli față de 175 g de carne de vită.

În plus, proteinele din plante nu au aceeași calitate ca și cele de origine animală. Nu am nimic împotriva consumului de broccoli, îl mănânc și eu uneori, dar nu ca sursă de proteine.

Citește mai mult:

• Legumele și conținutul de carbohidrați ✽ Ghid nutriție low-carb
• Nimănui nu-i pasă de sănătatea ta
• Ghid nutriție low-carb: Ce NU mâncăm? Alimente pe care nu le dai nici dușmanilor