„Ești ceea ce mănânci.” O propoziție simplă pe care am auzit-o de mii de ori. E adevărată, parțial. Varianta completă și corectă este „Ești ceea ce digeri și absorbi”. Există aplicații în care introduci alimentele consumate într-o zi și vezi la final profilul nutrițional. Degeaba pe hârtie profilul este excelent, dacă organismul tău nu poate procesa și asimila nutrienții.
Iată o poveste care îți poate suna cunoscut.
Ești o femeie modernă și educată. Vrei să îți menții starea de sănătate la un nivel optim. Pentru asta, în fiecare dimineață iei o pastilă de multivitamine, iar în loc de mic-dejun, bei un smoothie delicios cu fructe. Sănătate curată!
Pentru cele două gustări obligatorii ai pregătite batoane care îți protejează silueta, cu multicereale și fructe uscate, fără grăsime. Pe ambalaj e desenată o femeie suplă și fericită. Așa vrei să fii și tu.
La prânz îți pregătești o salată minunată din toate legumele tale preferate (salată verde, ruccola, roșii, castraveți, apio, morcovi, ceapa verde, ardei gras etc.) și abia aștepți să te bucuri de beneficiile pentru sănătate și frumusețe pe care o asemenea abundență de vitamine ți le oferă.
Ai nevoie de un aport de proteine și, pentru că ai aflat cândva că produsele de origine animală nu sunt deloc sănătoase, îți faci crutoane … din tofu. Vegetal, natural, fără grăsime, deci sănătos!
Toate revistele pentru femei și emisiunile de la televizor te sfătuiesc să reduci consumul de grăsimi, așa că alegi să îți condimentezi salata doar cu puțină sare (nu prea multă, că reții apă și nu mai arăți ca o sirenă mâine la piscină), piper și zeamă de lămâie. Mândră de tine (doar ai făcut economie la 150 de calorii eliminând uleiul de măsline), îți savurezi capodopera.
Seara, obligatoriu înainte de 18 (după ora aia te îngrași și dacă miroși mâncare), ronțăi bețișoare de morcov și apio cu sos din iaurt degresat. Mai bei un ceai de plante și te culci fericită că ai făcut totul pentru a avea o viață lungă și sănătoasă. Nu te simți foarte bine, ți-e încă foame, dar asta e! Te sacrifici pentru frumusețe și sănătate.
Poate te regăsești sau nu în povestea de mai sus. Eu îți mărturisesc că am avut o perioadă în care am fost convinsă că acesta e adevărul. Am exagerat puțin pentru a evidenția un mod de a gândi care ne-a fost impus din exterior în ultimii ani.
Groaza de calorii și grăsimi a atins cote alarmante. Sunt femei care se sperie și de o lingură de ulei de măsline pentru că se tem că se îngrașă sau care, dacă mănâncă o bucată de carne cu grăsime, se simt vinovate și au coșmaruri cu dopuri de grăsimi saturate care le înfundă arterele, uitând că organismul uman nu e scurgere de chiuvetă.
Ce nu ne spun cei care promovează regimurile „low-fat”, printre multe altele, este că avem nevoie de grăsime pentru a absorbi nutrienții din alimente. Poate că nici ei nu știu, iar asta e cu atât mai periculos.
Plantele nu sunt alimente cu un profil nutrițional optim. În absența grăsimii, organismul uman nu este capabil să absoarbă vitaminele liposolubile din ele. Aceste vitamine sunt esențiale pentru menținerea sănătății și a frumuseții.
Vitaminele liposolubile și rolul lor în organism
Spre deosebire de vitamina C și grupul de vitamine B care se dizolvă în apă, vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile, adică se absorb doar in prezența grăsimii și sunt stocate în organism în țesutul adipos. Asta ar trebui să ne dea o idee despre importanța lor.
Vitamina A: Este de fapt, un grup de compuși, numiți retinoizi, care susțin, printre altele, vederea și sistemul imunitar. Cea mai bogată sursă de vitamina A sunt alimentele de origine animală (în special ficatul). Plantele conțin precursori ai acestei vitamine, numiți pro-vitamina A carotenoizi, cel mai cunoscut dintre ei fiind beta carotenul. Deficiența de vitamina A se manifestă prin multiple simptome: căderea părului, orbire, ochi uscați, probleme dermatologice, sistem imunitar slăbit.
Dacă vrei mai multe informații despre vitamina A și importanța ei pentru sănătate și frumusețe citește Vitamina A: Ingredientul frumuseții și al sănătății.
Vitamina D: Organismul uman o produce în piele din colesterol după expunerea la soare, mai precis, la radiațiile UVB. Vitamina D este de fapt un hormon steroid și controlează expresia a peste 1000 de gene din ADN-ul uman. Asta înseamnă că este implicată în peste 1000 de procese biologice, inclusiv în procesul de îmbătrânire. Datorită proprietăților ei anti-inflamatorii, protejează telomerii și împiedică degradarea cromozomilor.
Șoarecii de mai jos au aceeași vârstă. Diferența dintre ei este că cel din stânga a fost modificat genetic ca să nu poată folosi vitamina D. O imagine face cât o mie de cuvinte.
Sursa imagine: Vitamin D, nervous system and aging.
Alte surse de vitamina D sunt: peștii grași, brânza, gălbenușul de ou. Prin unele locuri o să vezi și ciupercile listate ca fiind sursă de vitamina D. E adevărat că ciupercile pot sintetiza vitamina D, dar sub forma de D2 și doar dacă sunt expuse la soare. Organismul uman are nevoie de D3.
Pentru că încerc sa fiu succintă îți mai pun doar o întrebare legată de vitamina D3: Dacă te ascunzi de soare, folosești mereu creme de protecție solară, nu iei suplimente și mănânci doar legume, crezi că o să îmbătrânești mai repede sau nu?
Vitamina E: Este un antioxidant puternic. Protejează celulele de efectele nocive ale radicalilor liberi și susține sistemul imunitar. Îmbunătățește calitatea pielii, a parului și a unghiilor. Se găsește din abundență în nuci, semințe, și legume, dar și în ouă, pește și carne.
Vitamina K: Joacă un rol esențial în coagularea sângelui, în formarea oaselor și în curățarea depunerilor de calciu de pe pereții vaselor de sânge. Există două tipuri de vitamina K: vitamina K1 care se găsește în alimente de origine vegetală (în special cele cu frunze verzi și crucifere) și vitamina K2, întâlnită în alimentele de origine animală și alimente fermentate.
Importanța grăsimii în asimilarea nutrienților: Studii
Iată trei studii care arată diferența dintre gradul de absorbție a substanțelor liposolubile în prezența sau în absența grăsimii:
1. Meal triacylglycerol profile modulates postprandial absorption of carotenoids in humans.
În acest studiu s-a măsurat gradul de absorbție a carotenoidelor. 29 de subiecți sănătoși au fost fost hrăniți cu o salată preparată din aceleași ingrediente. Diferențele erau date de tipul și cantitatea de grăsime prezente în farfurie: ulei de rapiță, ulei din boabe de soia și unt, respectiv 3, 8 și 20 de grame. Concluzia a fost că cea mai mare absorbție de carotenoide s-a înregistrat după consumul celei mai mari cantități de grăsime, indiferent de sursa acesteia.
De această dată subiecții au fost 12 femei care au mâncat fiecare 5 salate cu dressinguri conținând cantități diferite de ulei din boabe de soia: 0, 2, 4, 8, sau 32 g. Absorbția carotenoidelor și a vitaminelor liposolubile a fost maximă în prezența cantității maxime de grăsime.
7 subiecți au consumat 3 salate compuse din spanac, salata romaine, roșii cherry și morcovi. Dressingurile conțineau cantități diferite de ulei de rapiță: 0, 6, sau 28 g. În cazul dressingului fără grăsime, cantitatea de alfa caroten, beta caroten și licopen absorbită a fost zero.
Încorporează grăsimi sănătoase în alimentație
Chiar dacă nu aș numi niciodată uleiurile din boabe de soia sau de rapiță alimente sănătoase, studiile menționate mai sus au arătat clar că absorbția unor nutrienți specifici este condiționată de prezența grăsimii. Nu doar atât. Cu cât cantitatea de grăsime e mai mare, cu atât e mai mare gradul de absorbție.
Iată câteva sugestii pentru a încorpora mai multe grăsimi în alimentație dacă ronțăitul de jumări nu te atrage:
- mănâncă oul întreg, uită de omleta de albușuri
- adaugă avocado la fiecare smoothie și redu cantitatea de fructe
- ia multivitamine și suplimente doar împreună cu grăsime (ex. ulei de pește)
- mănâncă brânzeturi integrale
- înlocuiește pieptul de pui cu pulpe de pui cu piele
- adaugă în salate avocado, măsline, nuci (pregătite corect) și ouă fierte
- înlocuiește tonul din salată cu pești mai grași: macrou, sardine, anșoa
- uleiul de măsline e prietenul salatelor tale; nu trebuie să te ferești de el
- în orice băutură caldă adaugă o linguriță de unt, folosește un blender și obții un deliciu (poți înlocui untul clasic cu unt de cacao sau de migdale)
- lasă cerealele pentru porci; dacă ai chef de o gustare alege câteva nuci
Citește mai mult despre grăsimi în articolul Ce mâncăm? Grăsimi sănătoase (ghid nutriție low carb).
Nu trebuie să îți fie frică de grăsime indiferent câte sloganuri îți bombardează creierul. Lipsa ei e mai periculoasă decât excesul. Corpul are nevoie de un aport de grăsime din alimente pentru a putea fabrica hormoni.
Data viitoare când vrei să iei de pe raft sosul pentru salată cu zero grăsime, oprește-te, inspiră adânc, expiră, zâmbește și ia sticla cu ulei de măsline presat la rece de lângă.
Citește mai mult:
- Pentru o viață sănătoasă, consumați suficientă sare!
- 5 Principii esențiale pentru o viață lungă și sănătoasă
- Secretul pielii frumoase – Perierea uscată
