Majoritatea articolelor despre stilul de viață low-carb sau keto de până acum s-au axat pe componenta cea mai importantă: mâncarea. Pentru a contura un stil de viață sustenabil e nevoie să mă refer și la ce bem, nu doar la ce mâncăm. Azi discutăm despre băuturi non-alcoolice.
Ca și în cazul alimentelor, există diferențe uriașe între diverse tipuri de băuturi în ceea ce privește conținutul de carbohidrați. Mulți aleg să ignore această parte a alimentației pentru că li se pare nesemnificativă.
Cunosc oameni care se jură că mănâncă puțin și nu înțeleg de ce se îngrașă. Uită că beau zilnic cel puțin o sticlă de 2 litri de Pepsi, adică 236 g de zahăr lichid, adică 840 de calorii goale, fără niciun beneficiu pentru sănătate.
În articolul de față îți arăt de ce trebuie să fii atentă, nu doar la ce mănânci, ci și la ce bei. Oferta de băuturi non-alcoolice de pe piață este atât de vastă, încât poate crea confuzii, mai ales că producătorii se înghesuie să ne convingă de cât de sănătoase sunt produsele lor.
Dacă urmărești reclamele de la televizor, de pe internet, de pe panourile stradale, poți crede că pe rafturile magazinelor găsești doar băuturi care fac miracole pentru sănătatea și frumusețea ta.
În realitate, toate aceste băuturi fac miracole doar pentru profitul companiilor care le produc și le comercializează. Când alegi un stil de viață low-carb sau keto trebuie să fii foarte atentă la ceea ce bei.
Carbohidrații pândesc la tot pasul și sunt ascunși în cantități mari în produse care, la prima vedere, par sănătoase.
În imaginea de mai jos ai cantitatea netă de carbohidrați din câteva dintre cele mai populare băuturi non-alcoolice. Fii atentă că valorile sunt pentru 100 g.
Băuturi non-alcoolice cu conținut mic de carbohidrați
Apa
Apa, sub toate formele ei, este băutura ideală pentru un stil de viață sănătos, nu doar low-carb sau keto. Fie că este simplă, minerală, plată sau carbogazoasă, apa este parte integrantă a corpului uman și este, după oxigen, al doilea element fără de care nu putem trăi. Un consum suficient de apă pe zi asigură funcționarea optimă a fiecărui sistem din organism.
Dacă nu îți place să bei apă simplă, adaugă în pahar o felie de lămâie, câteva felii de castravete, frunze de mentă sau o lingură de oțet din cidru de mere pentru a-i conferi aromă.
Pentru că aportul de sodiu este important în alimentația low-carb sau keto, prepară-ți singură o băutură cu electroliți: adaugă puțină sare de mare într-o sticlă de apă și bea-o pe tot parcursul zilei.
La fel dacă folosești o cană filtrantă pentru a filtra apa potabilă. Filtrul reține mineralele din apă, minerale care sunt esențiale pentru hidratarea organismului.
Ani de zile am fost fata care bea apă plată. Nu mi-a trecut prin cap niciodată să beau apă minerală carbogazoasă. După câteva luni de alimentație low-carb m-am trezit într-o dimineață că vreau să beau apă cu bulbuci. N-a fost doar un moft, a fost o nevoie. De atunci o beau în fiecare zi. Se potrivește perfect cu stilul meu de viață.
Obții o băutură delicioasă dacă pasezi 3-4 căpșuni, adaugi apă minerală, puțin suc de lămâie și niște cuburi de gheață.
Ceai
Ceaiul este prietenul stilului de viață low-carb sau keto. Atâta timp cât nu este îndulcit, poți bea liniștită ceai verde, negru, rooibos și infuzii de plante. Alege produse care nu conțin arome artificiale. Vara te poți răcori cu un ceai cu gheață făcut în casă, în locul celor pline de zahăr sau îndulcitori chimici din comerț.
Cafea
Savurează-ți cafeaua de dimineață fără griji atâta timp cât o poți bea neagră. Dacă nu poți, adaugă o linguriță de smântână dulce, cât mai grasă.
O variantă foarte populară printre adepții low-carb și keto este cafeaua „bulletproof”: o ceașcă de cafea neagră se amestecă câteva minute într-un blender cu o lingură de ulei de cocos și o lingură de unt cu conținut mare de grăsime (80-82%). Rezultă o băutură catifelată și sățioasă care înlocuiește micul dejun. Este modul în care soțul meu bea cafeaua în fiecare dimineață.
Eu prefer cafeaua preparată la rece. Cu o seara înainte, pun două linguri de cafea măcinată într-un borcan de 400 ml, adaug apă filtrată, pun capacul borcanului și o las la macerat până a doua zi. Dimineața o strecor și o încălzesc.
Preparată în acest fel cafeaua nu este deloc amară, e extrem de aromată și poate fi băută ca atare. Mai multe detalii în articolul Cafeaua preparata la rece: un strop de răsfăț în fiecare dimineață.
Evită înlocuitorii de cafea, așa-zisele „băuturi sănătoase”, care sunt combinații de cereale prăjite. Dacă nu suporți cafeina, alege o cafea bună în varianta decofeinizată.
Un alt rezultat al campaniilor de marketing, studiilor dubioase și afirmațiilor nefondate, este creșterea consumului de cafea verde pentru pierderea în greutate. Nu arunca banii pe produse cu extract de cafea verde.
În Statele Unite, producătorii de extract de cafea verde, care susțineau că produsul lor accelerează slăbirea și l-au promovat ca atare, au fost amendați pentru practici comerciale dubioase și înșelarea cumpărătorilor.
Băuturi light, diet și zero calorii
Chiar dacă nu conțin carbohidrați, aceste băuturi ar trebui evitate într-un stil de viață low-carb sau keto. Nu doar că sunt pline de chimicale dubioase, dar întrețin dependența de gustul dulce, împiedicându-te să descoperi dulceața naturală a alimentelor.
Pe lângă asta, încă nu se cunoaște pe deplin efectul pe termen lung al îndulcitorilor artificiali de tip aspartam asupra organismului uman. Sunt mai bune decât varianta cu zahăr și sirop de porumb? Da. Sunt optime pentru sănătate? Categoric, nu!
Dar dacă aceste băuturi te ajută să respecți un stil de viață low-carb sau keto pe termen lung, folosește-le strategic, la ocazii speciale, pentru a te menține pe linia de plutire.
O variantă decentă pentru piața românească este gama Green: cola, portocale, lămâie, cireșe amare, apă tonică. Sunt îndulcite cu un amestec de stevia și sucraloză.
Băuturi non-alcoolice cu conținut mediu de carbohidrați
Lactate și băuturi vegetale
Laptele integral, nepasteurizat și neomogenizat, e un aliment perfect dacă îl tolerezi, dacă vrei să crești în greutate sau dacă faci efort fizic mare. Laptele conține 5.3 g de carbohidrați în 100 de grame.
O alternativă perfectă sunt lactatele fermentate: iaurt simplu de băut, kefir, lapte bătut, sana. În timpul procesului de fermentare, bacteriile consumă o mare parte din carbohidrații prezenți natural în lapte. Bucură-te de ele fără să exagerezi. Preferatul meu este ayranul din lapte de bivoliță.
Băuturile din migdale și cocos au mai puțini carbohidrați și pot înlocui cu succes laptele în unele situații. Ideal ar fi să ți le prepari în casă. Dacă nu poți sau nu ai timp, și obișnuiești să le cumperi din comerț, fii atentă la etichete. Multe sortimente de lapte vegetal sunt îndulcite sau conțin aditivi.
Trebuie să ai în vedere că băuturile vegetale nu pot înlocui lactatele din punct de vedere al valorii nutriționale. Laptele provenit de la animale e un aliment complet (conține toate vitaminele și mineralele necesare corpului uman).
Băuturile provenite din semințe sau nuci sunt sărace în nutrienți sau sunt fortificate cu vitamine și minerale sintetice ieftine.
Când simți nevoia să te răsfeți, prepară o băutură delicioasă din lapte de nuca de cocos/migdale fierbinte, cacao neîndulcită, extract de vanilie, ulei de cocos și unt. Pui ingredientele într-un blender și le mixezi până când obții o băutură fină. Adaugă mirodenii după preferință.
Dacă vrei să îți faci singură laptele din nucă de cocos: Lapte din nucă de cocos ✽ Varianta simplă și ieftină
Deși nu încurajez folosirea îndulcitorilor, dacă simți nevoia să îți îndulcești puțin ceaiul, cafeaua sau ciocolata caldă, apelează la alternative sănătoase în locul celebrei zaharine.
Din tot ce am încercat eu, erythritol-ul (poate fi întâlnit și sub alte denumiri eritritol sau eritriol) în combinație cu stevia este cea mai bună alegere. Le poți combina tu sau le poți cumpăra gata amestecate.
Lansată mai nou pe piață este gama Green Sugar, fabricată în România. Produsele lor sunt o combinație de eritritol și extract uscat din frunze de stevia și au 100% dulceața zahărului.
Despre îndulcitori voi scrie mai mult într-un articol ulterior pentru că este un subiect mai vast. Până atunci, cele două variante de mai sus te pot ajuta să nu cazi în capcana „îndulcitorilor sănătoși” care te pot îmbolnăvi.
Revenind la băuturi vegetale, mai există băuturile din soia pe care nu le consum din cauza fitoestrogenilor și antinutrientilor. Decât soia, mai bine deloc.
Sucuri de legume
Sucurile de legume sunt concentrate de carbohidrați. După ce elimini fibra, rămân doar zahărul si antinutrienții. Mănâncă legumele întregi.
Singurul suc de legume pe care îl beau, foarte rar, este sucul de roșii (știu că roșiile sunt, de fapt, fructe, dar obișnuim să le încadrăm la legume). Mă limitez la un pahar sau îl diluez cu apă. Prefer să mănânc roșiile cu mozzarella, busuioc și ulei de măsline.
Băuturi non-alcoolice cu conținut mare de carbohidrați
Sucuri și nectaruri din fructe
Sucurile de fructe, indiferent că sunt proaspăt stoarse sau ambalate, sunt băuturi foarte bogate în carbohidrați și nu au ce căuta într-un stil de viață low-carb sau keto. Fă abstracție de toate reclamele care încearcă să îți explice cât de sănătoase sunt. Tu știi mai bine de atât.
Natura a ambalat fructoza în fibre pentru ca noi să nu ajungem foarte ușor la ea și să nu facem abuz. Excesul de fructoză dăunează grav sănătății, frumuseții și siluetei.
Băuturi carbogazoase și energizante
Aceste băuturi sunt doar apă cu zahăr, coloranți și arome, fără valoare nutritivă și fără niciun beneficiu pentru sănătate. Indiferent că urmezi sau nu un stil de viață low-carb sau keto, ele nu ar trebui să facă parte din viața ta, sau mai rău, a copiilor tăi.
Iaurturi de băut cu fructe
Mult timp am considerat iaurturile cu fructe ca fiind sănătoase pentru că, în mintea mea, erau doar o combinație între două alimente sănătoase: iaurt și fructe. Abia când am început să citesc mai atent etichetele mi-am dat seama că ceea ce găsim în comerț nu are nicio legătură cu alimentația sănătoasă.
Un iaurt de băut „sănătos” cu cereale, fructe de pădure și cu miliarde de bacterii benefice pentru sistemul digestiv, conține într-o cutie de 320 g, 33.6 g de zahăr și 201.6 calorii.
Dacă vrei să înțelegi mai bine monstruozitatea, ia o cană mare, adaugă 320 de grame de apă și apoi dizolvă în ea 8.4 lingurițe de zahăr. Gustă și trage singură concluziile.
200 de calorii poate fi un mic dejun consistent cu ou, bacon, ciuperci și roșii pe care multe femei nu îl mănâncă pentru că îl consideră prea greu și preferă un iaurt „ușor și sănătos”.
Dacă îți e poftă de un iaurt de băut cu fructe, prepară-l acasă din iaurt simplu, lapte de cocos/migdale și câteva fructe de pădure.
Milkshake
Aceasta a fost a doua descoperire șocantă (după iaurtul de băut). Un shake cu sirop cu aromă de căpșuni (173 g) conține 37,178 g de carbohidrați. Aproape 40 de grame (10 lingurițe) de zahăr într-un singur pahar.
Ca și în cazul alimentelor, când trebuie să alegi băuturi non-alcoolice, îndemnul meu e să păstrezi lucrurile cât mai simple: bea apă, ceai și cafea. Urmează acest sfat mai ales dacă ești la început și te simți copleșită de cantitatea uriașă de informații.
Va veni un moment în care te vei simți în largul tău cu acest stil de viață și vei descoperi plăcerea de a experimenta, de a afla și încerca lucruri noi. Până atunci nu îți complica existența și nu îți accentua stresul. Simplitatea funcționează întotdeauna.
Citește mai mult:
- Cum îți înveți corpul să ardă grăsime treptat și fără efort
- Cum poți să îți distrugi ficatul rapid și eficient (metoda dovedită științific)
- Știi cum îți influențează zahărul frumusețea pielii?
