Calculul macronutrientilor in dieta ketogenica: proba practica

In articolul Low Carb High Fat (LCHF) sau dieta ketogenica (keto)? Asemanari si deosebiri, am mentionat procentele de macronutrienti recomandati in dieta ketogenica. Azi am ales sa fac o demonstratie practica. Daca vrei sa incerci acest mod de alimentatie, iti voi arata cum sa calculezi necesarul de proteine, grasimi si carbohidrati in functie de nevoile tale.

Modelul pe care mi-am bazat calculele este urmatorul: femeie, 42 de ani, 1.62 cm inaltime, 54 kg, activitate fizica usoara. Tu vei face calculele cu datele tale.

Pasul 1: Calcularea ratei metabolismului bazal

Am folosit ecuatia Harris-Benedict pentru a calcula rata metabolismului bazal, adica am aflat de cate calorii are nevoie corpul pentru a functiona normal in conditii de repaos total.

Formula este urmatoarea (am rotunjit valorile pentru a nu ne incurca in prea multe zecimale): 

Pentru femei: RMB = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x ani)
Pentru barbati: RMB = 66 + (13.75 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x ani)

Daca nu ai chef sa faci calculele, foloseste calculatorul online: Metric BMR Calculator.

Pentru exemplul nostru: 655 + (9.6 x 54) + (1.8 x 162) – (4.7 x 42) = 1267.6 calorii

Pasul 2: Calcularea totalului de calorii necesar intr-o zi

La valoarea obtinuta mai sus se adauga caloriile consumate in functie de nivelul de activitate zilnica a fiecareia dintre noi, prin inmultirea valorii obtinute mai sus cu unul dintre urmatorii coeficienti:

  • sedentara (activitate fizica limitata): 1.2
  • activitate fizica usoara: 1.375
  • activitate fizica moderata: 1.55
  • activitate fizica ridicata: 1.725
  • activitate fizica extrema: 1.9

Pentru exemplul nostru: 1267.6 x 1.375 = 1742.95 calorii
Acesta este numarul minim de calorii pe care femeia din exemplul nostru trebuie sa il consume zilnic pentru a se mentine la greutatea actuala. Daca ar vrea sa slabeasca, e nevoie sa alterneze perioade in care mananca mai putine calorii, cu perioade in care mananca acest numar de calorii, sau putin mai mult.

De ce alternativ? Pentru ca organismul sa nu perceapa restrictia calorica ca fiind semn al lipsei de hrana si sa se adapteze scazand rata metabolismului bazal. Mai multe despre asta in articolul: De ce nu slabesti chiar daca mananci mai putin.

Pasul 3: Calcularea macronutrientilor

Sa presupunem ca eroina noastra vrea sa slabeasca putin, asa ca va manca timp de 5 zile pe saptamana 1500 de calorii, iar in weekend 1750 de calorii. In dieta ketogenica procentele macronutrientilor din totalul caloriilor sunt: 25% proteine, 70% grasimi, 5% carbohidrati.

Facem calculele pentru 1500 de calorii:

Proteine: 1500 x 0.25 = 375 calorii
Grasimi: 1500 x 0.7 = 1050 calorii
Carbohidrati: 1500 x 0.05 = 75 calorii

Aceste valori sunt usor de transformat in grame deoarece 1 gram de proteine are 4 calorii, 1 gram de carbohidrati are tot 4 calorii si un gram de grasime are 9 calorii.

Proteine: 375 / 4 = 93.75 gr
Grasimi: 1050 / 9 = 116.67 gr
Carbohidrati (net)*: 75 / 4 = 18.75 gr

* Pentru a intelege ce inseamna cantitatea neta de carbohidrati, citeste Ghid nutritie LCHF: Ce mancam? Legumele si continutul de carbohidrati.

Iata si calculele facute pe hartie:


Acum stim ce cantitate din fiecare nutrient trebuie consumat zilnic. Pentru a exemplifica ce inseamna asta in alimente am intocmit doua mese (pranz si cina) care, insumate, dau aproximativ aceste valori.

Plan alimentar keto pentru pranz si cina

Pentru pranz am ales o salata consistenta:

  • 100 gr rucola
  • 100 gr rosii cherry
  • 50 gr ceapa rosie
  • 100 gr sardine in conserva
  • 2 oua fierte
  • 100 gr masline negre
  • 30 gr ulei de masline
  • 10 gr seminte crude de floarea-soarelui
  • suc de lamaie, sare, piper

Am folosit din nou baza de date: Cea mai mare baza de date cu caloriile alimentelor si etichetele produselor pe care le am acasa pentru a calcula cat mai exact macronutrientii. Valorile pot fi diferite in functie de producator.

In urma calculelor, aceasta salata contine:

  • 46,64 gr proteine
  • 75.44 gr grasimi
  • 9.7 gr carbohidrati (net)

Cina consta in 150 gr de ceafa de porc la gratar, 200 gr de broccoli calit in 20 gr de unt (82% grasime) si 40 gr branza de vaci (4% grasime). Valorile macronutrientilor sunt:

  • Proteine: 47.03 gr
  • Grasimi: 40.35 gr
  • Carbohidrati: 9.16 gr (net)


In total pranz+cina:

  • 93.67 gr proteine
  • 115.79 gr grasimi
  • 18.86 gr carbohidrati

E destul de aproape de necesarul zilnic de macronutrienti intr-o dieta ketogenica pentru exemplul pe care l-am ales. Daca eroina noastra ar fi preferat sa manance si micul dejun, i-ar fi fost simplu sa mute ouale, branza de vaci si cateva rosii dimineata. 

De ce sunt importante calculele in dieta ketogenica?

Dieta ketogenica a aparut ca o alternativa terapeutica pentru tratarea copiilor bolnavi de epilepsie. De atunci au fost descoperite mult mai multe intrebuintari pentru ea in domeniul sanatatii. Din aceste motive e important ca macronutrientii sa fie in proportii exacte.

Daca e folosita pentru pierderea in greutate, aceste procente sunt necesare doar in faza incipienta, de acomodare. Dupa ce organismul invata sa utilizeze grasimea ca principala sursa de energie, se reduce grasimea din alimentatie. Se reduce, nu se exclude. Organismul va inlocui grasimea lipsa, cu grasime pe care o va arde din depozitele acumulate in corp.

In timp, totul se simplifica: mananci necesarul de proteine, sub 20 de grame de carbohidrati pe zi si grasime pana la satietate. Nu e nevoie sa te indopi cu unt si nici sa te fortezi sa mananci grasime doar ca sa respecti procentele de macronutrienti.

Ce am invatat din acest experiment?

Pentru mine a fost distractiv sa fac acest exercitiu. Initial, nu am avut intentia sa il public, pentru ca a fost doar o curiozitate personala. O fac pentru ca am invat un lucru important: mananc mult prea putine proteine fata de cat ar trebui, iar proteina este cel mai important macronutrient pentru functionarea optima a organismului. Poate te va ajuta si pe tine.

S-ar putea să îți placă și: