Calculul macronutrienților în dieta ketogenică: proba practică

În articolul Low Carb High Fat (LCHF) sau dieta ketogenică (keto)? Asemănări și deosebiri, am menționat procentele de macronutrienți recomandați în dieta ketogenică. Azi am ales să fac o demonstrație practică. Dacă vrei să încerci acest mod de alimentație, îți voi arata cum să calculezi necesarul de proteine, grăsimi și carbohidrați în funcție de nevoile tale.

Modelul pe care mi-am bazat calculele este următorul: femeie, 42 de ani, 1.62 cm înălțime, 54 kg, activitate fizică ușoară (yoga, mers pe jos). Tu vei face calculele cu datele tale.

Pasul 1: Calcularea ratei metabolismului bazal

Am folosit ecuația Harris-Benedict pentru a calcula rata metabolismului bazal, adică am aflat de câte calorii are nevoie corpul pentru a funcționa normal în condiții de repaos total.

Formula este următoarea (am rotunjit valorile pentru a nu ne încurca în prea multe zecimale):

Pentru femei: RMB = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x ani)
Pentru barbati: RMB = 66 + (13.75 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x ani)

Dacă nu ai chef să faci calculele, folosește calculatorul online: Metric BMR Calculator.

Pentru exemplul nostru: 655 + (9.6 x 54) + (1.8 x 162) – (4.7 x 42) = 1267.6 calorii

Pasul 2: Calcularea totalului de calorii necesar într-o zi

La valoarea obținută mai sus, se adaugă caloriile consumate în funcție de nivelul de activitate zilnică a fiecăreia dintre noi, prin înmulțirea valorii obținute mai sus cu unul dintre următorii coeficienți:

  • sedentară (activitate fizică limitată): 1.2
  • activitate fizică ușoară: 1.375
  • activitate fizică moderată: 1.55
  • activitate fizică ridicată: 1.725
  • activitate fizică extremă: 1.9

Pentru exemplul nostru: 1267.6 x 1.375 = 1742.95 calorii
Acesta este numărul minim de calorii pe care femeia din exemplul nostru trebuie să îl consume zilnic pentru a se menține la greutatea actuală. Dacă ar vrea să slăbească, e nevoie să alterneze perioade în care mănâncă mai puține calorii, cu perioade în care mănâncă acest număr de calorii, sau puțin mai mult.

De ce alternativ? Pentru ca organismul să nu perceapă restricția calorică ca fiind semn al lipsei de hrană și să se adapteze scăzând rata metabolismului bazal. Mai multe despre asta în articolul: De ce nu slăbești chiar dacă mănânci mai puțin.

Pasul 3: Calcularea macronutrienților

Să presupunem că eroina noastră vrea să slăbească puțin, așa că va mânca timp de 5 zile pe săptamănă 1500 de calorii, iar in weekend 1750 de calorii. In dieta ketogenică procentele macronutrienților din totalul caloriilor sunt: 25% proteine, 70% grasimi, 5% carbohidrati.

Facem calculele pentru 1500 de calorii:

Proteine: 1500 x 0.25 = 375 calorii
Grăsimi: 1500 x 0.7 = 1050 calorii
Carbohidrați: 1500 x 0.05 = 75 calorii

Aceste valori sunt ușor de transformat în grame deoarece 1 gram de proteine are 4 calorii, 1 gram de carbohidrați are tot 4 calorii și un gram de grăsime are 9 calorii.

Proteine: 375 / 4 = 93.75 gr
Grasimi: 1050 / 9 = 116.67 gr
Carbohidrati (net)*: 75 / 4 = 18.75 gr

* Pentru a înțelege ce înseamnă cantitatea netă de carbohidrați, citește Ghid nutriție LCHF: Ce mâncăm? Legumele și conținutul de carbohidrați.

Iată și calculele făcute pe hârtie:


Acum știm ce cantitate din fiecare nutrient trebuie consumat zilnic. Pentru a exemplifica ce înseamnă asta în alimente, am întocmit două mese (prânz și cină) care, însumate, dau aproximativ aceste valori.

Plan alimentar keto pentru prânz și cină

Pentru prânz am ales o salata consistentă:

  • 100 gr rucola
  • 100 gr roșii cherry
  • 50 gr ceapă roșie
  • 100 gr sardine în conservă
  • 2 ouă fierte
  • 100 gr măsline negre
  • 30 gr ulei de măsline
  • 10 gr semințe crude de floarea-soarelui
  • suc de lămâie, sare, piper

Am folosit din nou baza de date: Cea mai mare baza de date cu caloriile alimentelor și etichetele produselor pe care le am acasă pentru a calcula cât mai exact macronutrienții. Valorile pot fi diferite în funcție de producător.

În urma calculelor, această salată conține:

  • 46,64 gr proteine
  • 75.44 gr grăsimi
  • 9.7 gr carbohidrați (net)

Cina constă în 150 gr de ceafa de porc la grătar, 200 gr de broccoli călit în 20 gr de unt (82% grasime) și 40 gr brânză de vaci (4% grăsime). Valorile macronutrienților sunt:

  • Proteine: 47.03 gr
  • Grasimi: 40.35 gr
  • Carbohidrati: 9.16 gr (net)


In total prânz+cina:

  • 93.67 gr proteine
  • 115.79 gr grăsimi
  • 18.86 gr carbohidrați

E destul de aproape de necesarul zilnic de macronutrienți într-o dieta ketogenică pentru exemplul pe care l-am ales. Dacă eroina noastră ar fi preferat să mănânce și micul dejun, i-ar fi fost simplu să mute ouăle, branza de vaci și câteva roșii dimineața.

De ce sunt importante calculele în dieta ketogenică?

Dieta ketogenică a aparut ca o alternativă terapeutică pentru tratarea copiilor bolnavi de epilepsie. De atunci au fost descoperite mult mai multe întrebuințări pentru ea în domeniul sănătății. Din aceste motive e important ca macronutrienții să fie în proporții exacte.

Dacă e folosită pentru pierderea în greutate, aceste procente sunt necesare doar în faza incipientă, de acomodare. După ce organismul învață să utilizeze grăsimea ca principală sursă de energie, se reduce grăsimea din alimentație. Se reduce, nu se exclude. Organismul va înlocui grăsimea lipsă, cu grăsime pe care o va oxida din depozitele acumulate în corp.

În timp, totul se simplifică: mănânci necesarul de proteine, sub 20 de grame de carbohidrați pe zi și grăsime până la sațietate. Nu e nevoie să te îndopi cu unt și nici să te forțezi să mănânci grăsime doar ca să respecți procentele de macronutrienți.

Ce am învațat din acest experiment?

Pentru mine a fost distractiv să fac acest exercițiu. Initial, nu am avut intenția să îl public, pentru că a fost doar o curiozitate personală. O fac pentru că am învațat un lucru important: mănânc mult prea puține proteine față de cât ar trebui, iar proteina este cel mai important macronutrient pentru funcționarea optimă a organismului. Poate te va ajuta și pe tine.

S-ar putea să îți placă și:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *